لو لسة جديد فى ممارسة الرياضة.. 3 خطوات لحماية قلبك ورئتيك

الجري هو تمرين بسيط ولكنه فعال لـ صحتك العقلية والجسدية. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من ممارسى الرياضة حديثا، فإن المشكلة ليست في المجهود البدني، بل في تعلم كيفية التنفس أثناء الجري. يشعر العديد من المبتدئين بضيق في التنفس عندما يبدأون الجري لأول مرة. قد يجد البعض أنفسهم يلهثون بحثًا عن الهواء. قد لا يعرف آخرون ما إذا كان عليهم التنفس من خلال أنفهم أم فمهم عند الركض. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف أنظمتك القلبية الوعائية والجهاز التنفسي مع متطلبات التمرين. ومع ذلك، فإن تعلم أساليب التنفس المفيدة قد يجعل الحفاظ على وتيرة مريحة للتنفس أسهل، وفقا لما نشره موقع healthshots.

كيف يؤثر التنفس على جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟

التنفس هو نشاط بيولوجي أساسي يوفر الأكسجين لخلايانا مع إزالة ثاني أكسيد الكربون، كما كشفت دراسة نشرتها StatPearls أنه عندما نمارس الرياضة، تحتاج أجسامنا إلى المزيد من الأكسجين للحفاظ على النشاط البدني المتزايد. يقول خبير اللياقة البدنية ماهيش غانيكار : "إن أخذ أنفاس عميقة يضمن حصول عضلاتنا على ما يكفي من الأكسجين للعمل بشكل صحيح" . وإليك كيف يؤثر ذلك على جسمك أثناء التمرين:

إن التنفس العميق المنتظم يوفر الدم الغني بالأكسجين للعضلات العاملة. وهذا الأكسجين مطلوب للتنفس الخلوي، الذي يولد الطاقة اللازمة لانقباض العضلات.

عندما نخرج ثاني أكسيد الكربون، فإن التنفس الفعّال يقلل من توتر العضلات والإجهاد وعدم الراحة.
التنفس السليم يمكن أن يساعد في تنظيم عدد مرات ضربات قلبك في فترة معينة. الاستنشاق بعمق يمكن أن يهدئ جهازك العصبي، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل ضربات القلب.

كيفية التنفس أثناء الجري؟

هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على تنفسك أثناء الحركة الجسدية، بما في ذلك الطقس والربو ومستوى اللياقة البدنية وكثافة التمرين الذي تمارسه. إليك كيفية التنفس أثناء الجري.

1. قم بتسخين رئتيك

قد يؤدي الإحماء الديناميكي الجيد إلى رفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم. وهذا بدوره قد يساعد في تحضير الجهاز التنفسي من خلال إرخاء عضلاتك، مما يسهل على الحجاب الحاجز التمدد. بالإضافة إلى تمارين الصدر ، تعد اليوجا أيضًا طريقة رائعة للإحماء.

2. حافظ على شكل الجري الخاص بك

قد تعمل وضعية الجسم الجيدة وطريقة الجري المناسبة على تعزيز قوة الجذع وتقليل الضغط، مما يجعل التنفس أسهل أثناء الجري. حافظ على وضعية محايدة للرأس والرقبة، مع توجيه نظرك للأمام. يجب أن يكون ذقنك مطويًا أثناء الحركة. يجب أن تكون وضعيتك مرتفعة مع إمالة بسيطة للأمام، بينما يجب أن تظل كتفيك مستوية ومسترخية.

3. تنفس من أنفك أو فمك

إن التنفس من خلال الأنف فقط أو الفم فقط قد لا يحقق الاستفادة المثلى من سعة الرئة، مما يؤدي إلى قلة الأكسجين عند ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك الاستنشاق من خلال الأنف والفم على الحصول على أكبر قدر من الأكسجين. أثناء الجري، تنفس من خلال الأنف والفم بنمط إيقاعي، بالتناوب بين الخطوات لضبط إيقاعات تنفسك. ازفر باستخدام فمك لإطلاق ثاني أكسيد الكربون بسرعة.

 بعض التقنيات السهلة والفعالة التي يمكنك اتباعها للتنفس بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو الجري أو الركض

1. التنفس الحجابي

التنفس الحجابي، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني، هو تقنية تعزز استخدام الحجاب الحاجز، وهو عضلة كبيرة تقع أسفل الرئتين، للاستنشاق والزفير. غالبًا ما يُقترح هذا النوع من التنفس لتخفيف التوتر وزيادة سعة الرئة والصحة العامة.

اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. أثناء الاستنشاق، ركز على الشعور بتمدد معدتك، وليس صدرك.
قم بالزفير ببطء من خلال فمك، وادفع معدتك إلى الداخل.
حاول العد حتى أربعة أثناء الشهيق وحتى أربعة أثناء الزفير. ومع شعورك بمزيد من الراحة، يمكنك زيادة العدد تدريجيًا.
كرر هذه العملية لعدة دقائق.

2. التنفس الإيقاعي

التنفس الإيقاعي هو ببساطة التنفس بنمط منتظم وثابت. وهو يشبه الحفاظ على إيقاع ثابت أثناء الجري أو الرقص. وقد يكون هذا مفيدًا للعدائين أو الراقصين لأنه قد يساعدهم في الحفاظ على وتيرة ثابتة وتجنب التعب بسرعة كبيرة.

ابدأ بالركض بالسرعة التي تشعرك بالراحة.
حدد نمط التنفس. يمكنك تجربة الاستنشاق لمدة 3 خطوات والزفير لمدة 3 خطوات، أو الاستنشاق لمدة 4 خطوات والزفير لمدة خطوتين.
أثناء الجري، قم بحساب خطواتك وضبط أنفاسك على الإيقاع الذي اخترته.
إذا بدأت تشعر بضيق في التنفس، قم بإبطاء وتيرة تنفسك أو تعديل نمط تنفسك.

3. التنفس عن طريق الفم والأنف

قد يكون استخدام فمك للتنفس مفيدًا بشكل خاص أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، لأنه يسمح بتدفق الهواء بشكل أكبر. ومع ذلك، فإن الاعتماد حصريًا على التنفس من الفم قد يؤدي إلى الجفاف والتهيج. من ناحية أخرى، قد يساعد التنفس من خلال أنفك في تصفية الهواء وتدفئته، مما يقلل من خطر التهيج. من خلال الجمع بين كلتا الطريقتين.

4. التنفس الصندوقي

التنفس الصندوقي هو تقنية تتضمن خطوات مثل الاستنشاق، ثم حبس أنفاسك، والزفير، والتوقف لمدة ثانية، قبل الاستنشاق مرة أخرى. غالبًا ما يتم استخدامه لتقليل التوتر والقلق وتحسين التركيز.