هرموناتك سر سعادتك.. إزاى تتحكم فيها بحيل بسيطة من بداية يومك فى الصباح

يمكن التحكم في هرموناتك التي تمنحك السعادة منذ بداية يومك، ومن خلال التحكم فى المستويات المتغيرة من المواد الكيميائية الداخلية لدينا، بما في ذلك الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين.

هرموناتك تعزز من سعادتك

على سبيل المثال الدوبامين، وهو ناقل عصبي (أو ناقل كيميائي) أعتبره بمثابة المادة الكيميائية الدافعة، فهو يتغذى على العمل البدني الشاق والجهد العقلي، ويحفز بدوره دوافعنا ويساعدنا في تحقيق أهدافنا.

الأوكسيتوسين - هرمون الحب أو الارتباط - يساعدك على التواصل مع الناس ويعزز التفاؤل.

يرتبط السيروتونين بالمزاج والطاقة وله تأثير إيجابي كبير على العواطف ومستويات الإنتاجية، وأخيرا، تساعد الإندورفينات على تخفيف التوتر: وهي الهرمونات التي يتم تحفيزها عن طريق النشاط البدني الشاق، وتعمل على تهدئتك وتخفيف الألم، وقد وجد الباحثون باستمرار أن الحياة الحديثة لها تأثير ضار كبير على هذه النواقل العصبية.

على سبيل المثال، عندما تتصفح هاتفك لساعات، وتشعر بالإرهاق وفقدان الحافز بعد ذلك، فهذا يرجع إلى تأثير الهواتف على مستويات الدوبامين لديك، ويحدث الشيء نفسه عندما تتناول كمية كبيرة من السكر، أو تجلس بالداخل طوال اليوم.

الدوبامين: عزز من مادة التحفيز الكيميائية لديك..

لا تتحقق من هاتفك في وقت مبكر جدًا من اليوم: نعلم من الأبحاث أن أجزاء الدماغ التي تشعر بالمتعة والألم تقع جنبًا إلى جنب في منطقة ما تحت المهاد، مركز التحكم في الدماغ.
ولكي نفهم كيف تعمل هذه العناصر مع بعضها البعض، فقد قارنتها الدكتورة آنا ليمبكي طبيبة نفسية أمريكية رائدة قامت بالكثير من العمل في هذا المجال، بمجموعة من المقاييس.

عندما تقوم بأنشطة صعبة "مؤلمة" تؤدي إلى إجهاد ذهني أو جسدي، مثل دفع نفسك إلى بذل مجهود في صالة الألعاب الرياضية أو التركيز لفترة طويلة من الوقت، فإن الأرجوحة سوف تثقل على جانب الألم في دماغك، مما يتسبب في المزيد من النشاط هناك. وهذا يؤدي بعد ذلك إلى ارتفاع جانب "المتعة" في الأرجوحة.

ولكن الإفراط في "المتعة" الناجمة عن الأنشطة التي ترفع مستويات الدوبامين بسرعة، مثل تناول الأطعمة السكرية أو شرب الكحوليات أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، من شأنه أن يقلب الموازين في الاتجاه المعاكس، واستجابة لارتفاع مستويات الدوبامين غير الطبيعي، ينتج دماغك مادة كيميائية عصبية إضافية تسمى الدينورفين، لثنيك عن السعي إلى ممارسة هذه الأنشطة، وهذا يخلق عدم ارتياح في دماغك، وعادة ما يتم الشعور به على هيئة مشاعر اكتئاب وانخفاض حاد في الحالة المزاجية، وهو النوع الذي يصيبك بعد شرب الكثير من الكحوليات أو تناول الكثير من الأطعمة السكرية.

في حالة انخفاض مستوى الدوبامين، سوف تشعر بالإحباط - سيكون من الصعب عليك ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي - وسوف تؤجل الأمور.
إن الدوبامين مصمم ليتم اكتسابه ببطء من خلال الجهد المبذول، وتعتبر الأنشطة مثل الأعمال المنزلية، والتمارين الرياضية، والبستنة مصادر جيدة للدوبامين "البطيء"، كما أن تدوين المذكرات، أو الرسم، أو العزف على آلة موسيقية يساعد أيضًا. كما هو الحال مع النوم - فعندما تنام، يجدد دماغك إنتاج الدوبامين حتى تستيقظ بكمية وفيرة منه، متحمسًا لبدء يومك.

وبما أن مستويات الدوبامين لديك تكون عند أدنى مستوياتها في الصباح، فمن المهم ألا تنظر إلى هاتفك أول شيء في الصباح وتتسبب في حدوث "ارتفاع وانخفاض" في مستويات الدوبامين، فأنا أؤجل النظر إلى هاتفي إلى أن أخرج في نزهة. وتذكر هذه العبارة البسيطة: "يجب أن أرى ضوء الشمس قبل أن أرى وسائل التواصل الاجتماعي".

انسى هاتفك، وشاهد التلفاز..أنا متأكد من أنك وجدت نفسك تكافح لمشاهدة التلفاز دون التحقق من هاتفك باستمرار، من المؤكد أن كلا النشاطين يعتمدان على الشاشة، ولكن عندما يتعلق الأمر بالدوبامين لدينا فهناك اختلافات كبيرة، تتطلب مشاهدة التلفاز جهدًا من عقلك، حيث يجب عليك التركيز والانتباه، مما يزيد من مستويات الدوبامين.

إن تصفح مقاطع الفيديو على وسائل التواصل الاجتماعي لا يتطلب أي جهد للحصول على المتعة، وسيكون له تأثير سلبي طويل المدى على الدوبامين لديك.

الأوكسيتوسين: تفعيل هرمون الحب..

