تمارين رياضية تخفض ضغط الدم.. تعرف عليها

كشفت دراسة جديدة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن هناك نوعًا معينًا من التمارين الرياضية قد تساعد في علاج ضغط الدم المرتفع وخفضه، وهى التمارين التي تشغل العضلات دون حركة، ووجد الباحثون أن هذا النوع من النشاط البدني يمكن أن يكون فعالًا لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك، من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد وتوقف فورًا إذا شعرت بألم، بحسب موقع "تايمز أوف إنديا".

تمرين متساوى القياس

يُعرف هذا النوع من التدريب بالتمرين المتساوي القياس، أو التمرين الساكن يتضمن تمارين مثل القرفصاء على الحائط يمكن القيام بتمارين متساوية القياس بالأوزان أو باستخدام وزن الجسم.

ما الذي يجب أن يكون ضغط الدم الصحي؟

حدد المؤلفون ضغط الدم الصحي أثناء الراحة على أنه قراءة أقل من 130 أكثر من 85 ملم من الزئبق ، وضغط الدم قبل ارتفاع ضغط الدم يتراوح من 130/85 ملم زئبق إلى 139/89 ملم زئبقي ، وارتفاع ضغط الدم 140/90 ملم زئبقي أو أكثر. أهم الأرقام في هذه الأرقام هي الضغط الانقباضي. الأرقام السفلية هي الضغط الانبساطي.

نتائج البحث

من خلال مراجعة 270 تجربة مع 15827 مشاركًا ، وجد الباحثون أنه من بين التمارين المتواترة، والتدريب على المقاومة الديناميكية ومزيج من الاثنين معاً، أدت التمارين متساوية القياس إلى أكبر انخفاض في ضغط الدم المرتفع.

التمارين الأكثر فعالية

وجد الباحثون أن أداء القرفصاء على الحائط (تمرين متساوي القياس) كان أكثر فاعلية لتقليل الضغط الانقباضي. كان الجري (التمارين الهوائية) أكثر فائدة لخفض الضغط الانبساطي. ومع ذلك ، كان التمرين متساوي القياس بشكل عام هو الأفضل لخفض كلا عنصري الضغط.

 

لأداء تمرين القرفصاء على الحائط ، قف مع ظهرك مسطحًا على الحائط ، ثم امش قدميك على بعد حوالي 1½ قدم من الحائط، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. 

 

مع ظهرك مسطحًا على الحائط وعضلات بطنك مشدودة ، قم بالشهيق ثم الزفير وأنت في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح. 

 ابق في وضع القرفصاء لبضع ثوان، ثم استنشق وأنت واقف، وادفع من كعبيك. 

 

توصي مؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية بعمل تمرين القرفصاء على الحائط 10 مرات ثلاث مرات أسبوعيًا.

تعديلات نمط الحياة الأخرى

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يجب عليك اتباعها لتحسين ضغط الدم لديك.

وأضاف الباحثون: "يشمل ذلك الحفاظ على وزن صحي ، واتباع نظام غذائي متوازن ، وتقليل الملح وضمان الاستمرار في تناول أي دواء موصوف".