نظام غذائى صحى للقلب.. عناصر غذائية أضفها إلى طعامك

أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن الوقاية منها عن طريق نمط الحياة الصحى والتغييرات الغذائية، وإحدى الطرق الأساسية لتعزيز صحة القلب هي اتباع نظام غذائي صحي للقلب، في هذا التقرير نتعرف على نظام غذائي صحي للقلب، بحسب موقع "تايمز أوف إنديا".

نظام غذائي صحي للقلب.. 5 مجموعات غذائية هامة
 

دمج أحماض أوميجا 3 الدهنية​
 

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة تلعب دورًا محوريًا في صحة القلب.

 تبين أن تناول أوميجا 3 بانتظام يقلل الالتهاب في نظام القلب والأوعية الدموية، وينظم ضربات القلب، ويقلل تخثر الدم، ويخفض ضغط الدم.

بعض المواد الغذائية التي تحتوي على مصادر جيدة للأوميجا 3 هي الأسماك والبذور مثل بذور الكتان، بذور الريحان، وبذور الشيا.

​ الحد من الدهون المشبعة والمتحولة
 

إن الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة أمر بالغ الأهمية لصحة القلب.

 يمكن لهذه الدهون، الموجودة عادة في اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والعديد من الأطعمة المصنعة، أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في مجرى الدم.

ويساهم ارتفاع الكولسترول LDL في تراكم لويحات الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

فيما يلي بعض الدهون الصحية التي يجب تضمينها:

-اختر القطع الخالية من الدهون من اللحوم 

-الحد من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المقلية

تناول المزيد من الألياف
 

استهلاك المزيد من الألياف أمر بالغ الأهمية لصحة القلب. يمكن للألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسهيل إفرازه، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. يمكن أن يساعد هذا الإجراء في منع تراكم اللويحات الشريانية، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

توجد الألياف بكثرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات، وتدعم الألياف صحة القلب ولكنها تساعد أيضًا على الهضم وتوفر الطاقة.

بعض مصادر الألياف الجيدة تشمل ما يلي:

-الحبوب الكاملة

-الخضراوات والفواكه

-العدس والبقول

​​انتبه إلى كمية الصوديوم التي تتناولها​
 

تعد مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة القلب المثالية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم في النظام الغذائي إلى احتباس الماء، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم يفرض ضغطًا إضافيًا على القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

نظرًا لأن الصوديوم غالبًا ما يكون مخفيًا في الأطعمة المصنعة والسلع المعلبة ووجبات المطاعم، يجب أن نكون يقظين بشأن خياراتنا الغذائية، وقراءة الملصقات الغذائية، واختيار الأطعمة الطازجة والكاملة لضمان عدم تجاوز حدود الصوديوم الموصى بها.

تتضمن بعض النصائح لتقليل الصوديوم في الوجبات ما يلي:

-قم بالطهي في المنزل للتحكم في محتوى الملح

-اقرأ الملصقات الغذائية واختر الخيارات منخفضة الصوديوم

-الحد من استخدام ملح الطعام والمخللات في الوجبات.

-استخدم الأعشاب والتوابل مثل الكزبرة والكمون والكركم للنكهة.

دمج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
 

يعد دمج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في النظام الغذائي أمرًا حيويًا لصحة القلب.

تكافح مضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم، وهي الجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في الالتهاب وتراكم اللويحات الشريانية. تساعد آلية الدفاع هذه على منع ظهور وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل بعض المصادر الأساسية التوت والمكسرات مثل اللوز والجوز بالإضافة إلى الخضراوات مثل السبانخ.

الحد من الأطعمة والمشروبات السكرية
 

الحد من الأطعمة والمشروبات السكرية أمر ضروري لصحة القلب.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى زيادة الوزن والالتهابات وزيادة مستويات الدهون الثلاثية، وجميعها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2، وهي حالات ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمضاعفات القلب.