لو أكلك معظمه ألياف وبروتين.. اعرف ازاى تحمى نفسك من الإمساك بنصائح بسيطة

تلعب كل من الألياف والبروتين أدوارًا حاسمة في وظيفة الجهاز الهضمي، حيث إن الألياف تعزز حركات الأمعاء المنتظمة، كما أن البروتين ضروري لوظيفة العضلات وإصلاحها في جميع أنحاء الجسم، ومع ذلك، تناول كميات زائدة من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يخل بتوازن الجهاز الهضمي، في هذا التقرير نتعرف على طرق الوقاية من الإمساك إذا كان نظامك الغذائي غنى بالألياف والبروتين، بحسب موقع "تايمز ناو".

كيف يسبب النظام الغذائي الغني بالألياف الإمساك؟

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث تعزز حركات الأمعاء المنتظمة ومع ذلك، فإن الزيادة المفاجئة في الألياف الغذائية، وخاصة من مصادر مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، يمكن أن تؤدي إلى الإمساك إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.
1. قلة الترطيب: تمتص الألياف الماء لتشكل برازًا ناعمًا وضخمًا. وبدون تناول كمية كافية من السوائل، يمكن للألياف أن تجعل البراز جافًا وصلبًا، مما يؤدي إلى الإمساك.
2. الزيادة السريعة في الألياف: الزيادة الكبيرة في تناول الألياف يمكن أن تطغى على الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإمساك.
3. أنواع الألياف: هناك نوعان من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تساعد في تليين البراز، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا أكبر. يمكن أن يؤدي عدم التوازن، وخاصة زيادة الألياف غير القابلة للذوبان دون كمية كافية من الماء، إلى تفاقم الإمساك.

كيف يسبب البروتين الإمساك؟

البروتين عنصر غذائي بالغ الأهمية لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، وخاصة تلك منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي الكيتوني أو نظام أتكينز، تحظى بشعبية كبيرة لفقدان الوزن واللياقة البدنية.
1. تناول كميات قليلة من الألياف: غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات، مما يؤدي بدوره إلى تقليل تناول الألياف. هذا النقص في الألياف هو مساهم كبير في الإمساك.
2. الجفاف: استقلاب البروتين يتطلب المزيد من الماء. وبدون زيادة تناول السوائل، يمكن أن يحدث الجفاف، مما يجعل مرور البراز أكثر صعوبة.
3. عدم التوازن الغذائي: الإفراط في التركيز على البروتين على حساب العناصر الغذائية الأخرى يمكن أن يعطل عملية الهضم ويساهم في الإمساك.

كيفية تقليل خطر الإمساك

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات لها فوائدها، إلا أنه من الضروري اعتماد استراتيجيات للتخفيف من مخاطر الإمساك.
الترطيب: تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
زيادة تدريجية في الألياف: بدلًا من الزيادة المفاجئة، قم بزيادة كمية الألياف تدريجيًا للسماح للجهاز الهضمي بالتكيف. تهدف إلى مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
النظام الغذائي المتوازن: أدخل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. قم بدمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات للحفاظ على كمية كافية من الألياف أثناء تناول البروتين.
النشاط البدني المنتظم: تساعد التمارين الرياضية على تحفيز عملية الهضم وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. قم بدمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، في روتينك اليومي.
الأكل اليقظ: انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للتغيرات الغذائية. امضغ طعامك جيدًا وتناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر لتسهيل عملية الهضم.
البروبيوتيك والبريبايوتكس: قم بدمج البروبيوتيك (مثل الزبادي واللبن الرايب) والبريبايوتكس (مثل الثوم والبصل والموز) لدعم صحة الأمعاء وحركات الأمعاء المنتظمة.