مصادر نباتية للأوميجا 3 وطرق الاستفادة منها.. أبرزها الفاصوليا

أحماض أوميجا 3  من العناصر الغذائية المهمة والضرورية لصحة القلب ووظائف المخ، وعلى الرغم من أنه يوصى في كثير من الأحيان بتناول الأسماك باعتبارها المصدر الرئيسي للأوميجا 3، إلا أن الأطعمة النباتية يمكن أن توفر أيضًا للنباتيين الكميات اللازمة، ويمكنك تضمين المصادر النباتية الستة التالية لأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، ويقدمها التقرير المنشور عبر موقع timesofindia، ومنها: 

- بذور الكتان

الأحماض الدهنية أوميجا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، متوفرة بكثرة في بذور الكتان. للحصول على دفعة غذائية إضافية، يمكنك رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو العصيدة أو العصائر. يتم أيضًا تقديم المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت بذور الكتان للأشخاص الذين يرغبون في استهلاك المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

- بذور الشيا

بسبب محتواها العالي من ALA، تعد بذور الشيا مصدرًا نباتيًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن إضافة هذه البذور الصغيرة إلى المشروبات أو السلطات أو المنتجات المخبوزة أو استخدامها كعامل سماكة في الوصفات عن طريق نقعها في الماء حتى تأخذ قوام الجل.

- عين الجمل 

أحد المكسرات القليلة التي تحتوي على تركيز ملحوظ من أحماض ALA أوميجا 3 الدهنية هو الجوز. للحصول على دفعة مقرمشة ومغذية كثيفة من تناول أوميغا 3، تناول وجبة خفيفة من حفنة من الجوز أو أضفها إلى السلطات أو الحبوب أو المخبوزات.

-الفاصوليا

بالإضافة إلى كونها من البقوليات الصحية، تعد الفاصوليا مصدرًا نباتيًا بارزًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. أنها تحتوي على كمية قليلة من ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، ولكن ليس بنفس القدر الذي تحتويه في مصادر أخرى مثل بذور الشيا أو بذور الكتان. ومع ذلك، توفر الفاصوليا مجموعة من المزايا الصحية الأخرى، على سبيل المثال، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وكلها تعزز صحة القلب والدماغ.

-الخضراوات  الورقية

تحتوي بعض الخضراوات الورقية، مثل كرنب واللفت والسبانخ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، على الرغم من أنها ليست بنفس القدر الموجود في الأطعمة الأخرى. يمكن أن يؤدي استهلاك مجموعة من الخضار الورقية إلى زيادة كمية الجسم من أحماض أوميجا 3 الدهنية وتقديم مزايا صحية أخرى.

ويمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجونها مع الحفاظ على نظام غذائي مغذ ومتوازن من خلال اعتماد مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.