لو بتلعب رياضة خد بالك.. 6 أخطاء تفسد تمرينك

ممارسة الرياضة في حد ذاتها تعد من اكثر الأمور الصحية التي يمكن أن يقوم بها أي شخص، سواء لإنقاص الوزن أو لتقوية العضلات، أو حتى لمجرد تحسين الصحة البدنية والنفسية بشكل عام.

ورغم أهمية ممارسة الرياضة، إلا أنه توجد بعض الأخطاء التي قد تفسد التمرين وتسبب نتيجة عكسية، وفقا لموقع "Harvard health publishing".

أخطاء حاول تجنبها أثناء تمرينك
 

فيما يلى أبرز الأخطاء التي يمكن ارتكابها أثناء التمرين، وكيفية تفاديها، وهى:

تخطي الإحماء
 

يجب عليك إحماء عضلاتك لتكون أكثر مرونة قبل البدء بالتمارين، خاصةً مع التقدم في السن، حيث تصبح العضلات والأوتار أقل مرونة، فالعضلات المتقدمة في السن تتمزق بسهولة لاحتوائها على نسبة ماء أقل، مما يجعلها هشة وأقل مرونة.

ولتجنب الخطأ: قم بإحماء عضلاتك قبل التمرين ببضع دقائق من الحركات المتكررة، مثل المشي في المكان أو حركات الذراع الدائرية، هذا يُوصل الدم والحرارة والأكسجين إلى العضلات، ويجعلها جاهزة للعمل.

عدم الانتظام
 

ممارسة التمارين الرياضية من حين لآخر، تكون أقل فعالية من ممارسة الأنشطة الأكثر تكرارًا، كما أن ممارسة الكثير من التمارين في جلسة واحدة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

لتجنب ذلك: بالنسبة لمعظم الناس، ينبغي أن يكون الهدف الأسبوعي 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (التي تُنشّط القلب والرئتين)،  وتمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل. يمكن أن يشمل ذلك تمارين هوائية قصيرة (20 دقيقة على الأقل) يوميًا، أو تمارين أطول (50 دقيقة على الأقل) ثلاث مرات أسبوعيًا.

رفع الكثير من الوزن
 

رفع الأوزان الثقيلة للغاية، خاصة عند رفع الكثير منها في وقت مبكر جدًا، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو تمزقها.

الحل: استخدم أوزانًا أخف وارفعها مرات أكثر، نفّذ مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ٢٠ رفعة باستخدام وزن ٩ كجم بدلًا من مجموعة واحدة من ٥ أو ١٠ رفعات باستخدام وزن ٢.٥ كجم.

عدم إراحة مجموعات العضلات
 

قد يؤدي تدريب نفس المجموعات العضلية يوميًا إلى الإصابة، وتحتاج العضلات إلى 48 ساعة على الأقل بعد تمارين القوة للتعافي وإعادة البناء.

الحل: قم بالتبديل بين مجموعات العضلات التي تعمل عليها من يوم لآخر، مثل الذراعين والكتفين يوم الثلاثاء والخميس، وعدم تمرينهما يومى الاثنين أو الأربعاء.

عدم شرب سوائل كافية
 

تساعد السوائل على حماية مفاصلك واستقرار ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتؤدي ممارسة الرياضة إلى فقدان الماء والشوارد (الصوديوم والبوتاسيوم) عند التعرق، كما أنها تتسبب في تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، مما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية.

الحل: توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول حوالي 11 كوبًا يوميًا للنساء و15 كوبًا يوميًا للرجال، وتذكر أن كل ما تشربه، بما في ذلك الماء والقهوة والشاي والعصير والحليب، يُحتسب ضمن هذا المجموع، كما أن تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضراوات يوميًا يُوفر حوالي 15 أونصة من السوائل.

الانحناء اثناء التمرين

قد يؤدي ممارسة الرياضة بوضعية منحنية وأكتاف مستديرة، إلى تعريضك لخطر إصابة الظهر والكتف، مثل إجهاد العضلات أو التهاب الأوتار.

الحل: حافظ على كتفيك منخفضين وإلى الخلف، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، واعمل مع معالج طبيعي لتصحيح الوضعية السيئة.