الأحضان لمدة 5 ثوانٍ على الأقل..أثبتت الأبحاث أن احتضان شخص ما تكن له الحب يؤدي إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين في مجرى الدم. ونتيجة لذلك، ينخفض أيضًا هرمون التوتر الأساسي لديك وهو الكورتيزول، وتشير فحوصات الدماغ إلى أن تأثير اللمس يبدأ بعد حوالي 5 ثوانٍ.

يحب بعض الناس العناق، بينما لا يحبه آخرون، من المهم أن يتم التواصل بطريقة مريحة، قد يعني هذا مجرد احتضان قطة أو كلب، وهو ما أظهرت الدراسات أنه يوفر أيضًا إفرازًا لهرمون الأوكسيتوسين.

اتصل ولكن لا ترسل رسائل نصية: يتم الكثير من اتصالاتنا الاجتماعية الآن عبر الرسائل الهاتفية، قامت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة ويسكونسن ماديسون في الولايات المتحدة بتقييم المستويات المختلفة من هرمون الأوكسيتوسين الذي يتم إفرازه بين إرسال رسالة إلى شخص قريب منك، أو بدلاً من ذلك، الاتصال به هاتفياً.
عند إرسال الرسائل النصية، لم يتم إفراز هرمون الأوكسيتوسين، لكن الصوت المريح الذي يصدره الشخص يؤدي إلى إفراز كمية أكبر بكثير من هذا الهرمون.

السيروتونين: يزيد من هرمون السعادة..

استيقظ واخرج..تشير العديد من الدراسات إلى أهمية ضوء الشمس لصحتك - جودة نومك، ونظامك المناعي، وأخيرًا وليس آخرًا، إنتاج السيروتونين، وهذا بدوره يجلب المزيد من الطاقة والمزاج الأكثر إيجابية.

تأكد من حصولك على ضوء النهار في الصباح لتبدأ يومك على النحو الأمثل، ولحسن الحظ، ليس من الضروري أن يكون الجو مشمسًا للحصول على فائدة السعادة.

تناول الفاكهة.. أهم ما يجب معرفته عن مادة السيروتونين هو أن 90% منها يتم إنتاجها في الأمعاء، لذا إذا كانت أمعاءنا سعيدة وصحية، فمن المرجح أن يكون لدينا عقل سعيد، وقد ثبت أن مادة السيروتونين التي يتم إنتاجها في الأمعاء تؤثر بشكل إيجابي على حالتنا المزاجية وطاقتنا ووظيفة الجهاز العصبي، لذلك لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الأطعمة غير المعالجة الصديقة للأمعاء، والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي) وعدم شرب الكحول.

ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الفاكهة موجودة على قائمة الطعام، حيث أن تأثيرها على نظام السيروتونين في الجسم هائل، حيث تحتوي الفواكه مثل الموز والكيوي والخوخ والتفاح على حمض أميني أساسي يعرف باسم التربتوفان (يوجد أيضًا في أطعمة أخرى مثل البيض والأسماك)، والذي يوفر اللبنة الأساسية لإنتاج السيروتونين.

تأخير تناول القهوة في الصباح..يتناول الكثير منا القهوة خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، مما يسبب عددًا من التحديات لدماغك ودورة الطاقة في الجسم.

في الصباح عندما تستيقظ - وخاصة إذا خرجت إلى الضوء الطبيعي - يشهد جسمك ارتفاعًا طبيعيًا في هرمون الكورتيزول، وهذا يعمل على تنشيط نظام الطاقة لديك طوال اليوم.
إذا تناولنا الكافيين خلال هذه الفترة، فإن هذا الارتفاع الطبيعي في هرمون الكورتيزول يتعطل، ويستخدم الجسم الكافيين للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك، وهذا هو السبب الرئيسي لانخفاض الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

احرص على تناول قهوتك بعد 90 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ ويفضل بعد ساعتين..

سيوفر لك هذا منحنى طاقة أكثر طبيعية، أتناول قهوتي في الساعة 10 صباحًا وأقوم دائمًا بنشاط أو مهمة صعبة بعد ذلك مباشرة، كما يوفر الكافيين ارتفاعًا في الدوبامين لتعزيز التركيز والإنتاجية.

لا تشغل المصابيح إلا بعد الساعة 7 مساءً..نظرًا لأهمية النوم الجيد لمستويات السيروتونين في أجسامنا، فمن الضروري أن نجهز أجسامنا للراحة، إحدى الطرق السهلة هي إطفاء أضواء السقف في منزلك بعد الساعة 7 مساءً، واستخدام المصابيح بدلاً من ذلك، الهدف هو تجنب وجود أي ضوء ساطع فوق رأسك، لأن عقلك يدرك هذا على أنه الشمس.

الإندورفينات: عزز مسكنات الألم الطبيعية لديك..

قوة الجرى القصير..عندما تجرى فإن ذلك يوفر إفرازًا كبيرًا للإندورفين،  لتحفيزه،   يشعر الأشخاص بارتفاع كبير في الإندورفين نتيجة للألم الجسدي الناجم عن الجري.

الاستحمام بماء ساخن..ترفع البيئات الساخنة مستويات الإندورفين، قد تتساءل كيف؟ عندما تستلقي في حوض الاستحمام، على سبيل المثال، يتعرض جسمك مؤقتًا لشكل من أشكال "الإجهاد الحراري"، يدرك جسمك أن هذه الحرارة قد تكون خطيرة، لأنه لا يعرف أن الماء لن يسخن ويحرقك للتحضير، يطلق الإندورفين المسكن للألم، مما يجعلك أكثر استرخاءً، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الساونا، فاستخدمها بدلاً من غرفة البخار لأن الساونا أكثر صعوبة وتحفز إطلاق الإندورفين بشكل أكبر.