احذر.. نقص الزنك يتسبب في نزلات البرد المتكررة

هذا المعدن الأقل شهرة هو أحد أهم العناصر الغذائية لصحة الإنسان. إنه ضروري لأكثر من 200 تفاعل كيميائي في أجسامنا ويعمل بكفاءة لجهاز المناعة لدينا. لسوء الحظ ، يعاني غالبية سكان العالم من نقص في الزنك ، وبعضهم لم يدرك ذلك، وغالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من نزلات البرد المتكررة والسعال والشيب المبكر في الشعر إلى الزنك. يمكن أن يسبب نقص هذه المادة أو يؤدي إلى تفاقم حالات تتراوح من حب الشباب إلى مرض السكري. بدون الزنك ، تقل أيضًا حاسة التذوق والشم لدينا وكذلك الشهية، وفقا لما نشره موقع healthifyme

ويجب على الرجال على وجه الخصوص ، وخاصة أولئك الذين يتمتعون بحياة جنسية نشطة ، مراقبة مستويات الزنك لديهم بانتظام. وذلك لأن الحيوانات المنوية تحتوي على كمية كبيرة من الزنك الذي يستخدم في إنتاجه ويفقد أثناء القذف. لذلك ، يجب تجديدها.

ولا يتم تخزين الزنك في أعضائنا ، لذلك نحتاج إلى تغذية نظامنا به يوميًا. البدل الغذائي الموصى به للزنك هو 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء.

قم بتضمين هذه الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي للحصول على جرعتك اليومية:

1 - المأكولات البحرية

يعتبر المحار وسرطان البحر والكركند والبطلينوس وبلح البحر من بين المصادر الطبيعية الأكثر فعالية للزنك. يمكن أن يوفر طبق من ستة محار ، إذا كنت تستطيع تناوله ، ما يصل إلى 76 مجم من الزنك دفعة واحدة ، وهو ما يقرب من سبعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها.

2 - اللحوم

عادة ما يحصل الأفراد الذين يتناولون الأطعمة غير النباتية بانتظام على كمية مناسبة من الزنك من وجباتهم. تحتوي لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والسلمون على أعلى تركيز للزنك ولكن الدجاج أيضًا مصدر جيد. لكن لا تتناول كميات كبيرة من المساعدة لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون.

3 - الحبوب

يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من الزنك عن طريق الحبوب. شباتي العادي لدينا يحتوي على كمية صغيرة ولكن لا بأس بها من الزنك. كوب من الشوفان المطبوخ سيأخذك 2.3 ملليغرام أقرب إلى متطلباتك اليومية من الزنك. يعتبر خبز القمح الكامل أيضًا مصدرًا جيدًا لأن الخميرة المستخدمة في صنعه تساعد في تكسير الفيتات وتحسين امتصاص الزنك.

4 - البذور

تحتوي بذور اليقطين على أعلى تركيزات الزنك في الطعام النباتي. ستمنحك حصة 100 جرام منها 10.3 مجم من الزنك ، وهو ما يعادل احتياجاتك اليومية. القرع وبذور عباد الشمس والشيا وبذور الكتان غنية أيضًا بالزنك.

5 - الفاصوليا والبازلاء

ضع الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص الخاص بك لتناول وجبة فطور غنية بالزنك. كوب من الفاصوليا المعلبة يوفر 5.8 ملغ من الزنك. سيعطيك وعاء من الكولي المفضل لديك (الحمص) أو الدال 2.5 مجم. نقع الفاصوليا طوال الليل سيحسن امتصاص الزنك. يؤدي السماح لها بالنمو إلى زيادة قوة المعدن. يمكن أن يمنحك كوب من البازلاء 1.9 مجم من الزنك.

6 - المكسرات

ستمنحك عبوة 100 جرام من الصنوبر احتياجاتك اليومية من الزنك ، وسيعطيك كوب (137 جرام) من الكاجو المحمص 7.7 مجم. لكن اختر المكسرات غير المقلية وغير المملحة لتجنب الدهون الزائدة والكوليسترول. يساعد نقع المكسرات طوال الليل ثم تجفيفها قبل الأكل على توفير المزيد من الزنك للامتصاص.

7 - الخضر الورقية

يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 1.4 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 9٪ من الكمية اليومية المطلوبة. تعتبر أوراق القطيفة أيضًا مصدرًا جيدًا.

8 - الحبوب

يتم تحصين العديد من أنواع الحبوب ، مثل رقائق النخالة والموسلي ، بجرعات عالية من الزنك. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي هذه الحبوب على فيتات ، والتي ترتبط بالزنك وتمنع امتصاصه. لذلك ، لا تعتمد على حبوب الإفطار في حصتك اليومية.

9 - الفطر والقرنبيط

اقلي بعض الخضار الغريبة على العشاء. يحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على 0.7 مجم من الزنك ونفس الكمية من البروكلي تحتوي على 0.4 مجم.