هل تعانى من الأنيميا؟ طرق بسيطة لتعزيز امتصاص الجسم للحديد

نقص الحديد هو مشكلة شائعة، ووفقًا لدراسة نُشرت في JAMA Open Network، فإن الفئة الأكثر ضعفًا هي النساء والأطفال والأفراد الذين يعانون من حالات صحية معينة، وهذا المعدن ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وبدون كمية كافية من الحديد، سنعاني من أعراض مثل الإرهاق والضعف وحتى انخفاض كفاءة الجهاز المناعي، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

إذن كيف يمكننا زيادة كميات الحديد؟

معرفة كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم أمر بالغ الأهمية لأنها تختلف حسب عمرك وجنسك وصحتك العامة، فعلى سبيل المثال، تحتاج النساء في سن 19-50 إلى حوالي 18 مليجرامًا من الحديد يوميًا، ويرجع ذلك في الغالب إلى الدورة الشهرية، بينما يحتاج الرجال في نفس الفئة العمرية إلى حوالي 8 مليجرامات فقط، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 27 مليجرامًا يوميًا لدعم نمو الجنين.

وفيما يلى.. بعض النصائح البسيطة والعملية للمساعدة في تعزيز تناول الحديد وامتصاصه من الجسم:

أضف فيتامين سي إلى النظام الغذائي الغني بالحديد

تعد إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى فيتامين سي من أكثر الطرق فعالية لتعزيز امتصاص الحديد، حيث يعمل فيتامين سي على تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه، فعلى سبيل المثال، تعد الفواكه مثل البرتقال والفراولة والكيوي مصادر ممتازة لفيتامين سي الذي يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد، حيث حاول تناول كوب من عصير البرتقال الطازج مع مكملات الحديد أو الوجبات الغنية بالحديد لتحقيق أقصى استفادة.

كن حذرًا مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم، الذي يعد ضروريًا جدًا لصحة العظام، قد يتداخل في الواقع مع امتصاص الحديد إذا تم تناوله بكميات كبيرة في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد، ويتنافس الكالسيوم والحديد على نفس مسارات الامتصاص في الأمعاء، مما يقلل من كفاءة كليهما، ولتجنب ذلك، حاول إبقاء الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، منفصلة عند تناولها عن تلك الغنية بالحديد.

إدراج الأطعمة الغنية بفيتامين أ في النظام الغذائي

فيتامين أ ضروري للغاية لإطلاق الحديد المخزن في أجسامنا والاستفادة منه، ويمكن أن يحدث فقر الدم نتيجة لضعف عملية التمثيل الغذائي للحديد بسبب نقص فيتامين أ، ويمكننا تحسين كفاءة معالجة أجسامنا للحديد من خلال زيادة كمية الأطعمة الغنية بفيتامين أ في نظامنا الغذائي، مثل البطاطا الحلوة والجزر والخضراوات الورقية الخضراء.

الحد من الأطعمة الغنية بالفيتات

الفيتات هي مركبات توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض البذور ويمكن أن تقلل من امتصاص الحديد، وفي حين أن هذه الأطعمة صحية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، إلا أنها يمكن أن تقلل من التوافر البيولوجي للحديد، وخاصة الحديد غير الهيمي (نوع الحديد الموجود في المصادر النباتية)، ولتقليل هذا التأثير، يمكننا نقع الحبوب والبقوليات أو إنباتها أو تخميرها، مما يساعد على تقليل مستويات الفيتات وتحسين امتصاص الحديد.

الطبخ باستخدام أواني مصنوعة من الحديد الزهر

هل تعلم أن نوع أواني الطهي التي نستخدمها يمكن أن يؤثر على كمية الحديد التي نتناولها؟ إن طهي الأطعمة الحمضية، مثل الطماطم أو الصلصات التي تعتمد على الحمضيات، في أواني ومقالي من الحديد الزهر يمكن أن يتسرب منها كميات صغيرة من الحديد إلى وجباتنا مما يؤدي بالطبع إلى زيادة نسبة الحديد في وجباتنا، ورغم أن هذا لن يفي بمتطلبات الحديد اليومية بمفرده، إلا أنه يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد.