تمرين و10 نصائح.. تخلّص من الكرش ودهون البطن بسهولة

يعاني كثير من الأشخاص من تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي من أكثر أنواع السمنة عنادًا وصعوبة في التخلص منها. لا يقتصر الأمر على المظهر الخارجي فحسب، بل يمتد ليؤثر في صحة القلب ومستوى السكر وضغط الدم، ما يجعل التخلص من الكرش ضرورة طبية قبل أن تكون تجميلية.

وفقًا لتقرير نشره موقع Tua Saúde، فإن الجمع بين تمرين يومي بسيط وعدد من العادات الغذائية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى نتائج ملموسة خلال أسابيع قليلة فقط، شريطة الانتظام والانتباه إلى التفاصيل الصغيرة التي غالبًا ما تُهمل.

تمرين أساسي لتحفيز حرق الدهون

أحد أكثر التمارين فاعلية في شدّ البطن وتقليل الدهون هو تمرين البلانك المعدّل. يعتمد هذا التمرين على استخدام وزن الجسم نفسه لتقوية عضلات الجذع وتحسين الثبات.

ابدأ بالاستلقاء على بطنك، ثم ارفع جسدك مستندًا إلى الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر والبطن مشدودة. استمر في الوضعية من 20 إلى 30 ثانية مبدئيًا، ثم زد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة كاملة.

يمكن أداء التمرين مرتين يوميًا، صباحًا ومساءً، للحصول على نتائج أسرع دون الحاجة لأجهزة رياضية.

10 نصائح غذائية وسلوكية للتخلص من دهون البطن
 

1. قلّل من الكربوهيدرات البسيطة

الخبز الأبيض، المعجنات، والمشروبات السكرية تُعد من أكثر الأطعمة التي تُخزن سريعًا كدهون في البطن. يُنصح باستبدالها بالحبوب الكاملة والشوفان والبطاطا الحلوة.

2. تناول البروتين في كل وجبة

البروتين يساعد على رفع معدل الحرق وبناء العضلات التي تستهلك سعرات أعلى. البيض، والدجاج المشوي، والبقوليات خيارات ممتازة لتوازن الوجبات.

3. أكثر من شرب الماء

قلة الماء تبطئ عمليات التمثيل الغذائي وتزيد احتباس السوائل حول البطن. حاول شرب ثمانية أكواب يوميًا على الأقل، مع كوب إضافي قبل الوجبات بنصف ساعة لتقليل الشهية.

4. نم بعمق ولساعات كافية

قلة النوم تُحفز إفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن تراكم الدهون في منطقة الخصر. سبع إلى ثماني ساعات من النوم المنتظم تُعد مثالية.

5. قلّل التوتر النفسي

التوتر المستمر يجعل الجسم في حالة طوارئ دائمة، ما يرفع مستويات الأنسولين ويزيد الشهية للحلويات. مارس التأمل أو المشي الهادئ يوميًا لخفض الضغط العصبي.

6. امضغ الطعام ببطء

تناول الطعام بسرعة يُضعف الإحساس بالشبع ويؤدي إلى الإفراط في الأكل. امضغ كل لقمة جيدًا، فذلك يُساعد الجهاز الهضمي ويُقلل الانتفاخ.

7. احرص على وجبة فطور غنية بالألياف

الفطور المتوازن يثبت مستويات السكر طوال اليوم. اختر الشوفان مع الفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة لبدء اليوم بطاقة مستقرة.

8. مارس تمارين الكارديو بانتظام

المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 30 دقيقة يوميًا يُحسن الدورة الدموية ويساعد على تفكيك الدهون العميقة المخزنة في البطن.

9. تجنّب الأكل المتأخر

الأكل قبل النوم مباشرة يزيد فرص تخزين الدهون. اجعل آخر وجبة قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، مع تجنب الحلويات والمقليات ليلًا.

10. راقب السعرات اليومية

حتى الأطعمة الصحية قد تسبب زيادة الوزن إن تجاوزت الحد المطلوب. استخدم تطبيقًا لتسجيل السعرات ومتابعة الاستهلاك الغذائي بدقة.

ما الذي يحدث للجسم بعد الالتزام بهذه النصائح؟

يبدأ الجسم بعد أسبوعين من الانتظام في التمرين والنظام الغذائي باستبدال الدهون بالكتلة العضلية، فتتحسن ملامح البطن تدريجيًا، ويزداد الشعور بالخفة والنشاط. كما تنخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ويتحسن الهضم وجودة النوم، ويشعر الشخص بطاقة أفضل خلال اليوم.لكن المفتاح الحقيقي هو الاستمرارية، فالمجهود المتقطع لا يحقق نتائج دائمة.