نصائح تساعد على النوم وتجنب السهر عند الأطفال

من الطبيعي أن يمر الأطفال والمراهقون بمراحل يجدون فيها صعوبة في الحصول على نوم هادئ، كما أنهم يفضلون السهر لساعات متأخرة من الليل بدلا من النوم المبكر، لأن ذلك يشعرهم بالملل، لكن يجب على الأطفال والمراهقين اتباع عادات نوم صحية للتغلب على السهر، وفقا لما جاء فى تقرير نشره الموقع الإلكتروني "هيلث كيدز".

نصائح التغلب على السهر لدى الأطفال والمراهقين

قدم التقرير عددا من النصائح لتغلب الأطفال وخاصة المراهقين على السهر والتمتع بعادات نوم صحية وهى الآتي..

اتباع روتين نوم منتظم

قد يشمل ذلك القيام ببعض العادات مثل الاستحمام بماء دافئ، والاستماع إلى موسيقى هادئة، وشرب البابونج، والتنفس العميق، أو التمدد الخفيف، فمن الضروري القيام بأي نشاط يساعد طفلك على الاسترخاء والشعور بالهدوء قد يكون فعالاً، ويمكن أن يقتصر الروتين على نشاط واحد أو اثنين.

قلل من استخدام الأضواء الساطعة والأجهزة الإلكترونية ليلاً

حاول استخدام أضواء خافتة ودافئة في المنزل مثل الأضواء القابلة للتعتيم ذات المصابيح الخافتة أو الدافئة وقلل من استخدام الأضواء الساطعة والضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية، واستخدم "إعدادات النوم الليلية" إذا كانت متوفرة، فيوصي الخبراء بإبعاد أي شاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

احرص على اتباع جدول نوم منتظم

يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، أو الساعة الداخلية للجسم و هذا يسمح بإفراز الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب مساءً.

حافظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة

إذا كان هناك ضوضاء وضوء لا يمكن تجنبهما، فحاول إعطاء طفلك سدادات أذن وقناع نوم وشغل مكيف هواء أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة إلا إذا كان طفلك ينام بشكل أفضل في غرفة دافئة.

الحصول على وقت كافٍ من النوم

يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى حوالي 9-12 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى حوالي 8-10 ساعات وقد يحتاج بعض الأطفال والمراهقين إلى نوم أكثر من غيرهم، لذلك قد لا يبقى أولئك الذين يشعرون بالتعب كثيرًا في السرير لفترة كافية.

التعرض لأشعة الشمس بعد الاستيقاظ مباشرة

رؤية ضوء الشمس (أو أي ضوء ساطع) بعد الاستيقاظ مباشرة تجعل دماغك تشعر أن الوقت قد حان لإبطاء إنتاج الميلاتونين والبدء في الاستعداد للنهار، إذا كنت تعيش في مكان لا يصله الكثير من ضوء الشمس، ففكر في إعطاء طفلك مصباحًا ساطعًا ليشغله بعد الاستيقاظ.

تجنب القيلولة

من الأفضل تجنب القيلولة أثناء النهار إلا إذا كان طفلك بحاجة ماسة لتعويض ما فاته من نوم مثل التعافي من مرض أو إصابة، لأن القيلولة أثناء النهار تبقي الأطفال مستيقظين ليلًا لأنهم على الأرجح لن يشعروا بالنعاس الشديد.

ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء النهار

ثبت أن التمارين الرياضية تساعد على النوم بشكل أفضل ليلًا، طالما أنها تتم قبل المساء، فقد تسبب التمارين الرياضية المسائية اضطرابًا في النوم أي نشاط يرفع معدل ضربات قلب طفلك لمدة 30-60 دقيقة على الأقل خلال النهار قد يؤدي إلى نوم أفضل.

انهض من السرير عندما تفشل جميع الطرق الأخرى

عندما يكون الأطفال والمراهقون لا يزالون مستيقظين تمامًا بعد الاستلقاء في السرير لمدة 30 دقيقة، أو يشعرون بالقلق أو الإحباط، فإن النهوض من السرير فكرة جيدة، السرير مكانٌ للاسترخاء والنعاس، وليس مكانًا للتقلّب في فراشه،  فإذا نهضوا من فراشهم وفعلوا شيئًا مريحًا أو مملًا، فقد يساعد ذلك على الشعور بالنعاس.