أطعمة ضرورية لصحة العظام.. أبرزها المكسرات والبذور

المكسرات مفيدة لصحة العظام

كتب حسام الشقويري

الخميس، 25 مايو 2023 12:00 م

يلعب النظام الغذائى الصحى دورًا حيويًا فى الحفاظ على صحة العظام، لذلك يجب أن يشتمل نظامك الغذائى على البروتينات والفيتامينات والمعادن للمساعدة فى تجديد العظام، وفقا لما نشره موقع health.

بالإضافة إلى ذلك يمكننا الحفاظ على صحة عظامنا من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامينات، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع أسلوب حياة صحي.

نظرًا لأن المغنيسيوم والكالسيوم يعملان معًا بشكل وثيق، فسوف يستفيد جسمك أكثر إذا كنت تستهلك كل من هذه العناصر الغذائية بنسب دقيقة حتى يعملوا بشكل مناسب، نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم 2: 1 هى قاعدة جيدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 1000 مجم من الكالسيوم، فستحتاج أيضًا إلى تناول 500 مجم من المغنيسيوم. كانت كسور العظام أقل شيوعًا بنسبة 44٪ لدى الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم.

ويساعد النظام الغذائي الصحي على تطوير عظام قوية في سن مبكرة والحفاظ عليها بصحة جيدة طوال الحياة. النظام الغذائي المغذي هو مجرد واحدة من اللبنات الأساسية لعظام قوية ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتجنب عوامل الخطر المحددة لهشاشة العظام.

أغذية فائقة لصحة العظام

1. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين والفوسفور، أجسامنا بحاجة إليها لتحقيق النمو الأمثل للعظام.

ويشمل الحليب والمنتجات المصنوعة من الحليب ، مثل اللبن الرائب والجبن القريش (بانير) والحليب المجفف. وهي من بين أغنى وأفضل مصادر الكالسيوم التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.

2. المكسرات والبذور

الكاجو مصدر جيد للحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والفولات. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام، كما أن اللوز غني بالدهون الجيدة والبروتين والكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك فهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفيد بشرتك وشعرك وأظافرك وجهازك المناعي. اللوز المنقوع هو الأفضل. يمكنك استخدامها في السلطات والعصائر.

الجوز غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه يحتوى أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د 12 وفيتامين ب 6 والفوسفور وحمض الفوليك.

كما أن بذور الكتان غنية أيضًا بحمض اللينولينيك والكالسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام، وبذور السمسم مصدر جيد للكالسيوم إلى جانب الدهون الصحية التي تساعد على تقوية العظام.

3. الخضار والفواكه الخضراء

الخضراوات الورقية، مثل الملفوف الصيني ، والسبانخ ، واللفت ، صحية بشكل لا يصدق. فهي مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ك.

4. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالمغنيسيوم والفوسفور، وهى مصدر جيد لمعدن أساسي معروف لصحة العظام. يقوي الكالسيوم العظام عن طريق زيادة كتلة العظام ويمنع فقدان العظام ، ويخفف من القلق ، ويساعد على النوم.

الفاصوليا البيضاء (الشمالية ، الكانيليني ، البحرية) وفول الصويا الكامل غنية بالكالسيوم بشكل استثنائي. بالإضافة إلى ذلك تعتبر حبوب adzuki أيضًا مصدرًا جيدًا. على الرغم من أن الأصناف الأخرى مثل الفاصوليا السوداء والبينتو توفر أيضًا بعض الكالسيوم ، وليس بقدر الفاصوليا البيضاء.

5. الفطر

يعتبر الفطر مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم. ووفقًا لدراسة يساعد السيلينيوم في حماية نخاع العظام ، ويساعد البوتاسيوم على زيادة كثافة المعادن في العظام. لذلك ، يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق تناول المزيد من هذه الأطعمة.

6. الأسماك الدهنية

تحتوى الأسماك الدهنية مثل السلمون وتراوت قوس قزح والتونة على أحماض أوميجا 3 الدهنية التى تساعد على تقوية العظام، ولدة البالغين تزيد أحماض أوميجا 3 الدهنية من نمو العظام وتحمي من فقدانها.