أفضل مصادر البروتين لصحتك.. كيف تحقق نمطا غذائيا متوازنا

 البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي تحظى بسمعة طيبة، إذ يرتبط في أذهان كثيرين بالقوة وبناء العضلات والحفاظ على حيوية الجسم، لكن الحقيقة العلمية تشير إلى أن نوع البروتين الذي نتناوله أهم بكثير من كميته، فبينما تُسهم بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في تعزيز صحة القلب والمناعة، قد تُعرّض أخرى الجسم لمخاطر التهابات مزمنة وأمراض تمثيل غذائي معقدة.

وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، تختلف تأثيرات مصادر البروتين على الجسم بشكل واسع تبعًا لتركيبتها الغذائية ودرجة معالجتها، فالمصادر الطبيعية الغنية بالألياف والمغذيات النباتية تُعزّز التوازن الصحي، بينما يؤدي الإفراط في تناول اللحوم المصنعة أو البروتينات الحيوانية المشبعة بالدهون إلى نتائج عكسية تمامًا.

اللحوم الحمراء والمصنعة… بروتين غني ومخاطر خفية

تُعدّ اللحوم الحمراء من أكثر الأطعمة احتواءً على البروتين، لكنها أيضًا من أكثرها إثارة للجدل، فمع كل 100 جرام من اللحم الخالي من الدهون، يحصل الجسم على نحو 29 جرامًا من البروتين، إلا أنه يتلقى في المقابل كمية كبيرة من الدهون المشبعة التي تُسهم في ارتفاع الكوليسترول، وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء، خاصة المصنعة منها مثل النقانق والسلامي، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون والمستقيم.

تحتوي اللحوم المصنعة على نسب مرتفعة من الصوديوم والمواد الحافظة، وهي عناصر تضغط على القلب والكلى وتُخلّ بتوازن السوائل داخل الجسم، كما أن المعالجة الحرارية العالية أثناء تصنيعها تُنتج مركبات مؤكسدة ضارة قد تُسهم في الالتهابات المزمنة.

البدائل الآمنة.. الأسماك والبقوليات

ينصح اختصاصيو التغذية باستبدال جزء من البروتين الحيواني بالأسماك الدهنية مثل السلمون البري، الذي يحتوي على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ. فكل 100 جرام من السلمون تمنح الجسم نحو 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة، إلى جانب دهون غير مشبعة تُخفّض مستويات الكوليسترول الضار.

أما الفاصوليا والعدس فهما من الكنوز النباتية الغنية بالبروتين والألياف والمعادن. فكل نصف كوب من الفاصوليا أو العدس المطهو يمد الجسم بما يقارب 9 جرامات من البروتين، فضلًا عن تأثيرهما الإيجابي على سكر الدم وصحة الأمعاء.

الزبادي النباتي… خيار ظاهره صحي

يعتقد البعض أن استبدال منتجات الألبان الحيوانية بخيارات نباتية يضمن لهم صحة أفضل، لكن الواقع أن الزبادي النباتي لا يقدّم الكمية نفسها من البروتين التي يوفرها الزبادي اليوناني. فمعظم الأنواع المصنوعة من حليب اللوز أو جوز الهند تحتوي على كميات ضئيلة جدًا من البروتين، وأحيانًا تُضاف إليها النشويات والسكريات لتحسين القوام والمذاق.

البديل الأفضل

الزبادي اليوناني الطبيعي، وخاصة غير المحلى، يُعدّ خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن مصدر بروتين متوازن وسهل الهضم، فبفضل عملية تصفيته من مصل اللبن الزائد، يصبح أكثر تركيزًا من حيث المحتوى البروتيني ويحتوي على معادن ضرورية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم التي تدعم العظام والعضلات.

البيض… نموذج للبروتين الكامل

يُصنف البيض ضمن أعلى مصادر البروتين جودةً لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإصلاح الأنسجة. وتحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 جرامات من البروتين سهل الامتصاص. كما أن صفار البيض غني بالفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وB12، وهي عناصر تلعب دورًا مهمًا في دعم المناعة ووظائف الجهاز العصبي.

 البروتين متى يصبح ضارا 

يُحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول البروتين — حتى من المصادر الجيدة — قد يُجهد الكلى ويقلل من استهلاك الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والفيتامينات. لذلك، يُنصح بالتوازن والاعتماد على تنويع المصادر بين الحيوانية والنباتية لتحقيق أقصى فائدة دون آثار جانبية.

نحو نمط تغذية متزن

البروتين ضرورة حياتية لا غنى عنها، لكنه يصبح خطرًا حين يُؤخذ من المصدر الخطأ. النظام الغذائي المتزن لا يكتفي بحساب الجرامات، بل يهتم بجودة ما نتناوله. فاختيار الأسماك، والبقوليات، والبيض، والزبادي الطبيعي يمكن أن يمنح الجسم ما يحتاجه من بناء وتجدد، دون تحميل القلب والكلى عبئًا إضافيًا من الدهون والصوديوم.