15 طعاما غنيا بالحديد النباتى ادخلها فى نظامك الغذائى

رغم أن كثيرين يضعون اللحوم في صدارة مصادر الحديد، فإن عالم النباتات يقدم خيارات واسعة لا تقل قيمة، بل تمنح الجسم عناصر إضافية مثل الألياف والمركبات النباتية التي تعزز المناعة وصحة الأوعية. ووفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، يمكن لنظام نباتي مخطط بعناية أن يؤمن الاحتياج اليومي من الحديد دون أي نقص، خاصة عند الجمع بين الأغذية المناسبة وأساليب الطهي التي ترفع معدل الامتصاص.

يعتمد الحديد النباتي على نوع غير يحتاج إلى مساعدة ليصل إلى أفضل فاعلية، وهو ما يتحقق عند مزجه مع أطعمة غنية بفيتامين C، وتقليل التعرض لعوامل تقلل الامتصاص مثل الشاي والقهوة. لذلك يوصي أخصائيو التغذية بالاعتماد على تشكيلة واسعة من الأطعمة النباتية التي تُعد مصادر قوية لهذا العنصر الحيوي. فيما يلي مجموعة من أبرز الأغذية التي تُسهم في رفع مخزون الحديد ودعم حيوية الجسم.

1. الحبوب المدعمة بالمعادن

تُعد من أسرع الطرق للحصول على الحديد في الصباح، إذ تضيف شركات الأغذية نسبًا عالية من هذا العنصر إلى بعض أنواع الحبوب. اختيار الأنواع التي تحمل نسبة 20% أو أعلى من الاحتياج اليومي يُعد خطوة فعالة لرفع مستوى الحديد.

2. تمبيه فول الصويا

يتميز هذا المنتج المخمّر بقيمة غذائية مرتفعة، ويحتوي على كمية جيدة من الحديد يسهل الاستفادة منها بفضل تراجع حمض الفيتيك أثناء التخمير. يمكن طهيه بطرق متنوعة ليمنح طعمًا مميزًا وقوامًا غنيًا.

3. الفاصوليا البيضاء

من أبسط البقوليات إدماجًا في الطعام. تزوّد الجسم بالحديد والألياف والبروتين، وتدخل بسهولة في الشوربات والأطباق الساخنة والسلطات.

4. الفاصوليا الحمراء

تقدم مزيجًا متوازنًا من الحديد والكربوهيدرات المعقدة، وتناسب الوصفات الدافئة مثل الحساء النباتي أو الفلفل الحار.

5. لوبياء العيون السوداء

مصدر نباتي عالي القيمة، يساعد في رفع الحديد عند تناوله مع الليمون أو الفلفل الرومي لزيادة امتصاص الجسم له.

6. الحمص

من أكثر المواد النباتية استخدامًا لسهولة إضافته إلى الأطباق. يحتوي على كمية مناسبة من الحديد ويصلح للسلطات واللفائف والتحميص.

7. العدس

يُعد من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، سواء كان أحمر أو أسود أو بنيًا. يمنح قوامًا ممتازًا للوصفات النباتية، ويُعد بديلًا مغذيًا للحوم المفرومة.

8. دبس السكر الأسود

له نكهة قوية وقيمة غذائية مرتفعة، خصوصًا من حيث الحديد. يضاف إلى وصفات المخبوزات أو الصلصات لإمداد الجسم بالعناصر الدقيقة.

9. الكاجو

يحتوي على الحديد والزنك والمغنيسيوم، ويُستخدم كوجبة خفيفة أو مكوّن للصلصات النباتية.

10. الكينوا

حبوب كاملة توفر الحديد إلى جانب البروتين الكامل. يمكن استخدامها بدل الأرز أو دمجها مع الخضروات لصنع وجبات مشبعة.

11. الخوخ المجفف

مصدر جيد للحديد وعناصر أخرى تساعد على توازن حركة الجهاز الهضمي. يصلح كمكوّن في مزيج المكسرات أو العصائد.

12. المشمش المجفف

يحتوي على نسبة مناسبة من الحديد ويُضاف للشوفان أو الحبوب الكاملة لرفع القيمة الغذائية للوجبة.

13. بذور اليقطين

غنية بالحديد والدهون الصحية. يمكن تناولها محمصة أو إضافتها للسلطات والشوربات لتوفير دفعة من المعادن.

14. السبانخ

ترتفع كمية الحديد المتاحة عند طهي الأوراق قليلًا، ما يجعل السبانخ خيارًا ممتازًا لدعم مستويات الحديد في الوجبات الساخنة.

15. الكرنب

يكتسب قيمة غذائية أعلى عند تسويته على النار. يُدمج بسهولة مع البقوليات للحصول على طبق نباتي غني بالحديد.