عندك أرق.. قاعدة 3-2-1 هتساعدك على النوم الصحى

النوم والتعمق فيه يعد من الأمور التي تساعدنا علي تجديد نشاطنا وحيوتنا في اليوم التالي، فماذا يحدث إذا لم تقدر القيام في اليوم التالي، وتشعر بالخمول وعدم الراحة، والرغبة في النوم؟.

أكد التقرير المنشور عبر موقع today، أن ما تفعله قبل النوم  يحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك واستيقاظك في اليوم التالي، وتقوم بغلق المنبه لأخذ غفوه بسبب ما تشعر به من تعب جسماني شديد.

وقدم التقرير، قاعدة حديثة أطلق عليها  قاعدة 1-2-3، وهذه الأرقام رمز لعدد الأشياء التي ينصح بتوقف إجرائها قبل النوم، والهدف الحصول علي نوم صحة خالي من التوترات وأيضا الحماية من مضاعفات قلة النوم علي الجسم.

قاعدة 3-2-1

هناك ثلاثة أشياء يجب عليك التوقف عنها  قبل النوم من أجل الحصول على نوم أفضل ليلاً، ومنها:

- قبل ثلاث ساعات من ذهابك إلى النوم، توقف عن شرب المحليات .
- قبل ساعتين من نومك، توقف عن تناول الطعام.
- قبل ساعة من الذهاب إلى النوم، توقف عن شرب السوائل.

هذه هي القاعدة، وهناك بعض النصائح الأخري للحصول علي نوم خالي الأرق، ومنها:

- تجنب الضوء الأزرق

أن النوم مع تشغيل التلفزيون قد يكون مهدئًا لبعض الأشخاص، لكنه ينصح بعدم النظر إلى التلفزيون أو أي شاشات أخرى قبل النوم إذا أمكن. أغمض عينيك، واضبط مؤقتًا لإيقاف تشغيل التلفزيون، ودع الضوضاء في الخلفية تهدئك حتى تنام.

- خفض درجة الحرارة

كلما كان الطقس أكثر برودة كان ذلك أفضل، ومع برودة الطقس، افتح النافذة ولاحظ مدى سرعة نومك.

تشير الدراسات إلى أن الحرارة أو البرودة المفرطة تسبب ارتفاعًا في اليقظة عندما تحاول الراحة. لذا، ابحث عن درجة الحرارة المثالية التي تكون باردة بما يكفي لتتمكن من النوم والبقاء نائمًا.

- الحد من ممارسة الرياضة قبل النوم

أحد الأشياء التي يجب أن تقلق بشأنها هو أن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة ستؤدي إلى زيادة درجة حرارة جسمك الأساسية.

فينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل أربع ساعات من موعد النوم.

- تطوير روتين الاستيقاظ

"استيقظ في نفس الوقت، إذا استطعت، سبعة أيام في الأسبوع"، "إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الثبات، فسيؤدي ذلك إلى إفراز الميلاتونين في الوقت المناسب كل ليلة."

إن ما تفعله مباشرة بعد الاستيقاظ له أهمية كبيرة ، و يوصي بروين بالحصول على 15 دقيقة من أشعة الشمس بمجرد استيقاظك حتى يتوقف إفراز الميلاتونين - بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على بعض فيتامين د الذي تحتاجه .