تمارين الكارديو أم رفع الأثقال: أيهما أكثر فعالية لإنقاص الوزن؟

تمارين

كتبت فاطمة ياسر

الخميس، 29 فبراير 2024 08:00 ص

إذا كنت ترغب في القضاء علي الوزن الزائد فعليك التعرف على أيهما أفضل: تمارين الكارديو (تمارين القلب) ، أم تمارين رفع الأثقال، وذلك وفقا لموقع healthshots.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورا حيويا في إدارة الوزن، حيث يساعد على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية، وتعزيز فقدان الوزن.

ومع ذلك، لا تساهم جميع التمارين في إنقاص الوزن بشكل متساوٍ. هناك جدل مستمر حول ما إذا كانت تمارين القلب أو رفع الأثقال أفضل لفقدان الوزن. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين القلب تساعد في فقدان الدهون بينما يساعد رفع الأثقال في زيادة العضلات. ولكن الحقيقة هي أن رفع الأثقال وسيلة فعالة لفقدان الوزن وله بعض المزايا مقارنة بتمارين القلب. لذا، لمساعدتك في اتخاذ قرار بشأن تمارين الكارديو مقابل رفع الأثقال، إليك جميع الإيجابيات والسلبيات لمساعدتك في تحديد أيهما أفضل بالنسبة لك.

ما هي تمارين الكارديو ( القلب)

هي أي نشاط إيقاعي يزيد من معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المرغوبة، كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بسهولة وفعالية. تمارين القلب التي يتم إجراؤها بشكل متكرر هي السباحة وركوب الدراجات والمشي. ولكن حتى المهام المنزلية البسيطة مثل الكنس والتنظيف بالمكنسة الكهربائية تعتبر من التمارين الهوائية أو تمارين القلب.

ومن فوائدها التالي:

- إنقاص الوزن

يقول مدرب اللياقة البدنية الدكتور ميكي ميهتا : "تساعد تمارين القلب في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل فعال مقارنة بأنواع التمارين الأخرى" .بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تدريب الأثقال لأن الشدة مستمرة. هذا هو السبب في أن ممارسة تمارين القلب لفقدان الوزن يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.

ومع ذلك، اعتمادًا على هدفك، فإن نوع تمرين القلب الذي تختاره يعد أمرًا بالغ الأهمية:

-تعتبر تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة، أو LISS، ممتازة للمبتدئين ويمكن أن تساعد في التخلص من الدهون العنيدة في الجسم. هو الأنسب لأولئك الذين لديهم أهداف عالية لإنقاص الوزن.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT، الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز إنتاج إنزيمات حرق الدهون.

- يعزز جودة النوم

تساعد ممارسة تمارين القلب على تحسين نوعية النوم، خاصة عند ممارسة التمارين المتوسطة إلى المكثفة، كما جاء في دراسة نشرت في مجلة PLOS One Organization.

- تقلل التوتر

تعمل تمارين القلب على تقليل التوتر، وذلك جزئيًا عن طريق تعزيز قدرتك على التعامل مع المشكلات بشكل بناء، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة بحثية علمية مفتوحة الوصول.

- صحة القلب

تساعد ممارسة تمارين القلب على تقوية القلب، فلا يحتاج إلى بذل مجهود كبير لضخ الدم.

ما هي سلبيات تمارين الكرديو؟

-تتألم باستمرار

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين القلب إلى حدوث إصابات مثل أي نوع آخر من التمارين. يمكن أن تكون هذه قطع صغيرة أو كبيرة. نحاول في كثير من الأحيان تجاهل الانزعاج البسيط، ولكن يجب الإبلاغ عن أي ألم إلى المدرب أو أخصائي العلاج الطبيعي على الفور.

-معدل ضربات القلب لا يتباطأ

إذا قمت بفحص معدل ضربات القلب أثناء الراحة بعد الاستيقاظ وظل مرتفعًا لمدة 4-5 أيام متتالية، فقد يكون ذلك علامة خطيرة على فرط نشاط القلب.

