8 أطعمة لا تتوقعها تعزز المناعة والرؤية.. ماذا تفعل قطعة بطاطا واحدة

منذ أن كشفت الدراسات الحديثة عن الدور المحوري لفيتامين (أ) في تقوية المناعة وتحسين الرؤية وصحة الجلد، بدأ كثير من الناس يتساءلون عن كيفية الحصول عليه من الطعام دون اللجوء إلى المكمّلات. فالسرّ لا يكمن في الجرعة فحسب، بل في مصدرها ونوعها، إذ تختلف فاعلية الفيتامين عندما يأتي من طعام طبيعي مقارنة بالأقراص الدوائية.

وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يضمّ أطعمة طبيعية غنية بفيتامين (أ) نادرًا ما يعانون من نقصه، بينما تزداد الحاجة إلى الانتباه في حالات سوء الامتصاص أو أمراض الجهاز الهضمي المزمنة.

الكمية التي يحتاجها الجسم

يُقاس فيتامين (أ) بوحدة تعرف باسم مكافئ نشاط الريتينول (RAE). ويحتاج البالغون من النساء إلى نحو 700 ميكروجرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى قرابة 900 ميكروغرام. وتزداد هذه الاحتياجات لدى الحوامل والمرضعات أو المصابين بأمراض تقلل امتصاص الدهون.

1. كبد البقر: كنز الفيتامين المركز

يعدّ الكبد من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين (أ)، إذ توفر قطعة صغيرة مطهية أكثر من سبعمائة بالمائة من الاحتياج اليومي. لكن الأطباء ينصحون بالاكتفاء بحصة أسبوعية واحدة، لأن الكبد غني أيضًا بالحديد والدهون المشبعة، كما أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى تراكم الفيتامين في الجسم لكونه يذوب في الدهون ولا يُطرح بسهولة.

2. البطاطا الحلوة: دفء الشتاء ومصدر البيتا كاروتين

تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي الغني بمادة البيتا كاروتين، وهي صبغة نباتية يحوّلها الجسم إلى فيتامين (أ) حسب حاجته. تناول حبة واحدة مشوية بقشرتها يوفر أكثر من نصف الكمية اليومية المطلوبة، إلى جانب الألياف التي تنظم الهضم وتمنح الشعور بالشبع.

3. السبانخ: الخضرة التي تغذّي العين

تحتوي السبانخ على مزيج فريد من الحديد والكالسيوم والكاروتينات، وتُعدّ خيارًا ممتازًا للنباتيين لتعويض فيتامين (أ) دون اللجوء إلى المنتجات الحيوانية. ينصح الخبراء بتناولها مطهية بالبخار للحفاظ على عناصرها الغذائية.

4. الجزر: صديق النظر منذ الطفولة

لا يزال الجزر يُعتبر أيقونة فيتامين (أ). فبيتا كاروتين الموجود فيه يعزز الرؤية الليلية ويحمي أنسجة العين من الجفاف. والطهي الخفيف بزيت الزيتون يزيد من امتصاص هذا الفيتامين لأن الدهون تساعد على تحويل الكاروتين إلى ريتينول فعّال.

5. الأسماك الزيتية: مصدر فيتامين (أ) سريع الامتصاص

سمك الرنجة والسردين والتونة من أغنى المصادر الحيوانية بفيتامين (أ). وتُعدّ مثالية للأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص الدهون أو من أمراض الجهاز الهضمي. تناول حصتين أسبوعيًا يمنح الجسم قدرًا كافيًا لدعم صحة العيون والمناعة.

6. الحليب والجبن: دعم يومي متوازن

تحتوي منتجات الألبان المدعّمة، خصوصًا الحليب الخالي من الدسم، على نسب جيدة من فيتامين (أ). أما الجبن، وخاصة الريكوتا، فيوفّر كمية معتدلة من الفيتامين إلى جانب البروتين والكالسيوم. لكن الاعتدال ضروري لتجنّب زيادة الدهون المشبعة.

7. المانجو: الفاكهة الذهبية

المانجو ليست فقط فاكهة صيفية لذيذة، بل مصدر رائع للكاروتينات وفيتامين (ج) والألياف. وتكفي ثمرة واحدة لتزويد الجسم بنحو 12% من حاجته اليومية من فيتامين (أ)، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين مناعة الجسم وصحة الجلد.

8. اليقطين والجزر الأبيض: تنوع نباتي غني

تُظهر الدراسات أن الخضراوات البرتقالية الأخرى مثل اليقطين والجزر الأبيض تحتوي على نسب مرتفعة من الكاروتينات، وتوفر بدائل طبيعية متجددة لمن يرغب في تنويع مصادره الغذائية دون الاعتماد على اللحوم أو المكملات.