لصحة القلب والعظام.. كيف تحصل على فيتامين د من الشمس بدون أضرار جلدية؟

يحتاج جسمك إلى فيتامين أشعة الشمس، المعروف أيضًا باسم فيتامين د، هذا المغذي الأساسي ضروري في المقام الأول لامتصاص الكالسيوم والفوسفور، اللذان يساعدان في بناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام، بالإضافة إلى ذلك، يسهل وظيفة العضلات بشكل صحيح، ويعزز جهاز المناعة، ويدعم صحة الأعصاب والدماغ، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth.

في حين يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، فإن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لتحقيق مستويات مثالية من هذا الفيتامين، ولكن السؤال هو: ما مقدار التعرض لأشعة الشمس اللازم لتجنب الإصابة بنقص فيتامين د دون زيادة خطر الإصابة بمشاكل الجلد؟

أعراض نقص فيتامين د

نظرًا لأهمية فيتامين د في العديد من الوظائف في أجسامنا، فإن نقصه قد يؤدي في النهاية إلى العديد من المشاكل والقضايا الصحية، فقد يؤدي إلى ضعف صحة العظام، حيث يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم، لذلك، يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام عند البالغين والكساح عند الأطفال، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

ويرتبط نقص فيتامين (د) بزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف الاستجابة المناعية، وبعض اضطرابات المناعة الذاتية، ويشارك بعض الأعراض، بما في ذلك:

عدم راحة العظام

ضعف العضلات

التعب

في الحالات الأكثر شدة، الاكتئاب

العدوى المتكررة أو تأخر التئام الجروح

كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة للوقاية من نقص فيتامين د

يتطلب تحديد مقدار التعرض لأشعة الشمس اللازم لجسمنا التفكير في كيفية تحقيق التوازن بين الحماية من الشمس والحصول على كمية كافية من فيتامين د، ويشمل ذلك بعض الاستراتيجيات:

التعرض المعتدل لأشعة الشمس:

يوصي بالتعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يوميًا دون استخدام كريمات الوقاية من الشمس، وعادة ما تتراوح هذه الفترات بين 10 إلى 30 دقيقة، وذلك حسب نوع البشرة، وهذا من شأنه أن يساعد الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د مع تقليل مخاطر تلف الجلد.

ووفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) يوصي الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 دقيقة تقريبًا، وخاصة بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، إما يوميًا أو مرتين في الأسبوع على الأقل، على الوجه والذراعين واليدين والساقين دون استخدام واقي من الشمس.

استخدام واقي الشمس بحكمة:

من المهم ملاحظة أن وضع واقي الشمس بعد التعرض لأشعة الشمس يساعد الجلد على الحصول على الوقت الكافي لتصنيع فيتامين د، حيث أن إعادة وضع واقي الشمس كل ساعتين، وخاصة بعد السباحة أو التعرق، يحافظ على صحة الجلد.

المصادر الغذائية:

وفقًا للخبراء، فإن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين)، والأطعمة المدعمة (مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب)، وصفار البيض، يساعد أيضًا في تكوين فيتامين د في الجسم.

مكمل غذائي:

على الرغم من أن أقراص فيتامين د التكميلية يتم وصفها للأشخاص الذين يعانون من نقص أكبر، فمن المستحسن دائمًا الابتعاد عن الاعتماد عليها واعتماد العلاجات الطبيعية.