ما هي تمارين رفع الأثقال؟

تدريب الأثقال أو رفع الأثقال هو نوع من التدريب البدني حيث تكون الأهداف الرئيسية هي زيادة القوة وكتلة العضلات باستخدام معدات مرجحة مثل الحدائد والدمبل أو آلات الوزن مثل مجموعات محملة بالألواح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه تقوية العضلات وزيادة الطاقة وتعزيز الصحة العامة. تتعرض عضلاتك لتمزقات صغيرة أثناء تدريب الأثقال، والتي يتم شفاؤها لاحقًا لإنتاج عضلات أقوى وأكثر رشاقة.

إيجابيات تدريب الأثقال

- خسارة الوزن

عندما تفقد الوزن، قد تفقد كتلة العضلات أيضًا. يجب عليك دمج تدريب الأثقال في روتين اللياقة البدنية الخاص بك حيث تدعم العضلات وتقوي جسمك. أثناء فقدان الوزن، تميل إلى فقدان كتلة العضلات ومن الأفضل أن ترغب بشكل طبيعي في الحفاظ على أكبر قدر ممكن منها. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر كمية العضلات لديك على معدل الأيض الأساسي، والذي بدوره يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

تمرين الكاليسثينيكس هو دليل على أنه يمكنك اكتساب العضلات باستخدام وزن جسمك فقط، ولكن كلما زاد الضغط (المقاومة) الذي تتعرض له عضلاتك، زاد العمل الذي يجب عليها بذله وزادت سرعة نموها.

- يقوي العظام

تبدأ في فقدان كثافة العظام بعد سن الثلاثين. إن ممارسة القوة على عظامك يبقيها قوية ويساعد على تقليل احتمالية الإصابة.

-يقلل من التوتر والقلق

وفقا لدراسة نشرت في مجلة Karger Neuropsychobiology، فإن تمارين الوزن على وجه التحديد يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى الثقة بالنفس التي تأتي من ملاحظة التغيرات الملموسة في مهاراتك ومظهرك الجسدي، فإن رفع الأثقال يطلق الإندورفين المعزز للمزاج والذي يمكن أن يقلل من القلق ويعزز الصحة العقلية.

- يحسن التوازن

يساعد الحفاظ على صحة عضلات الساق والعضلات الأساسية على منع الأطراف الضعيفة والمتذبذبة. مع تقدمنا في السن، يمكن أن يساعد تدريب الأثقال على إبقائنا أكثر استقرارًا على قدميك وتقليل خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تصحيح أي اختلالات جسدية. على سبيل المثال، إذا كانت إحدى الذراعين أقوى من الأخرى، فيمكنك تحسين الطرف الأضعف من خلال تمرينه.

- وضعية أفضل

يمكنك تحسين وضعيتك ووقفتك من خلال تقوية ظهرك وأكتافك وجذعك من خلال تدريبات الوزن المنتظمة التي تستهدف الجسم بأكمله. سيساعدك هذا على الجلوس والوقوف بشكل أكثر استقامة.

ما هي سلبيات التدريب على الأثقال؟

- تقنية رفع الأثقال غير الصحيحة

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال بشكل غير صحيح إلى الالتواء والكسور ومشاكل أخرى. سواء كنت مبتدئًا أو رافع أثقال متمرسًا، تأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب وتقنيات الرفع لمنع إيذاء نفسك أو أي شخص من حولك.

- رفع الأثقال أكثر من اللازم

لا تبالغ في ذلك، حتى لو كنا نحترم الرغبة في المضي قدمًا بسرعة لرفع أوزان أكبر والحماس القوي لتدريبات القوة . امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه لتعتاد على رفع أوزان أكبر. من الضروري تجنب مشاكل الظهر والصدمات الأخرى الناجمة عن محاولة رفع الكثير من الوزن.

ايهما أفضل لخسارة الوزن الكارديو أم رفع الأثقال؟

ويفضل ممارسة تمارين الأثقال لاكتساب العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون. من ناحية أخرى، ستساعد تمارين القلب في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والكشف عن عضلاتك المتناغمة. لذا، فإن الإستراتيجية المثالية لإنقاص الوزن هي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين كل أسبوع إذا كنت ترغب في شد جسمك ونحت عضلاتك.