لكبار السن.. 5 خطوات بسيطة للحفاظ على وضعية جسمك

 وضع الجسم السيئ لفترات طويلة يمكن أن يؤدى إلى الإصابة بآلام الظهر والصداع وآلام الرقبة والتصلب العام، والتي قد تتفاقم مع التقدم في العمر، مما يستدعى ضرورة تحسين وضعيات الجلوس والوقوف، وتنفيذ روتينات تدريب الحركة والقوة.

ونشر موقع "Very well health"،  مجموعة من الخطوات التى يمكن أن تساعد كبار السن تحديدا، على تحسين وضعية الجسم.

خطوات لتحسين وضعية الجسم مع التقدم فى العمر
 

اضبط طريقة جلوسك
 

ترتبط العديد من مشاكل وضعية الجسم بنمط حياة خامل، أي قضاء وقت طويل من اليوم جالسًا، ومع ذلك هناك بعض الاستراتيجيات لتحسين وضعية الجسم أثناء الجلوس، مثل:

ـ اجلس بشكل مستقيم مع رفع رأسك إلى أعلى وفي خط مستقيم مع العمود الفقري، وتجنب وضعية حمل الرأس إلى الأمام.
ـ حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل، وتجنب الانحناء للأمام أو الوضع الدائري.
ـ إذا كنت تجلس لفترات طويلة خلال اليوم، فجهّز مكان عمل مريحًا وخذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك. إن أمكن، استثمر في مكتب قائم واحرص على استخدامه ٥٠٪ من الوقت .

جرب العمل المتنقل
 

يمكن أن تساعد ممارسات الحركة مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي في تحسين الوضعية، من خلال تحريك المفاصل والعضلات وتنشيط وتقوية العضلات المرتبطة بالحفاظ على الوضعية الجيدة، مثل العضلات الأساسية وعضلات العمود الفقري الإضافية ومثبتات الحوض .

إذا لم تكن تمارس تمارين التمدد أو الحركة بانتظام، فزد من سرعتك تدريجيًا مع اكتساب المزيد من الخبرة لتجنب الإصابة، انتبه لشعور جسمك، وتدرب مع مدرب يراعي احتياجاتك.

إعطاء الأولوية لصحة عظامك
 

الحفاظ على صحة العظام أمر بالغ الأهمية لوضعية الجسم، وهشاشة العظام حالة تسبب ضعف العظام، والتى تحدث مع التقدم في السن أو التغيرات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث، يمكن أن تؤثر على عظام العمود الفقري وتؤدي إلى انحناء الظهر .

تتضمن خطوات الوقاية من هشاشة العظام ما يلى:

العناصر الغذائية: احرص على الحصول على فيتامين د والكالسيوم والبروتين من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، تشمل الأطعمة الغنية بهذه العناصر الخضراوات الورقية، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والزبادي، والأسماك الدهنية الأخرى.
الإقلاع عن التدخين: يؤثر تدخين التبغ على صحة العظام؛ ويساعد التوقف عن هذه العادة على منع هشاشة العظام، إلى جانب فوائد صحية أخرى.
تمارين تحمل الوزن:  تساعد تمارين رفع الأثقال أو تمارين تحمل الوزن مثل المشي السريع أو الركض أو صعود السلالم على منع هشاشة العظام.

ابحث عن أحذية جيدة
 

اختيار حذائك المناسب هي طريقة أخرى لدعم وضعية عمودك الفقري، لذلك فإن ارتداء حذاء مريحا بكعب مسطح يوفر دعما جيدا لقوس القدم والقدم.

الأحذية ذات الكعب العالي، أو الضيقة، أو المسطحة ذات الدعم القليل أو المعدوم قد تؤدي إلى اختلالات في الميكانيكا الحيوية، مثل  انقلاب القدم  (أو انهيار قوس القدم، أو إمالة الحوض الأمامية، ويمكن أن تؤثر هذه المشاكل على الوضعية العامة، والتوازن، والمشي.

تقوية عضلاتك الأساسية
 

تتكون عضلاتك الأساسية من عضلات الوركين والحوض والظهر والبطن. غالبًا ما يكون ضعف هذه العضلات وضعف نشاطها وقلة حركتها السبب الرئيسي لسوء وضعية الجسم، لذلك فإن تقوية عضلاتك الأساسية يمكن أن يُحسّن وضعية العمود الفقري ويمنع الألم الناتج عن وضعية الجسم.

تمارين لتحسين الوضعية
 

هناك طرق عديدة لاستهداف عضلات الجذع، وقاع الحوض، وعضلات العمود الفقري الإضافية لتحسين وضعية الجسم وقدرته على التحمل،  وتشمل التمارين التي يُمكن تجربتها ما يلي:

تمرين البلانك:  استلقِ على بساط أو على الأرض ووجهك لأسفل، مع مد ساقيك، وثني مرفقيك تحت كتفيك، ووضع ساعديك وكفيك على الأرض. ارفع سرتك نحو عمودك الفقري لتنشيط عضلات بطنك. حافظ على وضع البلانك لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
القرفصاء:  ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. حافظ على استقامة ظهرك، ثم انزل ببطء إلى وضع القرفصاء، مع جعل ركبتيك بمحاذاة قدميك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم عد إلى وضع الوقوف. حافظ على استقامة عمودك الفقري طوال الحركة.
إمالة الحوض في وضعية الاستلقاء:  استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. شغّل عضلات أسفل بطنك بثني حوضك وتسطيح انحناء أسفل ظهرك بخفضه إلى الأرض أو بسحب سرة بطنك نحو الأرض. أنزل قفصك الصدري السفلي إلى الأرض؛ ثبته لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الجلوس على الحائط:  اجلس مع سند كتفيك وظهرك على الحائط، وركبتيك فوق الكاحلين، وشكّل زاوية 90 درجة لمدة 15 إلى 60 ثانية. زد من مدة ثباتك تدريجيًا حتى تصل إلى فترات أطول.