حتى لو سنك 70 هتخس.. أهم عادات صحية لدايت كبار السن

مع تقدمنا في السن، تتغير احتياجاتنا الغذائية - والعديد من كبار السن لا يتناولون الطعام كما ينبغي، وقد يؤدي ذلك إلى سوء التغذية، ونقص الفيتامينات، وعدد من الأمراض المزمنة، كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحفاظ على نشاطك لفترة أطول، في هذا التقرير نتعرف على عادات صحية اتبعها بعد سن السبعين، بحسب موقع ncoa.

دايت لكبار السن.. عادات صحية اتبعها بعد سن السبعين

1. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة الكاملة هي أطعمة قريبة من حالتها الطبيعية عند شرائها؛ إما أنها معالجة بشكل طفيف أو غير معالجة على الإطلاق، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أكثر إشباعًا وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة مقارنةً بالأطعمة المصنعة. كما أنها غالبًا ما يكون لها حمولة سكرية أقل، مما يعني أنها تسبب ارتفاعًا أبطأ في مستويات السكر في الدم مقارنةً بالأطعمة المصنعة، هذا يساعدك على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة مع تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني.

من أمثلة الأطعمة الكاملة:
- الفواكه والخضراوات (الطازجة، والمجمدة، والمجففة غير المحلاة)
- اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية
- المكسرات، والبذور، والفاصوليا
- الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا)
- الزبادي العادي
- البيض

يوصى بملء نصف طبقك بالخضراوات، وربعه بالحبوب الكاملة، والباقي بالبروتين الخالي من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا.

من أمثلة الأطعمة المصنعة..
حبوب الإفطار
الخبز والمخبوزات المعبأة
الفواكه والخضراوات المعلبة
وجبات العشاء والوجبات المجمدة
وجبات المعكرونة سريعة التحضير
صلصات وتوابل المعكرونة المعلبة
المشروبات الغازية والسكرية
الشوربات
البيتزا ولفائف البيتزا المجمدة
ألواح الجرانولا وألواح البروتين
القهوة سريعة التحضير ومشروبات القهوة المنكهة
الوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والبريتزل
المأكولات الجاهزة واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق
مقبلات الجبن وشرائح الجبن المصنعة

حاول الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة إلى بضع مرات أسبوعيًا فقط.

2. ضع خطة وجبات صحية مسبقًا

عندما نشعر بالتعب أو التوتر، غالبًا ما يكون طهي عشاء صحي آخر ما نرغب بفعله، وقد يكون من المغري اختيار أطعمة غير صحية، من ناحية أخرى، يُساعدك التخطيط المُسبق للوجبات على الاستعداد بشكل أفضل لاختيار خيارات صحية.

لإعداد خطة وجباتك الصحية ابدأ بالبحث عن وصفات مُغذية وأعدّ قائمة مشتريات.

3. اشرب الماء مع وجباتك وتناول أطعمة غنية بالماء

الماء ضروري لجميع وظائف الجسم تقريبًا، من تليين مفاصلنا إلى ضخ الدم إلى قلوبنا - ومع ذلك، لا يشرب العديد من كبار السن كمية كافية من الماء.

يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن تؤثر على مستويات ترطيب الجسم لذا، يُعدّ الحفاظ على ترطيب الجسم جزءًا مهمًا من صحتك.

4. ركز على الحصول على كمية كافية من البروتين لمنع فقدان العضلات

يفقد البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و80 عامًا ما يصل إلى 50% من كتلة عضلاتهم ولأن البروتين الغذائي يساعدنا في الحفاظ على العضلات وبنائها، فإن إرشادات التغذية الصحية تؤكد على الحصول على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي. يجب على الشخص البالغ أن يهدف إلى استهلاك 68-83 جرامًا من البروتين الغذائي يوميًا.
يجب توزيع كمية البروتين التي تتناولها على عدة وجبات لتحقيق أقصى استفادة، حاول الحصول على ٢٥-٣٠ جرامًا في كل وجبة، حسب وزنك.

منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن خيارات جيدة، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب، فإن الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفاصوليا والعدس خيارات أخرى غنية بالبروتين.

5. تناول أطعمة غنية بالألياف

الألياف نوع من الكربوهيدرات يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي، كما أنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

قد يُسبب نقص الألياف الإمساك ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين ٥١ و٧١ عامًا فأكثر هي ٣٠ جرامًا للرجال و٢١ جرامًا للنساء. يمكنك الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة، مثل:
الموز
التفاح
الكينوا
خبز الحبوب الكاملة
الكرنب