احذر .. 7 عادات لتدريب القوة تؤذى الجسم بحلول سن الأربعين

تمارين القوة

كتب حسام الشقويرى

الثلاثاء، 09 مايو 2023 06:00 ص

تدريب القوة هو عنصر حيوي للبقاء قويًا ونحيفًا وصحيًا مع تقدمك في العمر، بينما يجب على الجميع القيام ببعض أشكال تدريبات المقاومة لتحسين قوتهم، ةيجب أن تكون حذرًا من اتباعك للإرشادات الصحيحة. في حين أن تدريب القوة آمن إلى حد ما بشكل عام ، إلا أنه من المحتمل أن يتسبب في إصابة إذا اتبعت عادات سيئة ولم تمارس التمارين بشكل صحيح والتي تدمر جسمك بحلول سن الأربعين حتى تعرف ما يجب تجنبه وفقا لما نشره موقع nhs.uk

1 أنت تتجاهل عمليات الإحماء والتهدئة

يعد الإحماء المناسب أمرًا حيويًا للحصول على تمارينك بأمان وجني الفوائد العديدة لتدريب المقاومة. لا يؤدي الإحماء إلى تحسين أدائك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة عند رفع الأثقال. لست بحاجة إلى قضاء 30 دقيقة في الإحماء أيضًا. قم بأداء ثلاث إلى خمس دقائق من المشي السريع أو نشاطًا هوائيًا مشابهًا ، متبوعًا بـ 10 إلى 20 تكرارًا من التمارين الديناميكية باستخدام جزء الجسم الذي تقوم بتدريبه.

2 أنت تتجاهل الاختلالات العضلية

نميل جميعًا إلى أداء أنشطة متكررة على مدار اليوم. سواء كنت تعمل في مكتب وتقضي الكثير من الوقت جالسًا ، أو كنت تعمل في وظيفة بدنية تنطوي على الكثير من الانحناء أو التمدد ، فإن الاختلالات العضلية شائعة جدًا. أفضل رهان لك هوتمديد العضلات التي تميل إلى استخدامها أثناء عملك اليومي والتركيز بشكل أكبر على تقوية العضلات الأضعف التي لا يتم استخدامها كثيرًا أثناء أنشطتك اليومية.

3 أنت لا تفكر في المرونة

المرونة أمر لا بد منه لضمان بقاء جسمك سليمًا ورشيقًا أثناء تطوير قوتك. قم بتضمين خمس إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة في نهاية التمرين. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة عند أداء تمارين المقاومة ، وإلا فإن جسمك سيقصر نطاق الحركة التي يمكنك استخدامها أثناء ممارسة القوة الوظيفية.

4 الزيادة فى رفع الاثقال

المغري تحميل الشريط بالوزن الذي تعتقد أنه يمكنك تحمله. ومع ذلك ، يعد هذا خطأ إذا كان هدفك هو منع الإصابة والتأكد من أنه يمكنك التدريب بأمان وفعالية على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، استخدم وزنًا خفيفًا بدرجة كافية بحيث يترك واحدًا أو اثنين "ممثلين في احتياطي" بعد إكمال مجموعتك ، مع السماح لك أيضًا بأداء كل تمرين بنطاق كامل من الحركة في كل تكرار. لا بأس في عدم التدرب حتى الفشل. ستظل أقوى!

5 أنت تتجاهل تمامًا الشكل المناسب

سواء كنت ترفع الوزن الخفيف أو الثقيل ، فإن تجاهل الشكل المناسب يعد أمرًا رئيسيًا لضمان بقائك خاليًا من الإصابات. تشمل الأخطاء الشائعة في تمارين الجزء السفلي من الجسم ركبتيك وكاحليك إلى الداخل وتقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط أثناء الحركات. تشمل الأخطاء الشائعة في شكل الجزء العلوي من الجسم هز الكتفين وبروز الرقبة للأمام أثناء حركات الضغط والتجديف.

6 ممارسة التمرين يوميا

جسمك يتعافى ويعيد البناء أثناء الراحة - وليس أثناء التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم ، فأنت لا تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي وسينتهي بك الأمر بالتوقف أو عكس المكاسب وربما المخاطرة بالإصابة. تأكد من الحصول على يوم راحة مرتين على الأقل في الأسبوع، وتجنب التدريب أكثر من يومين متتاليين.

7 أنت تقوم بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا

تتعلق آخر أسوأ عادات تدريب القوة التي تدمر جسمك بحلول سن الأربعين بالقيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا. مهما كان روتين التمرين الذي تتبعه ، فمن المهم تبديله كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على غرار الحركات المتكررة ، يؤدي أداء نفس الحركات الدقيقة في صالة الألعاب الرياضية مرارًا وتكرارًا ، شهرًا بعد شهر ، إلى المخاطرة بالإفراط في الاستخدام. علاوة على ذلك ، تمزج التمارين المتغيرة بين التحفيز لعضلاتك ، مما يؤدي إلى مزيد من المكاسب في القوة ونمو العضلات.