عناصر غذائية ادمجها فى طعامك لزيادة الوزن بشكل صحى

لزيادة الوزن

كتب – حسام الشقويرى

الخميس، 06 يوليو 2023 10:00 م

يؤدي نقص الوزن إلى زيادة مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك سوء التغذية وهشاشة العظام وانخفاض قوة العضلات وانخفاض حرارة الجسم وانخفاض المناعة، علاوة على ذلك، فإن النساء ذوات الوزن المنخفض لديهن فرصة أقل للحمل من النساء ذوات الوزن الصحي.

وإذا كان عليك إنقاص وزنك، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. وبالمثل، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. ومع ذلك ، فهذا لا يعني أنه يجب أن تأكل أي شيء تحبه، بدلاً من ذلك، يجب عليك موازنة وجباتك، وتضمين جميع العناصر الغذائية الأساسية، واتباع أسلوب حياة صحي. ويعد تناول وجبة متوازنة مع نمط حياة صحي أمرًا حيويًا لزيادة الوزن بشكل صحي، وفقا لما نشره موقع healthifyme

فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي.

بروتين

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء العضلات وإصلاحها، يمكن لنظام غذائي مليء بالبروتين أن يزيد من كتلة العضلات بسهولة إذا كان مصحوبًا بتمارين القوة المنتظمة، بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن لأنه يقوي وينمى كتلة العضلات، قد تساعدك نتيجة ذلك على أن تبدو لائقًا أثناء زيادة الوزن في نفس الوقت.

أفضل طريقة لدمج البروتين في نظامك الغذائي المعتاد هو البدء باللحوم الخالية من الدهون إذا كنت غير نباتي، يشمل كل شيء من الدجاج والأسماك، إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، يمكنك دائمًا اختيار البدائل مثل البيض والمكسرات والتوفو. النقطة المهمة هي تجنب قطع اللحم الدهنية مثل شرائح اللحم والنقانق لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.

الدهون الصحية

يحدث الالتباس الأكثر أهمية في التخطيط لوجباتك عندما تختار الدهون، بالنسبة لمعظم الناس ، الدهون هي العناصر الغذائية غير الصحية التي تجدها في الوجبات السريعة أو الحلويات، ومع ذلك ، هناك حقيقة أقل شهرة وهي أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير وصحي، ذلك لأن الأطعمة الدهنية تحتوي عادة على سعرات حرارية أكثر في جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين.

لذا ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة وقليلة الدهون المشبعة تعد خيارات مناسبة لك لتناولها. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة ضار. لذلك ، فإن الطريقة الصحيحة لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي هي تناول أطعمة مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون.

الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة، غالبًا ما يشير هذا التمييز إلى كمية السكر الموجودة في الطعام، يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة على زيادة الوزن بشكل أساسي لأنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى مع الحفاظ على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها العديد من الكربوهيدرات المكررة. لذلك ، سيكون من الجيد دمج الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني مع بعض الخضراوات النشوية في نظامك الغذائي.

سكريات طبيعية

يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية مثل الفركتوز واللاكتوز على زيادة الوزن. الفركتوز هو أحد أشكال السكر الطبيعي الذي تحصل عليه من الفاكهة. اللاكتوز ، مثله مثل الفركتوز ، هو شكل من أشكال السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان. يمكن أن تمنحك هذه الأشكال من السكر الطبيعي الطاقة للعمل مع منع زيادة الوزن غير الصحية. علاوة على ذلك ، يعتبر السكر الطبيعي أكثر صحة من السكريات المكررة ، مثل تلك الموجودة بكميات كبيرة في المشروبات الغازية والحلوى ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.