10 نصائح مع مكمّلات غذائية لتبقى متيقظًا ومنتبهًا طوال اليوم

كثيرون يشعرون بالنعاس المفاجئ في سواء أثناء العمل أو الدراسة أو حتى بعد تناول الوجبات. يعود ذلك في الغالب إلى اضطراب النوم أو انخفاض مستوى الطاقة أو اتباع نظام غذائي غير متوازن. ومع أن اللجوء إلى القهوة هو الخيار الأول لدى معظم الناس، إلا أن هناك وسائل أكثر تنوعًا وأمانًا تساعدك على استعادة اليقظة الذهنية والنشاط الجسدي.

وفقًا لتقرير نشره موقع Tua Saúde المتخصص في الصحة والرفاهية، فإن الحفاظ على الانتباه لا يعتمد فقط على الكافيين أو المنبهات، بل على تنظيم عادات النوم، وتحفيز الدورة الدموية، وتغذية الدماغ بالأطعمة والمكمّلات المناسبة.

1. احرص على نوم كافٍ ومنتظم

أهم خطوة في مقاومة النعاس هي الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي. يحتاج البالغون عادة إلى 7 إلى 8 ساعات يوميًا، لكن بعض الأشخاص قد يشعرون بالراحة بعد 9 ساعات. الانتظام في موعد النوم والاستيقاظ يساعد الدماغ على ضبط إيقاعه الداخلي ويقلل الشعور بالتعب في النهار.

2. تناول المنبهات الطبيعية باعتدال

القهوة، الشوكولاتة الداكنة، والزنجبيل من أشهر المصادر الطبيعية التي ترفع مستوى الانتباه مؤقتًا. فالكافيين يزيد من تدفق الدم إلى المخ ويحفّز إفراز هرمونات التنبيه مثل الأدرينالين.

لكن الإفراط في تناول هذه المواد قد يؤدي إلى تسارع ضربات القلب أو الأرق الليلي، لذلك يُنصح بالاكتفاء بفنجانين من القهوة أو ما يعادل 200 ملغ من الكافيين يوميًا.

3. جرّب قيلولة قصيرة ذكية

النوم لمدة 15 إلى 30 دقيقة في منتصف اليوم قد يكون كافيًا لإعادة تنشيط المخ وتحسين التركيز. القيلولة القصيرة تُنصح بها خاصة لمن يعانون من العمل بنظام المناوبات أو قلة النوم ليلاً، شرط ألا تتجاوز نصف ساعة حتى لا تُسبّب كسلاً بعد الاستيقاظ.

4. تحرّك كل نصف ساعة

البقاء في وضعية الجلوس لفترات طويلة يقلل تدفق الأكسجين إلى المخ. حاول الوقوف أو التمدد أو أداء تمرينات بسيطة كل 30 دقيقة، مثل المشي السريع أو تحريك الذراعين. هذه الحركات السهلة تُحفّز الجهاز العصبي وتمنح الجسم دفعة فورية من الطاقة.

5. تناول وجبات خفيفة مغذية

اختيار الوجبات الصغيرة الغنية بالعناصر المفيدة يساعد على استقرار سكر الدم ومنع الشعور بالخمول. من الخيارات الجيدة: الزبادي مع الجرانولا، أو شرائح الأفوكادو مع الجوز، أو سموثي فواكه طبيعي. هذه الأطعمة تحتوي على مضادات أكسدة ودهون صحية تُغذّي الدماغ وتحافظ على صفاء الذهن.

6. تنفّس بعمق لعشر مرات متتالية

تنشيط التنفس يزيد كمية الأكسجين الواصلة إلى الدماغ، مما ينعكس على مستوى التركيز والانتباه. جرب أن تستنشق ببطء عبر الأنف، تحبس النفس ثانيتين، ثم تزفر بقوة من الفم. يمكن تكرار هذا التمرين عشر مرات متتالية لنتيجة فورية.

هناك أيضًا تقنية التنفس بالتبادل بين فتحتي الأنف، وهي مفيدة في تحفيز الجانب الأيسر من المخ المسؤول عن الانتباه.

7. تحدّث مع الآخرين

المحادثة القصيرة مع زميل أو صديق يمكن أن تكسر دائرة الخمول الذهني، خاصة إذا كانت حول موضوع محفّز أو مضحك. التفاعل الاجتماعي ينشّط الجهاز العصبي الودي ويزيد من تدفق الدم إلى مناطق الإدراك في الدماغ.

8. دش بارد يعيد النشاط

الاستحمام بالماء البارد أو حتى غسل الوجه بالماء الفاتر صباحًا يرسل إشارة قوية للجهاز العصبي بالاستيقاظ. كما يساعد على تحسين الدورة الدموية وشد العضلات وتنشيط الغدد الهرمونية المسؤولة عن اليقظة.

9. الخروج إلى الهواء الطلق

التعرّض للضوء الطبيعي لبضع دقائق يُحفّز الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مرتبط بالحيوية والمزاج الجيد. لذلك، عند الشعور بالنعاس أثناء العمل، يُستحسن الخروج إلى الخارج والتنفس بعمق بدل البقاء في جو مغلق خافت الإضاءة.

10. استعن بالمكمّلات الطبيعية بحذر

تشير تقارير طبية إلى أن بعض المكملات مثل الجينسنغ، جذور الماكا، الروديولا، والشاي الأخضر ترفع الطاقة وتقلل الإحساس بالإرهاق، لكن يجب تناولها تحت إشراف طبي لتجنب التداخل مع أدوية أخرى.

أما أقراص الكافيين التجارية فيُفضل تجنبها إلا عند الضرورة، لأنها قد تسبب الصداع أو اضطراب النوم في حال الإفراط.

نمط الحياة المتوازن هو الحل

الانتباه المستمر لا يعتمد على حيلة واحدة، بل هو نتاج عادات صحية متكاملة تشمل النوم المنتظم، النشاط البدني، التغذية السليمة، وضبط الإجهاد النفسي. فالجسم الذي يحصل على حاجته من الراحة لن يحتاج إلى منبهات خارجية للبقاء متيقظًا.