هذه الأطعمة تحافظ على صحتك وجنينك خلال الحمل من أول يوم حتى الولادة

تحتاج المرأة إلى مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية في مراحل مختلفة من حياتها، ولكل مرحلة من هذه المراحل احتياج غذائي خاص بها، حيث تحتاج المرأة إلى التغذية السليمة أثناء الحمل لأنها مهمة لنمو الجنين وصحة الأم والوقاية من المضاعفات المرتبطة بالحمل، بحسب موقع "تايمز ناو".

عناصر غذائية تناوليها خلال فترة الحمل من الأسبوع الأول حتى الولادة

متطلبات التغذية خلال الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع 1-12)

الثلاثة أشهر الأولى هي فترة حرجة تتميز بالنمو السريع للجنين، وخاصة تكوين الأنبوب العصبي، والذي يصبح فيما بعد دماغ الطفل والحبل الشوكي، وتركز الاحتياجات الغذائية في هذه المرحلة على دعم هذه العمليات التنموية المبكرة.

- حمض الفوليك هو أهم عنصر غذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى؛ يوصى بتناول 400 - 800 ميكروجرام يوميًا لمنع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.

- الحديد ضروري أيضًا خلال هذه الفترة، مع تناول 27 مجم يوميًا لدعم حجم الدم المتزايد ومنع فقر الدم، يوصى بشدة بالأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضار الورقية والبقول والحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون.

- يساعد فيتامين ب 6 في إدارة غثيان الصباح وهو أحد الأعراض الشائعة في بداية الحمل، في حين أن فيتامين د ضروري لصحة العظام لكل من الأم والجنين النامي.

- يلعب اليود دورًا مهمًا في نمو دماغ الجنين ويمكن أن يؤدي نقصه إلى ضعف الإدراك، وتدعم الدهون الصحية، خاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، نمو الدماغ والعين لدى الجنين ويمكن الحصول عليها من بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية.

متطلبات التغذية خلال الثلث الثاني من الحمل (الأسابيع 13 - 26)

يركز الثلث الثاني من الحمل على نمو الجنين ونمو الأعضاء الحيوية وتكوين العظام والعضلات.

خلال هذه المرحلة، يصبح الكالسيوم مهمًا بشكل خاص مع تناول يومي موصى به يبلغ 1000 مجم لدعم نمو عظام وأسنان الجنين، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة.

تزداد احتياجات البروتين أيضًا خلال هذه الفترة لدعم النمو السريع لأنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ؛ يوصى بتناول 71 جرامًا يوميًا، تعد اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات مصادر بروتين ممتازة.

يظل الحديد مهمًا لمنع فقر الدم لدى الأم وضمان إمداد الأم والجنين بالأكسجين الكافي، فيتامين أ بجرعة يومية موصى بها 770 ميكروجرام يدعم نمو الخلايا ووظيفة المناعة وتطور الجنين.

المغنيسيوم مهم أيضًا خلال الثلث الثاني من الحمل لأنه يساعد على استرخاء العضلات ومنع تقلصات الساق.

متطلبات التغذية خلال الثلث الثالث من الحمل (الأسابيع 27-40)

يتميز الثلث الأخير من الحمل بالنمو السريع للجنين وتراكم الدهون والاستعداد للولادة، وتظل الاحتياجات الغذائية عالية، مع التركيز على دعم هذا النمو وإعداد جسم الأم للولادة.

يظل الحديد والبروتين ضروريين لنمو الجنين وزيادة حجم دم الأم.

يساعد فيتامين سي بجرعة يومية موصى بها 85 مجم في امتصاص الحديد ودعم المناعة؛ تعد الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو مصادر جيدة.

يصبح حمض الدوكوساهيكسانويك وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر أهمية في الثلث الثالث من الحمل لتطور الدماغ، مع تناول موصى به لا يقل عن 200 مجم يوميًا.

يجب الحفاظ على تناول الألياف بمعدل 28 جرامًا يوميًا لمنع الإمساك الذي يعد شائعًا خلال الثلث الثالث من الحمل، كما أن الترطيب الكافي، بما يقرب من 3 لترات يوميًا، مهم أيضًا للحفاظ على السائل الأمنيوسي.