3 طرق فعالة لمنع فقدان العضلات مع تقدمك في السن

العضلات جزء مهم من أجسامنا، فهي تنقبض وتسترخي لإنتاج الحركة، وتدعم صحة العظام، وتساعد في الحفاظ على الوضعية والتوازن، كما تحمي الأعضاء الحيوية في أجسامنا، بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في التنفس، وتدعم الهضم، كما تسهل تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، ومع ذلك، فإن فقدان العضلات مشكلة شائعة تأتي مع تقدم العمر، والمعروفة أيضًا باسم فقدان العضلات، حيث يمكنها أن تؤثر على الحياة، وتزيد من خطر السقوط والإصابات، وفي بعض الحالات، يمكن أن تسبب الإعاقة أيضًا. لذلك، ليس من المهم فقط فهم العوامل التي تزيد من خطر فقدان العضلات مع تقدم العمر، بل وأيضًا التعرف على بعض الطرق لمنع ذلك، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth

ويحدث فقدان العضلات في المقام الأول بسبب انخفاض الهرمونات التي تساعد على بناء الجسم ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، والتي تحفز نمو العضلات وإصلاحها، و التغيرات المرتبطة بالعمر في ألياف العضلات، كما يساهم أيضا انخفاض تناول البروتين في فقدان العضلات.

بعد سن الثلاثين، يبدأ الأشخاص في فقدان ما يصل إلى 3-5% من كتلة العضلات كل عقد. ويفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم.

إن منع فقدان العضلات أمر بالغ الأهمية للحفاظ على القوة والتوازن والوظيفة العامة لدى كبار السن. ويمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر السقوط والكسور والإعاقة. وعلاوة على ذلك، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يمكن أن يحسن نوعية الحياة والاستقلال.

النظام الغذائي

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على كتلة العضلات"، وتناول كمية كافية من البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها، وتعتبر البروتينات الكاملة، الموجودة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مفيدة بشكل خاص. كما يمكن دمج مصادر البروتين النباتية، مثل الفاصوليا والعدس في نظام غذائي صحي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك السعرات الحرارية الكافية مهم أيضًا لدعم نمو العضلات وإصلاحها. وينطبق هذا بشكل خاص على كبار السن الذين قد يعانون من انخفاض الشهية أو صعوبة الحفاظ على الوزن. والأهم من ذلك، أن البقاء رطبًا أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ويمكن أن يساعد في منع إجهاد العضلات.

تمارين قد تساعدك

فيما يتعلق بمنع فقدان العضلات، يوصي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين تقوية القوة تتضمن العمل ضد المقاومة، مثل استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم. وتشمل أمثلة التمارين الفعالة القرفصاء والاندفاع والضغط والصفوف وثني العضلة ذات الرأسين.

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن التمارين الهوائية، مثل الجري أو السباحة، يمكن أن تساعد في منع فقدان العضلات وضعفها مع تقدمنا في السن.

النوم ضروري

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري لتعافي العضلات ونموها. ويتضمن ذلك السعي إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

ويقال إن النوم السليم يساعد جسمك على إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) ومواد أخرى تدعم أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على بناء بروتينات جديدة ضرورية لإصلاح العضلات ونموها، وبشكل عام، النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية.