للنساء الحوامل.. طرق التحكم في وزنك صحيًا خلال فترة الحمل

الحمل هو فترة تحول في حياة المرأة، حيث تحدث تغييرات كبيرة في الجسم والمشاعر، ويبدو أن السمة الأكثر وضوحًا والتي لا مفر منها للحمل هي زيادة الوزن، ويعد اكتساب الوزن أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لرفاهية الأم والطفل، ولكن الإدارة الصحية لزيادة الوزن هي المفتاح لتحقيق نتائج جيدة لكليهما، وقد تؤدي الزيادة المفرطة في الوزن أو الزيادة غير الكافية إلى مضاعفات مثل سكرى الحمل وارتفاع ضغط الدم والولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة، ويتم تحقيق ذلك من خلال نمط حياة صحي واختيارات غذائية واعية والحفاظ على النشاط البدني، وفهم زيادة الوزن أثناء الحمل تعتمد كمية الوزن التي يجب أن تكتسبها المرأة على وزنها قبل الحمل وحالتها الصحية الخاصة، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

ويقدم معهد الطب (IOM) إرشادات عامة لزيادة الوزن الصحية  خلال فترة الحمل:

للنساء ناقصات الوزن (مؤشر كتلة الجسم < 18.5): 28-40 رطلاً بما يعادل (12.7-18.1 كجم).

وبالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم من 18.5-24.9): 25-35 رطلاً (11.3-15.8 كجم).

وبالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9): 15-25 رطلاً (6.8-11.3 كجم).

وبالنسبة للنساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم ≥ 30): 11-20 رطلاً (5-9 كجم).

وهذه الأرقام ليست ثابتة أيضًا، حيث قد تتطلب الاختلافات بين الأشخاص والحالات الطبية الخاصة تعديلات، وتحدث معظم زيادة الوزن في الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث يدعم الوزن المكتسب نمو الجنين ونمو المشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم والتغيرات الفسيولوجية الأخرى اللازمة لحمل صحي.

ويمكن تحقيق زيادة الوزن المناسبة أثناء الحمل من خلال تناول جميع العناصر الغذائية المطلوبة كما يوفرها نظام غذائي متوازن للأمهات الحوامل، ويجب أن يركز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وليس فقط تناول السعرات الحرارية للمرأة الحامل، عل النحو التالى:

البروتينات

وتشمل هذه البروتينات اللحوم الخالية من الدهون التي تساعد في بناء الأنسجة والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان التي تساعد كل من الأم والطفل.

الكربوهيدرات المعقدة

يجب أن تكون جميع هذه الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، مما يوفر الطاقة الأساسية، والتي لن تزيد الوزن بعد ذلك.

الدهون الصحية

وتشمل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك، والتي تعد مهمة لنمو الدماغ.

الفيتامينات والمعادن

هناك حاجة كبيرة أثناء الحمل لحمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د، والخضار الورقية والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان وحليب ما قبل الولادة إذا لزم الأمر، ويجب تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية مثل السكريات، حيث ستسمح الأطعمة الصحية المصنعة بأقل قدر ممكن بالحفاظ على الوزن ضمن النطاقات الموصى بها من قبل الطبيب.

الوجبات الصغيرة والمتكررة

تؤدي التغيرات الهرمونية في الجسم أثناء الحمل إلى الغثيان أو الانتفاخ أو حرقة المعدة، وبالتالي، يصبح من الصعب تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة، ومع ذلك، فإن تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا يمكن أن يتحكم في مثل هذه الأعراض بالإضافة إلى ضمان زيادة الوزن بشكل ثابت، ويمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المغذية مثل المكسرات أو الزبادي أو الفواكه في استقرار مستويات الطاقة.

البقاء رطبًا

شرب الكثير من الماء سيساعد لأن زيادة حجم الدم والتغيرات الأيضية الأخرى للحمل تتطلب زيادة تناول السوائل، كما يقلل الترطيب المناسب من احتباس الماء والإمساك والتعب، وسيساعد الحد من المشروبات السكرية والكافيين في الحفاظ على زيادة الوزن في نطاق صحي.

النشاط البدني المنتظم

ممارسة الرياضة باعتدال أثناء الحمل لتنظيم زيادة الوزن والحفاظ على مزاج جيد وزيادة الطاقة ومنع سكري الحمل، وتشمل أمثلة التمارين الآمنة والفعالة لمعظم النساء الحوامل، المشي والسباحة واليوجا قبل الولادة، والتي يجب أن تسبقها استشارة الطبيب خاصة في حالة الحمل عالي الخطورة.

تتبع زيادة الوزن

بالطبع، غالبًا ما تراقب الفحوصات الروتينية قبل الولادة زيادة الوزن من جانب الأم، وسيضمن هذا أن تكون زيادة الوزن ضمن النطاق الموصى به، ويجب إجراء المراقبة في المنزل بحذر وعدم التسبب في التوتر لأن الأنماط قد تكون مختلفة، وقد تكون أنماط زيادة الوزن متنوعة، والطبيب هو من يُقيم ما إذا كانت هذه الزيادة ستصبح مناسبة للحمل أم لا.

إن اكتساب الوزن بشكل سليم أمر ضروري لضمان سلامة وصحة الأم والطفل، إن اتباع نظام غذائي جيد مصحوب بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والاهتمام باحتياجات الجسم، من شأنه أن يضمن اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل، ومع الإدارة الفعّالة لزيادة الوزن، تستطيع النساء دائمًا طلب المشورة من الطبيب الخاص، والتأكد من اتباعهن لنصائح الطبيب في اتخاذ الخيارات الصحية، كل هذا من شأنه أن يقلل من المضاعفات ويساعد في تجربة حمل أكثر راحة.