ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي يحتاجه جسمك؟

البروتين

كتبت حسام الشقويري

الخميس، 13 يوليو 2023 10:00 م

يوفر البروتين في نظامك الغذائي الطاقة ويدعم مزاجك ووظائفك الإدراكية. إنه عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها وفقا لما نشره موقع healthifyme.

يجب أن يأكل البالغون 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يجب أن يأكل 65 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة يوميًا. و يساعد تناول كميات أكبر في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة في اليوم أكثر مما كانت عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.

يجب أن يستهدف كبار السن من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن (فكر في 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كان ذلك أسهل).

حاول أن تقسم كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي بين الوجبات.

مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة

سمكة. معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة وسمك السمور (القد الأسود) والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

دواجن. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة.

منتجات الألبان. تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتجنب الجبن المعالج الذي يحتوي غالبًا على مكونات غير الألبان.

فول. الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون "الجيدة". أضفه إلى السلطات أو احتفظ به في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.

منتجات التوفو والصويا. يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلين وراثيًا بدائل ممتازة للحوم الحمراء ، ونسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون. جرب "يوم الاثنين الخالي من اللحوم" ، غالبًا ما تكون مصادر البروتين النباتي أقل تكلفة من اللحوم.