العادات اليومية لتعزيز النوم الجيد ليلاً

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم، أو المعاناة من النوم، ما يؤدي إلى التعب أثناء النهار، والتهيج، وضعف الأداء، ويمكن أن تكون مشاكل النوم مزعجة للغاية ويمكن أن تعطل وظائف الجسم الصحية.

يمكن أن تكون حالة قصيرة الأجل أو مزمنة، تؤثر على الرفاهية العامة للفرد ونوعية الحياة، لفهم كيفية معالجة الأرق وإدارة الأعراض.

ما هو الأرق؟

يشير الأرق إلى مشاكل مستمرة في النوم، على الرغم من وجود فرصة للنوم، وفقًا لمجلة طب الأسرة والرعاية الأولية، فإن انتشار الأرق يتراوح بين 10 - 30٪ من السكان، وبعضها يصل إلى 50٪ - 60٪، وهو شائع عند كبار السن، والإناث، والأشخاص الذين لديهم خدمات طبية وعلاجية. اعتلال الصحة العقلية.

"عواقب الأرق كبيرة، مثل الاكتئاب وضعف أداء العمل وحوادث العمل / حوادث السيارات وسوء نوعية الحياة بشكل عام، فهى حالة سهلة التشخيص مع العديد من الاستبيانات ذاتية الإجابة للحصول على المساعدة ، ومع ذلك لا يتم التعرف عليها في عدد كبير من المرضى الذين يأتون إلى قسم العيادات الخارجية مع حالات مرضية أخرى "، تضيف الورقة البحثية.

الأسباب الشائعة للأرق

يسرد موقع "OnlyMyHealth"، الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق ، والتي تشمل الاكتئاب و / أو اضطرابات القلق، والاضطرابات العصبية ، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون، الأرق المزمن يمكن أن ينتج عن ضعف الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل، والربو، أو غيرها من الحالات الطبية التي تصبح فيها الأعراض مزعجة أكثر في الليل، مما يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائما.

يمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والمنشطات، وعوامل نمط الحياة ، مثل الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول والتدخين، أن تتداخل مع أنماط النوم.

تشير دراسة نُشرت في Journal Dialogues in Clinical Neuroscience إلى أن الروابط بين النوم والاكتئاب قوية، وتضيف الورقة البحثية أن "حوالي ثلاثة أرباع مرضى الاكتئاب يعانون من أعراض الأرق ، ويوجد فرط النوم في حوالي 40٪ من الشباب المصابين بالاكتئاب و 10٪ من المرضى الأكبر سنًا ، مع كثرة الإناث".

كيفية إدارة الأرق

للتحكم في الأرق وأعراضه المختلفة، إليك ما يمكنك التركيز عليه:

اتبع عادات نوم جيدة، مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وإنشاء روتين مريح لوقت النوم

اختيار العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، والذي يعالج أنماط التفكير والسلوكيات التي تساهم في مشاكل النوم ويقدم استراتيجيات فعالة للتكيف ، كما يقول الدكتور ياداف.

الاستخدام قصير المدى للوسائل المساعدة على النوم أو المهدئات كما هو موصوف تحت إشراف طبي

مارس تمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل أو التنفس العميق

التركيز على ما تأكله وتشربه، والحد من قيلولة النهار، والانغماس في الأنشطة البدنية ، وخلق بيئة نوم مريحة.

بالإضافة إلى ذلك، تجنب الشاشات (الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون) قبل ساعة على الأقل من وقت النوم، حيث يمكن للضوء الأزرق أن يعطل إنتاج الهرمونات التي تحفز النوم.