عادات صباحية تقلل من مستويات فيتامين ب12 فى صمت

بالنسبة لمعظمنا، يبدأ الصباح بروتين محدد وسلسلة من الطقوس التي تبقى على حالها تقريبًا كل يوم، ولكن يمكن لبعض طقوس الصباح تلك أن تقلل مستويات فيتامين ب12 لديك في هدوء، وهو ما يوضحه تقرير موقع "Webmd".

على الرغم من أهمية امتصاص فيتامين ب12 لإنتاج الطاقة، وصحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، إلا أنه قد يكون حساسًا للغاية، فحتى روتين يومي يبدو غير ضار قد يؤدي، مع مرور الوقت، إلى استنزاف مخزون فيتامين ب12 دون ظهور أعراض واضحة، ولأن أجسامنا لا تستطيع تخزين كميات كبيرة من فيتامين ب12 على المدى الطويل، فإن أدنى خلل في امتصاصه أو زيادة فقدانه قد يؤدي تدريجيًا إلى نقصه، ومع مرور الوقت، قد يُسهم ذلك في الشعور بالتعب، والضعف، ومشاكل الذاكرة، أو غيرها من أعراض نقص فيتامين ب12.

فيما يلى.. عادات صباحية قد تبدو صحية يمكن أن تقلل مستويات فيتامين ب12 لدينا:

شرب القهوة أو الشاي في وقت مبكر وبشكل متكرر
 

يُعد تناول فنجان من القهوة أو الشاي فور الاستيقاظ، أو حتى مع وجبة الإفطار، من أكثر العادات الصباحية شيوعًا في العالم، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن هذه العادة بعيدة كل البعد عن الصحة، ففي دراسة شملت أكثر من 10,000 رجل وامرأة في منتصف العمر، وُجد أن من يشربون 4 فناجين من القهوة أو أكثر يوميًا لديهم تركيزات أقل من فيتامينات ب المختلفة في بلازما الدم مقارنةً بمن لا يشربون القهوة، كما وجدت دراسة أخرى، استندت إلى بيانات التغذية، علاقة عكسية بين تناول القهوة، وبالتالي مواد مثل حمض الكلوروجينيك والبوليفينولات ومستويات فيتامين ب12 (والفولات) في بلازما الدم، لا سيما مع الاستهلاك المتكرر للقهوة.

لماذا قد يحدث هذا؟
 

أولًا، تحتوي القهوة على مركبات قد تعيق امتصاص فيتامين ب12، كما أن لها تأثيرًا مدرًا للبول بشكل طفيف، مما قد يزيد من فقدان الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ب12، عن طريق البول، علاوة على ذلك، فإن تناول القهوة أو الشاي في نفس وقت تناول مكملات فيتامين ب12 (أو عند تناول أطعمة غنية بفيتامين ب12 في وجبة الإفطار) قد يقلل من كمية فيتامين ب12 التي يمتصها الجسم فعليًا، ومع مرور الوقت، قد تُسهم هذه الانخفاضات الطفيفة، خاصةً إذا كانت هذه العادة يومية وبكميات كبيرة، في انخفاض تدريجي في مستويات فيتامين ب12، حتى لو كنت تعتقد أن نظامك الغذائي كافى.

تناول مضادات الحموضة أو الأدوية المخففة للحموضة في الصباح الباكر
 

عادة أخرى "شائعة" ولكنها تُغفل هي الاستخدام المتكرر لمضادات الحموضة أو مثبطات مضخة البروتون لتهدئة اضطراب المعدة أو الارتجاع الحمضي، أحيانًا، تكون هذه أول الحبوب التي تتناولها في الصباح، وبينما قد تعتقد أنها ستفيد جسمك، إلا أن تقليل حموضة المعدة في الواقع قد يُضعف امتصاص فيتامين ب12.

