أطباء يحددون أسبابا تجعلك تستيقظ فى الرابعة فجرا.. نصائح لجودة النوم

هل حصل لك يوماً أن استيقظت عند الساعة الرابعة فجراً وجلست تحدق في الفراغ؟ هل هي مجرّد عادة سيئة، أم أنها تخفي وراءها شيئاً أسوأ؟ ولماذا يبدو أن هذه الحالة تتكرر دائماً عند الساعة الرابعة فجراً؟ إليك الأسباب والعوامل المؤدية لهذا الاضطراب في النوم ، وفقا لما نشرته صحيفة " ذا صن " البريطانية .

قالت  ليزا أرتيس، نائب المدير التنفيذي لمنظمة The Sleep Charity : "ندخل مرحلة النوم الأقل عمقاً بعد أربع أو خمس ساعات من خلودنا للنوم، وعندما نبلغ تلك المرحلة من النوم الأخف، يمكن أن نستيقظ بسهولة أكبر بكثير، وإن كنت تغفو قرابة الساعة الحادية عشرة ليلاً - وكثيرون يخلدون إلى النوم بهذا التوقيت- فاحتمال استيقاظك عند الساعة الرابعة فجراً أكبر".

العوامل المؤدية إلى هذا الاضطراب في النوم:
 

الهرمونات
 

تشرح أرتيس بأن "ما يضبط نومنا هو ساعتنا الداخلية أو الإيقاع اليومي، وإحدى أهم الإيقاعات اليومية، وأكثرها شهرة، هي دورة النوم واليقظة".

وتتابع بقولها "ينظّم نومنا نوعين من الهرمونات: هما الميلاتونين والكورتيزول، اللذان يتبعان نمطاً منتظماً يدوم 24 ساعة، يساعد الميلاتونين على الاسترخاء والنوم، بينما يسهم الكورتيزول في إيقاظ المرء وتنبيهه ومساعدته على البقاء مستيقظاً".

من جهتها، قالت الدكتورة مريم مالك، طبيبة الصحة العامة ببريطانيا: "مارسوا نشاطاً يساعد على الهدوء والاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمّل وابتعدوا عن هواتفكم ".

وأضافت الدكتورة مالك: "يمكن أن يخفف الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية إفراز الميلاتونين،يجب تفادي الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدام تقنية تصفية الضوء الأزرق، ومن الأفضل أن شحن الهواتف في غرفة أخرى خلال الليل".

النظام الغذائي
 

قد يؤدي الإكثار من الكافيين وتناول وجبات دسمة والسكّر ونقص المغنيسيوم أو مجموعة فيتامين بي إلى زيادة اضطرابات النوم، ومن شأن السكريات والنشويات أن تؤثر على الجسم بشكل خاص.

وقالت الدكتورة مالك : "قد يتسبّب الإكثار من تناول السكريات والنشويات في تقلّب مستوى السكر في الدم، مما يدفع بالمرء إلى الاستيقاظ ليلاً". 

هل تستيقظ بسبب حاجتك لدخول المرحاض في الوقت نفسه كل ليلة؟
 

تنصحك مالك أن "تحاول عدم شرب كميات كبيرة من السوائل قبل موعد النوم، من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك إنما حاول ألا تتناول أي شراب قبل ساعتين تقريباً من موعد نومك الاعتيادي، وادخل المرحاض كي تفرغ مثانتك قبل النوم".

العمر ومراحل الحياة
 

تشرح مالك بأن "النوم غالباً ما يختل أكثر مع التقدم في العمر،تتغير أنماط النوم مع العمر، ويمكن أن تسهم عدة عوامل في اضطراب النوم لدى البالغين المتقدمين في السن، وتشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى المسنّين التغييرات التي تطرأ على الإيقاع اليومي، وزيادة إنتاج الميلاتونين والمعاناة من حالات طبية معيّنة أو تناول أدوية واحتمال الإصابة باضطرابات النوم".