نصائح لمكافحة هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث

على الرغم من أن انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية من حياة المرأة، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة عظامها بسبب التغيرات التي تحدثها. يمكن للنساء بعد انقطاع الطمث الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على عظام قوية من خلال اتباع أسلوب حياة صحى يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر والمكملات الغذائية المناسبة وتعديلات نمط الحياة، بحسب موقع تايمز ناو.

انقطاع الطمث، الذي يحدث عادة في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات، هو عملية بيولوجية طبيعية تشير إلى نهاية سنوات الإنجاب لدى المرأة. زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام أثناء انقطاع الطمث هو مصدر قلق صحي كبير، يتميز هذا الاضطراب بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. ويتأثر بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو هرمون ضروري للحفاظ على كثافة العظام.

عندما تصاب العظام بهشاشة العظام، فإنها تصبح مسامية وهشة وأكثر عرضة للكسر، عندما يتجاوز ارتشاف العظم (الانهيار) إنتاج العظام، يحدث ذلك. يتسارع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث بسبب نقص هرمون الاستروجين، وهو أمر ضروري للحفاظ على كثافة العظام.
تعتبر السنوات الخمس إلى السبع التي تلي انقطاع الطمث حاسمة بالنسبة للتدخلات المتعلقة بصحة العظام لأنه خلال هذه الفترة، يمكن أن تفقد النساء ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن.

استراتيجيات لمكافحة هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث
 

1. ممارسة التمارين الرياضية 

يعد النشاط البدني بشكل منتظم أمرًا ضروريًا للحفاظ على كثافة العظام والصحة العامة، تشمل أنشطة تحمل الوزن التي تزيد من كثافة العظام وتقلل من فقدان العظام، الركض والرقص والمشي وتسلق السلالم. تعتبر التمارين التي تزيد من قوة العضلات وتوازنها، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، مفيدة بشكل خاص لأنها تقلل من فرصة الإصابة بالكسور والسقوط.

٢. نظام غذائي صحي

بالإضافة إلى دعم الصحة العامة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يوفر عناصر حيوية لعظام قوية. يمكنك الحصول على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور، الثلاثة كلها ضرورية لصحة العظام، نظرًا لأن هذه المواد يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي للعظام وامتصاص الكالسيوم، فإن الحد من تناول القهوة والملح يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام.

2. جرعة الكالسيوم وفيتامين د

التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم أثناء وبعد انقطاع الطمث أمر مهم لصحة عظامك. استهدفي تناول كمية يومية من الكالسيوم لا تقل عن 1200 ملج للنساء فوق سن 50 عامًا. تعد منتجات الألبان والخضراوات الورقية والأطعمة المدعمة مصادر غذائية جيدة. تعتمد صحة العظام وامتصاص الكالسيوم على فيتامين د. وعلى الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يساعد في إنتاج الجسم لفيتامين د، إلا أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي منه من أشعة الشمس وحدها. بهدف الحصول على 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، يمكن للنساء فوق سن 50 عامًا الحصول على الكمية الموصى بها من خلال الأطعمة المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

3. العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)

بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) أداة مفيدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وإبطاء فقدان العظام. تتم استعادة هرمون الاستروجين عن طريق العلاج التعويضي بالهرمونات، مما يحافظ على كثافة العظام. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع، وقد تكون هناك مخاطر، مثل زيادة فرصة الإصابة ببعض الأورام الخبيثة وأمراض القلب والأوعية الدموية، للتأكد مما إذا كان العلاج التعويضي بالهرمونات خيارًا جيدًا أم لا.

٤- تغييرات نمط الحياة

التغييرات في نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة العظام، يعد الإقلاع عن التدخين  من الخطوات الأولى المهمة لأنه يزيد من فقدان العظام، من الضروري الحفاظ على وزن صحي لأن السمنة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة تؤثر بشكل غير مباشر على صحة العظام، في حين أن نقص الوزن يزيد من فرصة الإصابة بكسور العظام.

٥. اختبار كثافة العظام بشكل متكرر

بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يُنصح بإجراء اختبار روتيني لكثافة العظام (DEXA scans) بدءًا من سن 65 عامًا أو قبل ذلك. ومن خلال تحديد هشاشة العظام في وقت مبكر ومراقبة صحة العظام، تتيح هذه الاختبارات التدخل والعلاج الفوري.