أفضل الأطعمة لتقوية العظام والعضلات

العضلات

كتبت نهير عبد النبى

السبت، 22 يوليو 2023 05:00 ص

يعانى الكثيرون من مشكلات في العضلات والمفاصل وهشاشة العظام، وهنا ينصح المرضى بالمتابعة مع الطبيب وتناول الأدوية المناسبة لكل حالة مع اتباع نظام غذائى صحى يحتوى على فيتامينات وعناصر غذائية لتقوية العضلات والمفاصل .

وحسب ما ذكره موقع health فإن هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د حتى تتمكن من النمو والحفاظ على عظام صحية وقوية.

يمكن أن تحافظ التمارين والنشاط البدني على صحة العظام منذ الطفولة وحتى البلوغ و يجب أن يهدف الأطفال والمراهقون إلى ممارسة النشاط البدني لمدة ساعة يوميًا ، بينما يحتاج البالغون إلى حوالي ساعتين و 30 دقيقة كل أسبوع من الناحية المثالية ، يمكنك مزج التمارين التالية:

-حمل الوزن (مثل المشي والجري والرقص والرياضات الجماعية)

-تدريب القوة (على سبيل المثال ، رفع الأثقال الحرة وأنظمة وزن الجسم)

-عدم تحمل الوزن (مثل ركوب الدراجات والسباحة)

كيف يساعد الكالسيوم وفيتامين د في تقوية عظامك؟

الكالسيوم معدن يدعم بنية العظام والأسنان وصلابتها حيث يوجد حوالي 98٪ من الكالسيوم في جسمك في عظامك و يستخدم باقي جسمك عظامك كبنك للكالسيوم.

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك الأسماك والفطر ، ولكنه يوجد بشكل أساسي في الأطعمة المدعمة ينتجها جسمك أيضًا عندما تكون بشرتك في الشمس. يحسن فيتامين د امتصاص الكالسيوم ونمو العظام ويساعد عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة.

وافضل الأطعمة لتقوية العظام

- منتجات الألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان - مثل الحليب واللبن والجبن - مصادر ممتازة للكالسيوم للمساعدة في تقوية عظامك.

- لبن

يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية —18 من أصل 22 والتي تعتبر الأكثر أهمية لصحة الإنسان ، بما في ذلك الكالسيوم كما أنه يعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعي. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، تحتوي أنواع مختلفة من الحليب على كميات مختلفة من الكالسيوم.

- زبادي

مصدر جيد آخر للكالسيوم الطبيعي هو الزبادي يمكن أن يوفر الزبادي الذي يحتوي على منتجات الألبان منزوع الدسم وقليل الدسم ما بين 30٪ و 45٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. على وجه التحديد ، تحتوي 8 أونصات من اللبن العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم على 448-488 ملليجرام من الكالسيوم ، بينما تحتوي 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم على 250-261 ملليجرام من الكالسيوم.

أنواع معينة من الأسماك

يمكن لهذه الأنواع الثلاثة من الأسماك أن تمدك بالكالسيوم وفيتامين د (والكثير من البروتين) لمساعدتك في الحفاظ على صحة العظام.

- السردين

يحظى السردين بسمعة سيئة في بعض الأحيان ، لكن 3.75 أوقية فقط من السردين المعلب تحتوي على 351 ملليجرام من الكالسيوم و 178 وحدة دولية من فيتامين د. 14 يمكنك الاستمتاع بالسردين مباشرة من العلبة ، أو من البيتزا ، أو ممزوجًا في المكرونة أو طبق السلطة يمكنك أيضًا تجربتها على البسكويت مع الخردل.

- سمك السالمون

غالبًا ما يصنع السلمون "طعامًا خارقًا" لأنه يتميز بالعديد من الفوائد الصحية ، أحدها الحفاظ على صحة عظامك تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 13 ملليجرام من الكالسيوم ولكن 447 وحدة دولية من فيتامين د .

يشتهر السلمون أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة القلب والعين والدماغ ، فضلاً عن الحفاظ على مستوى الطاقة لديك.

- تونة

تعتبر أطباق التونة من العناصر الغذائية غير المكلفة للعشاء (تذوب التونة أو الكسرولة ، أي شخص؟) ، ولسبب وجيه علبة واحدة من التونة توفر 26 ملليجرام من الكالسيوم و 67 وحدة دولية من فيتامين د .17 على الرغم من أنها تحتوي على فيتامين د أقل من السردين والسلمون ، إلا أن التونة لا تزال مصدرًا صحيًا لفيتامين د لتضمينه في نظامك الغذائي.

كما يمكن أن يساعد صفار البيض في صحة عظامك أيضًا و يوفر صفار بيضة واحد كبير فقط 22 ملليجرامًا من الكالسيوم و 37 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى ذلك ، إذا أكلت بياض البيض ، فستحصل على حوالي 6 جرام من البروتين من كل بيضة .