كيف يؤثر الجرى على الركبتين؟.. طرق الحفاظ على سلامة المفاصل

يعتبر الجرى تمرينًا متكاملًا للجسم، لكن إذا لم يتم القيام به بالطريقة الصحيحة، فقد يتسبب فى تلف الركبتين، ويؤثر الجرى على الركبتين إذا لم يتم الحفاظ على الشكل والوضعية الصحيحة، أو إذا كانت العضلات مجهدة بشكل مفرط، لذا إذا كنت تعانى من آلام مستمرة وتورم وتيبس فى ركبتيك وتذهب للجرى يوميًا، فيمكن ربط الاثنين معًا.

لذلك من المهم جدًا فهم كيفية الجري دون إيذاء ركبتيك، فيمكن أن يكون الجري مفيدًا أيضًا للركبتين لأنه يمكن أن يقويهما، بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن الجسم الجيد وفقا لما نشره موقع healthshots.

يمكن أن يؤثر الجرى سلبًا على الركبتين إذا تم ارتكاب بعض الأخطاء..

1. وضعية جرى خاطئة

الوضعية غير الصحيحة، مثل الإفراط فى الخطوات، أو ضرب الكعب، أو عدم المحاذاة الصحيحة، تزيد من الضغط على الركبتين، وتوصي دراسة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) بأن يكون العدائون والمدربون حذرين بشأن معايير خطواتهم وزوايا الأطراف السفلية، حتى يتمكنوا من تحسين حركة الحوض وأدائهم، حافظ على وضعية مستقيمة مع ميل طفيف للأمام من الكاحلين، تجنب الإفراط فى الخطوات عن طريق إبقاء خطواتك أقصر والهبوط على منتصف القدم بدلاً من الكعبين، تحقق من كيفية زيادة قدرتك على التحمل للجري بالطريقة الصحيحة.

2. الإفراط في التدريب

يمكن أن يؤدي الجري المفرط دون راحة كافية إلى إصابات مثل متلازمة آلام الرضفة الفخذية (ركبة العداء) - ركبة العداء هي حالة تشعر فيها بألم حول الركبة - غالبًا ما يكون هذا علامة على الإفراط في الاستخدام، وفقًا لهذه اتبع خطة تدريب منظمة تتضمن أيام راحة وزد تدريجيًا من المسافة والكثافة. تجنب الزيادات المفاجئة في المسافة أو السرعة.

3. الأحذية غير المناسبة

الأحذية البالية أو غير المناسبة لا توفر الدعم الكافي وامتصاص الصدمات، مما يؤدي إلى آلام الركبة، استثمر فى أحذية الجرى عالية الجودة التي تناسب نوع قدمك مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية، وكذلك أسلوب الجري الخاص، يجب أن تقلل أحذيتك من تأثير الأرض على قدميك وتساعد قدميك على العمل بشكل صحيح، من المهم استبدال الأحذية كل 300-500 ميل لضمان استمرارها في توفير الدعم المناسب.

4. تجاهل تدريبات القوة

تزيد العضلات الضعيفة، وخاصة في الوركين والأرداف والجذع، من العبء على الركبتين، قم بدمج تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والبلانك في روتينك لبناء القوة والاستقرار في العضلات التي تدعم ركبتيك.

5. الجري على الأسطح الصلبة

تذكر مؤسسة التهاب المفاصل أن الجري على الأسطح الصلبة أو غير المستوية هو أحد أسباب آلام الركبة، ويؤدي الجري المستمر على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة إلى زيادة قوة التأثير على الركبتين، قم بتنويع أسطح الجري عن طريق تضمين مسارات أكثر نعومة أو أسطح عشبية أو مضمار في روتينك، هذا يقلل من الضغط المتكرر على الركبتين.