هل تساعد تمارين اليوجا فى علاج الصداع؟

إذا كنت تعاني من الصداع النصفي، فقد تكون حريصًا على العثور على أشكال من التمارين التي لا تسبب ألمك أو تزيده سوءًا من الناحية المثالية، قد تجعلك تشعر بتحسن اليوجا هي أحد الخيارات الجيدة المدعومة بالأبحاث .

وحسب ما ذكره موقع webmd تتضمن ممارسة العقل والجسم هذه وضعيات، وتنفسًا عميقًا، وتأملًا، وقد ثبت أنها تخفف التوتر، وهو سبب شائع للصداع النصفي.

في حين أن اليوجا ليست بديلاً عن الطب ، إلا أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة في الواقع ، وجدت دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الطبية Neurology أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والذين مارسوا اليوجا لمدة 3 أشهر أبلغوا عن صداع أقل حدة من أولئك الذين تناولوا الأدوية للتو حتى أنهم تمكنوا من تقليص نصف جرعتهم المعتادة من دواء الصداع النصفي.

لكن ليست كل أنواع اليوجا متساوية عندما يتعلق الأمر بالصداع النصفي. تعتبر أنواع معينة من اليوجا والوضعيات أفضل لمقسمة الرأس أكثر من غيرها.

إذا لم تكن قد جربت اليوجا من قبل ، فمن الجيد أن تبدأ بفصل ، بدلاً من عمل مقطع فيديو عبر الإنترنت. بهذه الطريقة ، يمكنك إخبار مدرس اليوجا الخاص بك مسبقًا أنك مصاب بالصداع النصفي ، ويمكنه اقتراح مواقف بديلة إذا لزم الأمر.

تجنب الفصول التي تشتمل على التمارين الرياضية أو تلك التي تتطلب أوضاعًا قاسية أو تتطلب أوضاعًا صعبة قد تؤدي هذه إلى حدوث الصداع النصفي ، خاصة إذا لم تكن معتادًا عليها قبل تحديد موعد للحصة ، اسأل المدرب أو الاستوديو عما إذا كانوا يستخدمون شموعًا معطرة أو موسيقى صاخبة ، مما قد يؤدي إلى حدوث صداع لبعض الأشخاص.

ابحث عن شكل من أشكال اليوجا يتضمن الكثير من التنفس العميق والتأمل يبدو أن هناك ثلاثة أنواع مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي:

-هاثا يوجا. يركز هذا النوع من اليوجا اللطيفة على التنفس وهي تنطوي على الكثير من تمارين التمدد ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والرقبة ، وهي المناطق التي يعاني فيها العديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي من التوتر.

-اليوجا التصالحية في هذا النوع من اليوجا ، تستخدم الدعائم مثل البطانيات أو الحصير أو المكعبات، يتيح لك ذلك التمسك بوضعيات أطول ، مما يساعدك على الاسترخاء بعمق أكبر.

-يوجا نيدرا يمكن أن يكون هذا النوع ، الذي يشبه التأمل ، مفيدًا للأيام التي تشعر فيها بالألم. في يوجا نيدرا ، تستلقي وتنتقل إلى حالة عميقة من الاسترخاء بوعي، يساعد ذلك على تهدئة جهازك العصبي السمبثاوي ، وخاصة استجابة "القتال أو الهروب" التي تنشط عندما تكون في حالة ألم.

-دوران المعصم، افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك عند مستوى الكتف اجعلها موازية للأرض مع توجيه راحة يدك لأسفل ، قم بقبضات ضيقة حرك قبضتيك لأعلى ولأسفل من معصميك.

-الانحناءات الكوع قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى أسفل على جانب جسمك ، بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام. قم بقبضتي قبضة محكمة وثني ذراعيك على مرفقيك حتى تلتقي قبضتك المشدودة بكتفيك بحركة قوية. شدهم لأسفل مع رعشة قوية.

-دوران الكتف ضع قبضة يدك اليسرى على كتفك الأيسر والقبضة اليمنى على كتفك الأيمن. حرك مرفقيك تجاه بعضهما البعض أمام صدرك (المسهما معًا إذا استطعت) الآن قم بتدوير كلا الذراعين في اتجاهين متعاكسين  ذراعك الأيسر في اتجاه عقارب الساعة وذراعك الأيمن عكس اتجاه عقارب الساعة. ثم عكس اتجاه الدوائر وكرر.

-الانحناءات العنق أنزل رأسك بلطف بقدر ما تستطيع حتى تتحرك ذقنك نحو صدرك عد إلى الوضع الطبيعي ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح كرر الحركة بتحريك رأسك من اليمين إلى اليسار.

عندما تصاب بالصداع النصفي ، تتمدد الأوعية الدموية. نظرًا لأن هذا يزيد من تدفق الدم إلى الرأس ، فقد تفضل وضعيات يكون فيها رأسك أعلى من صدرك يمكنك إضافة منشفة ملفوفة أو بطانية أسفل رأسك لتعديل الوضعيات التي ستضع فيها رأسك أسفل قلبك.

على سبيل المثال ، في وضع الطفل ، عادة ما تجلس بين ركبتيك المثنيتين ، ثم تنحني عند الخصر ، وتضع جبهتك على الأرض وتدفع الوركين للخلف نحو كعبك. إذا كنت ترغب في تجربة هذا الوضع أثناء الصداع النصفي ، ضع بطانية أو منشفة ملفوفة تحت جبهتك حتى يظل رأسك في نفس ارتفاع صدرك.

ضع في اعتبارك أيضًا استخدام غطاء الرأس عند ممارسة اليوجا أثناء الصداع النصفي. لف وشاحًا أو قطعة قماش طويلة حول الرأس والعينين حاول أن تجعله ضيقًا قدر الإمكان ، لأن الضغط يساعد على تهدئة ألمك.

يلاحظ بعض الأشخاص المصابين بالصداع النصفي أن أعراضهم تزداد سوءًا إذا مارسوا أوضاع اليوجا التي تنطوي على انقلابات (حيث يكون رأسك أسفل قلبك ووركيك) .