3 مغذيات أساسية مضادة للشيخوخة.. 8 أطعمة تعزز صحتك وتطيل عمرك.. الفاصوليا والفلفل الحار والكركم والبطاطا والمكسرات.. فيتامين" د " يلعب دورا فى بناء عظامك.. والبروتين يحافظ على عضلاتك

يوصي خبراء التغذية بــ 3 مغذيات مضادة للشيخوخة، حيث يمكن أن تساعد 3 عناصرغذائية في تعزيز فرصك في حياة طويلة وصحية، وفق ما ذكره موقع Daily Express  

وقال الموقع، إنه ليس هناك شك في أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يؤدى إلى حياة طويلة وصحية، حيث زيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات، موضحا إن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها تأثير ايجابي على طول العمر .

وأوضح ألكسندر طومسون، كبير خبراء التغذية  فى هولندا، أن بعض العناصر الغذائية المحددة يمكن أن توفر أيضًا فوائد "مقاومة الشيخوخة" وتحمي صحتك وجسمك مع تقدمك في السن.

فيتامين سي

موجود في الحمضيات والطماطم، ويقدم"مضادات الأكسدة"، وأوضح طومسون: "يحتاج البالغون ما لا يقل عن 80 ملجم من فيتامين سي يوميًا، لكن يجب أن يسعى الناس بشكل مثالي للحصول على 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا والتي ستوفر بشكل طبيعي أكثر من هذا الحد الأدنى من المتطلبات".

فيتامين" د"

يلعب فيتامين د، الذي يطلق عليه اسم "فيتامين أشعة الشمس"، دورًا في بناء قوة عظامك والحفاظ عليها، وما يثير القلق أن المستويات المنخفضة من هذه المغذيات الأساسية مرتبطة بارتفاع مخاطر الوفاة المبكرة .

وأوضح طومسون: "إنه يمكن للجسم أن يصنع فيتامين د الخاص به من التعرض لأشعة الشمس، لكن المستويات منخفضة للغاية بين أكتوبر ونهاية مارس.

وقال: حتى في فصل الصيف، فإن استخدام واقيات الشمس عالية الحماية من الشمس أو التستر سيقلل من تخليق فيتامين" د"، هذا يعني بالنسبة للعديد من الأشخاص، أن تناول 10 إلى 25 ميكروجرامًا (400-100 وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميًا هو إجراء حكيم للوقاية من نقص فيتامين (د )."

وفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، يحتاج البالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، وهو ما يعادل 400 وحدة دولية، تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين أشعة الشمس الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل) واللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض والأطعمة المدعمة مثل المشروم.

 البروتين

يمكن أن يساعد تناول البروتين في إبطاء الشيخوخة، وبالتالي تعزيز طول العمر، أكد طومسون: إن استبدال بعض البروتينات الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء والمعالجة، بمزيد من البروتين من مصادر نباتية (مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة) له أكبر تأثير على طول العمر .

ويرتبط هذا على الأرجح بقلة تناول العناصر الغذائية، والمواد الأخرى التي تتعايش جنبًا إلى جنب مع البروتين في هذه الأطعمة الحيوانية، مثل الدهون المشبعة والملح وبعض المواد الحافظة، علاوة على ذلك، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدراسات أظهرت أن زيادة تناول البروتين في منتصف العمر وكبار السن يساعد في دعم الحفاظ على كتلة العضلات، والتي لها بعد ذلك فوائد عديدة على جودة الحياة."

يحتاج معظم البالغين حوالي 0.75 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وهو ما يعادل حصتين من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية.

وفي حين أن كل هذه العناصر الغذائية تقدم بعض الفوائد الواعدة، شدد خبير التغذية على أن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية هي المفتاح من أجل التمتع بطول العمر.

ووفقا لما ذكره موقع  Medicinenet، فإنه عندما يتعلق الأمر بالعيش لفترة أطول وأكثر صحة، فإن ما نأكله يلعب دورًا مهمًا، ويقدم الموقع 8 من أفضل الأطعمة لإطالة العمر.

فقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية، وخاصة الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، لها الكثير من الفوائد الصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة ومحاربة الأمراض.

اليك 8 من أفضل الأطعمة لإطالة العمر:

المكسرات

 المكسرات مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمعادن التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الرئة والسرطان، ويمكن أن يساعد تناول المكسرات أيضًا في منع زيادة الوزن لأنها تحتوى على الألياف والبروتين والدهون وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

الفاصوليا

 الفاصوليا ليست شهية فقط، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للألياف، ومليئة بالعناصر الغذائية لكل جرام أكثر من أي طعام آخر، لا تحتوي على دهون تقريبًا بالإضافة إلى 21% بروتين و 77% كربوهيدرات معقدة، وهي النوع الذي يوفر طاقة بطيئة وثابتة بدلاً من زيادة الطاقة التي تحصل عليها من الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض.

الحبوب الكاملة

 تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، والنخالة (الألياف والبروتين وفيتامينات ب والسويداء (البروتين والنشا، إلى جانب المزيد من الفيتامينات والمعادن، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات البيضاء المكررة لديهم مخاطر أقل للوفاة المبكرة.

المشروم

 المشروم منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والمغذيات الكبيرة الأخرى، ومن المعروف أيضًا أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم، والتي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا وإبطاء نمو الخلايا السرطانية .

الكركم

 الكركم من التوابل الفائقة التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في مكافحة الالتهاب المزمن.

الفلفل الحار

 يحتوي الفلفل الحار على مركب يسمى الكابسيسين الذي لا يوفر التوابل فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد صحية مثل إمكانية الحد من أنواع معينة من السرطان، يرتبط الكابسيسين أيضًا بتخفيف الآلام، ما يساعد على تهدئة التهاب الأعصاب والعضلات والمفاصل.

البطاطا 

 تعد البطاطا غنية بالألياف القابلة للذوبان والفيتامينات والبوتاسيوم والماغنيسيوم، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم .

الشمر

 يحتوي الشمر على العديد من المركبات الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والماغنيسيوم.