لماذا وكيف؟
 

يعتمد امتصاص فيتامين ب12 على وجود كمية كافية من حمض المعدة لتحريره من الطعام والسماح له بالارتباط ببروتين خاص (العامل الداخلي) اللازم للامتصاص، ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، فإن الاستخدام المزمن للأدوية المثبطة للحموضة قد يُخفض مستوى حمض المعدة، وبالتالي قد يُقلل من كمية فيتامين ب12 التي يستطيع الجهاز الهضمي استخلاصها من الطعام، مما قد يؤدي في النهاية إلى نقصه، ويُعد هذا الأمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من الارتجاع المعدي المريئي، أو التهاب المعدة، أو غيرها من مشكلات الجهاز الهضمي، والذين يعتمدون على هذه الأدوية لفترات طويلة.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع وجبات غنية بفيتامين ب12
 

يُعتبر تناول وجبة إفطار غنية بالألياف خيارًا صحيًا لبدء اليوم، لكن التوازن هو الأساس، فإذا كانت عاداتك في تناول الإفطار تتضمن كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة والغنية بالألياف، كالحبوب الكاملة، ونخالة الحبوب، وبعض الخضراوات، فقد يُعيق ذلك امتصاص فيتامين ب12، خاصةً عند تناول مكملات أو أطعمة غنية به، وتشير الأبحاث إلى أن الخصائص الفيزيائية والكيميائية للألياف الغذائية قد تؤثر على التوافر الحيوي للعديد من العناصر الغذائية الدقيقة، بما فيها فيتامين ب12.

وبالمثل، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان أو الحليب المدعم أو مكملات الكالسيوم) في نفس وقت تناول فيتامين ب12 قد يقلل من امتصاصه، حيث يحب الكثير من الناس أن يتناولون وجبة إفطار "صحية وغنية بالألياف" أو حبوب إفطار مدعمة بالكالسيوم أو حليب، دون أن يدركوا أن هذه العادة "الصحية" قد تقلل من كمية فيتامين ب12 التي يمتصونها.

تناول فيتامين ب12 (أو الفيتامينات المتعددة) مع وجبة الإفطار أو القهوة أو غيرها
 

كما أن توقيت كل وجبة يؤثر إيجابًا أو سلبًا على صحتك، فإن توقيت تناول مكملات فيتامين ب12 يُعد بالغ الأهمية، حيث يُنصح بتناول فيتامين ب12 على معدة فارغة، ويفضل تناوله صباحًا مع الماء فقط، ويجب الانتظار لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تناول وجبة الإفطار أو القهوة أو أي فيتامينات أو معادن أخرى، وعند تناول فيتامين ب12 مع وجبة تحتوي على عناصر غذائية أخرى (كالألياف والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى)، أو بعد تناول القهوة مباشرة، قد تنخفض كفاءة امتصاصه.

باختصار، إذا كان روتينك الصباحي يتضمن المكملات الغذائية والإفطار والقهوة أو الشاي جميعها معًا، في نفس الوقت تقريبًا، فقد لا تمنح جسمك الوقت والظروف المثلى لامتصاص فيتامين ب12، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوياته، حتى لو كنت تتناول الجرعة الموصى بها.

عوامل أخرى متعلقة بنمط الحياة
 

إلى جانب النظام الغذائي والمشروبات، وتصحيح بعض العادات "الصحية"، يمكن لبعض عوامل نمط الحياة أو الصحة أن تؤثر على امتصاص فيتامين ب12، فعلى سبيل المثال، قد يضعف التدخين وظيفة الجهاز الهضمي، مما يعيق إطلاق وامتصاص فيتامين ب12 من الطعام بشكل طبيعي، وبالمثل، كما يمكن أن تعيق اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل حالات نقص الحموضة، أو انخفاض حموضة المعدة، أو اختلال توازن الميكروبيوم المعوي)، وخاصةً إذا كنت تعتمد على مضادات الحموضة، امتصاص فيتامين ب12 أيضًا، لذلك، حتى بدون أعراض واضحة، قد تقلل هذه العوامل امتصاص فيتامين ب12 تدريجيًا مع مرور الوقت، مما يساهم في حدوث نقص فيه.