6 نصائح فعالة للوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض تصبح فيه العظام هشة وعرضة للكسور، وهذا مصدر قلق شائع، وخاصة بين كبار السن. وفي حين أن هناك أدوية موصوفة للعلاج، فهناك بعض الأنشطة الأساسية التي يمكن أن تساعد في هذه الحالة، وتشمل بعض التمارين المنتظمة لهشاشة العظام تمارين تحمل الوزن، والتي تقوي العضلات التي تدعم الجهاز الهيكلي، تعمل هذه التمارين على تعزيز كثافة الكالسيوم في العظام وتجعلها أكثر كثافة وقوة، بالإضافة إلى ذلك، فهي تعزز التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وفقا لما نشره موقع healthshots

وهشاشة العظام، والمعروفة أيضًا باسم "السارق الصامت للعظام"، هي حالة تصبح فيها العظام هشة، ويحدث ذلك عندما يفقد الجسم أو ينتج القليل جدًا من أنسجة العظام، مما يتسبب في انخفاض الكثافة، كما هو موضح في دراسة نشرتها StatPearls، غالبًا ما تكون هذه الحالة بدون أعراض، مما يعني أنها قد لا يتم اكتشافها حتى يحدث الكسر، وعادةً ما يكون في الورك أو العمود الفقري أو الرسغ، وهي أكثر شيوعًا بين كبار السن، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، ولكنها يمكن أن تؤثر على أي شخص من أي عمر أو جنس.

كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج هشاشة العظام؟

تلعب التمارين الرياضية دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. وتعتبر تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والرقص ورفع الأثقال، مفيدة بشكل خاص، كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة Missouri Medicine . يقول خبير اللياقة البدنية ماهيش غانيكار : "تضع هذه الأنشطة ضغطًا عليها، مما يحفز الجسم على بناء أنسجة عظمية جديدة، وبالتالي زيادة الكثافة والقوة" . بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأنشطة البدنية في الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها ، وهي ضرورية لدعم المفاصل وتحسين التوازن. تمتص العضلات القوية الصدمات وتقلل من الضغط عليها، مما يمنع الإصابات والتهاب المفاصل. تعمل برامج اللياقة البدنية المنتظمة أيضًا على تعزيز تزييت المفاصل وتقليل الالتهاب، مما يعزز صحة العظام وقوتها.

فيما يلي.. بعض من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك تجربتها للوقاية من هشاشة العظام:

1 - المشي

المشي هو تمرين ممتاز منخفض التأثير يمكن أن يفيد بشكل كبير الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. باعتباره تمرينًا لتحمل الوزن، فإنه يضع ضغطًا على العظام، ويحفز الجسم على بناء أنسجة جديدة وزيادة الكثافة. يساعد هذا على تقوية المفاصل ، وخاصة في الساقين والوركين والعمود الفقري، وهي مواقع كسور شائعة لدى الأفراد المصابين بهذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل المشي على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من ضعف العظام. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات، وهو أمر ضروري لدعم المفاصل وتحسين الصحة العامة.

2 - صعود السلالم

يعد صعود السلالم تمرينًا ممتازًا لتحمل الوزن وقد يفيد الأشخاص المصابين بهذا المرض. فمع كل خطوة تصعدها، فإنك تمارس قوة على عظامك، وخاصة في ساقيك ووركيك وعمودك الفقري. ويحفز هذا الضغط المتزايد نمو المفاصل ويزيد من كثافة المعادن في العظام، مما يجعلها أقوى وأقل عرضة للكسور. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص المصابين بهذه الحالة. من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من شدة ومدة صعود السلالم لتجنب الإصابة.

3 -  الرقص

الرقص هو تمرين ممتع ومسلي يمكن دمجه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بهذا المرض، باعتباره نشاطًا يعتمد على حمل الأثقال، فإنه يزيد من كثافة المعادن في العظام، وهذا يساعد على تقويتها، وخاصة في المناطق الأكثر تضررًا، بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق، ويقلل من خطر السقوط ويعزز الوظيفة البدنية بشكل عام، يمكن أن تساعد الحركات الإيقاعية أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.

4. تمرين الضغط على الحائط

تمرين الضغط على الحائط هو أحد أفضل التمارين لمرضى هشاشة العظام، فهو طريقة منخفضة التأثير لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، من خلال الدفع ضد الحائط، فأنت تقوم في الأساس بتمرين حمل الوزن، مما يحفز نمو العظام ويزيد من الكثافة في الذراعين والكتفين والصدر، يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالكسور في هذه المناطق.

5. رفع الساق أثناء الجلوس

رفع الساق أثناء الجلوس هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو لطيف على العظام والمفاصل، مما يجعله مناسبًا للأشخاص المصابين بهذا المرض. كما يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط.

6. دوائر الذراعين أثناء الجلوس

تعتبر تمارين تحريك الذراعين أثناء الجلوس تمرينًا بسيطًا لتحسين حركة الكتف ومرونتها، وكلاهما مفيد للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، كما أنها تساعد في الحفاظ على حركة الكتف وتحسينها، وتقليل التصلب والألم.

اجلس بشكل مستقيم على الكرسي مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

مد ذراعيك إلى الجانبين، بشكل موازٍ للأرض.

قم بعمل حركات دائرية صغيرة بذراعيك ببطء، وحركها للأمام في اتجاه عقارب الساعة.

استمري في تكرار ذلك عدة مرات، ثم عكسي الاتجاه وحركي ذراعيك للخلف في اتجاه عكس عقارب الساعة.