20 وجبة خفيفة ذكية تحت 100 سعر حراري.. اختيارات خفيفة تبقيك نشيطا

يظن كثيرون أن تناول وجبات خفيفة خلال اليوم يفسد خطط إنقاص الوزن، لكن الحقيقة أن الاختيار الذكي لتلك الوجبات قد يكون مفتاحًا للحفاظ على النشاط وضبط الشهية. فالأطعمة الصغيرة متى احتوت على عناصر مشبعة ومنخفضة السعرات، تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وتمنع الإفراط في الأكل.

وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، يمكن لوجبة خفيفة مدروسة أن تعمل كجسر غذائي بين الوجبات الأساسية، فتحافظ على الطاقة وتُقلل من نوبات الجوع المفاجئة. وأوضح خبراء التغذية أن التوازن بين الألياف، البروتين، والدهون الصحية هو العامل الأهم في أي وجبة خفيفة فعّالة.

التوت الأزرق: حبات صغيرة بمفعول كبير

كوب واحد من التوت الأزرق الطازج يمنحك جرعة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين «سي»، مع نحو 80 سعرة حرارية فقط. هذه الفاكهة تعزز صحة القلب والمخ وتُرضي الرغبة في تناول شيء حلو دون أن ترفع السعرات اليومية.

البيض المسلوق: وجبة بسيطة ومشبعة

بيضة واحدة مسلوقة تحتوي على أقل من 80 سعرة حرارية، لكنها غنية بالبروتين وفيتامين «د». هذه الوجبة الصغيرة تُبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتُعد مثالية في منتصف النهار أو قبل التمرين.

البرتقال: الانتعاش الطبيعي

ثمرة برتقال واحدة تكفي لتوفير فيتامين «سي» والألياف التي تساعد على الشبع وتدعم المناعة. تناولها ببطء يجعل الدماغ يدرك الشبع قبل أن تطلب وجبة إضافية.

الفراولة

الكوب الواحد منها لا يتجاوز 60 سعرًا حراريًا، ويمنح الجسم جرعة ممتازة من مضادات الأكسدة. تناولها طازجة أو مجمدة يمنح نفس القيمة الغذائية تقريبًا.

اللوز: حفنة كافية

نصف أونصة فقط (حوالي 12 حبة) تحتوي على مزيج من البروتين والدهون الصحية التي تنشط الجسم وتحافظ على الشعور بالشبع.

الشوفان: دفء يوازن اليوم

نصف كوب من الشوفان المطبوخ في الماء يقدم 80 سعرة حرارية تقريبًا، إلى جانب ألياف تساعد على الهضم وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

الجزر مع الحمص

ثماني حبات من الجزر الصغير مع ملعقة صغيرة من الحمص تُكوّن وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين، لا تتجاوز 100 سعر حراري وتُرضي الرغبة في القرمشة.

الجبن القريش مع الخيار

نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع بضع شرائح خيار يقدم مزيجًا من الترطيب والبروتين، ما يجعله خيارًا مثاليًا بعد الظهر.

الزبادي اليوناني

نصف كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم يوفر البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يجعله داعمًا قويًا لصحة الجهاز الهضمي.

الفشار الهوائي

ثلاثة أكواب من الفشار غير المملح تحتوي على نحو 95 سعرة حرارية فقط، وتوفر أليافًا تمنح الإحساس بالشبع دون دهون إضافية.

خيارات أخرى تحت 100 سعر حراري

شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.

حفنة من التوت البري المجفف قليل السكر.

كوب من مكعبات البطيخ البارد في الأيام الحارة.

كوب من حبوب الشوفان الجافة كوجبة سريعة التحضير.

كوب صغير من العصير الطبيعي المخفف بالماء.

يشير خبراء التغذية إلى أن سر نجاح الوجبات الخفيفة لا يكمن فقط في عدد السعرات، بل في توقيتها ونوعها. تناول وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات يساعد على ضبط الإشارات العصبية المرتبطة بالجوع ويُجنّب نوبات الإفراط المسائي في الطعام.كما أن تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، كالفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة والزبادي الطبيعي، يمنح الجسم عناصر غذائية يصعب الحصول عليها من الأطعمة السريعة.