على الفطار والسحور.. وجبات للحفاظ على الطاقة دون ارتفاع سكر الدم

يعد التخطيط السليم للنظام الغذائى أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء صيام رمضان، ويلعب التخطيط الذكى للسحور والإفطار دورًا حيويًا فى ضمان استقرار مستويات السكر فى الدم والطاقة المستدامة طوال اليوم.

ووفقا لموقع news 18 يجب أن تتكون وجبة السحور من مزيج متوازن من الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والأطعمة المرطبة لمنع الجفاف وانخفاض سكر الدم.

وقد يؤدى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مفاجئ فى نسبة السكر فى الدم، مما يؤدى إلى ارتفاع نسبة السكر فى الدم، ولمنع ذلك يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والأرز البنى والأرز الغنى بالألياف والكينوا، حيث تساعد هذه الأطعمة فى الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر فى الدم.

كما تتمتع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والبيض بمؤشر جلايسيمى صفرى، فى حين أن الجبن القريش والمكسرات والزبادى لها مؤشر جلايسيمى متوسط.

لا تمنع مصادر البروتين هذه التقلبات فى نسبة السكر فى الدم فحسب، بل إنها تعزز أيضًا الشعور بالشبع، وتقلل من نوبات الجوع فى وقت لاحق من اليوم، بالإضافة إلى ذلك يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها.

إدراج الدهون الصحية فى النظام الغذائى أمر ضرورى، حيث تعمل الدهون على توفير الطاقة طويلة الأمد وتدعم صحة القلب، وتشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد، ومن المهم أن نتذكر أنه لا ينبغي التخلص من الدهون تمامًا بل يجب استهلاكها باعتدال.

يعد الترطيب جانبًا مهمًا آخر، حيث يتضمن الصيام خلال شهر رمضان الامتناع عن شرب الماء أيضًا، كما يساعد تناول الأطعمة المرطبة مثل الخيار والكرفس والبطيخ، إلى جانب شرب كمية كافية من الماء بين فترات الصيام، فى الحفاظ على مستويات الترطيب والصحة العامة.

الإفطار.. كسر الصيام بحكمة

من المعتاد أن يفطر الصائم على التمر، ولكن لتجنب الإفراط في تناول السكر، يوصى بالحد من تناوله إلى حبة أو حبتين من التمر الجاف وزيادة تناول الماء، ويجب ملء حوالي 20-30% من المعدة بالماء أو السوائل غير السكرية مثل اللبن الرائب أو عصير الليمون أو الفواكه المرطبة مثل البطيخ والبرتقال والكمثرى والتفاح.

يجب أن تتضمن الوجبة الخضراوات مثل الجزر والفلفل الحلو، الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، تعد البسكويت والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمرق الصحي، تعد مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والجبن والتوفو ضرورية لصحة العضلات وتجديد الخلايا.

تناول وجبات خفيفة صحية بين الإفطار والسحور

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، تشمل الخيارات الصحية المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس، يمكن تناول الفواكه المجففة باعتدال، يمكن أن تكون خيارات المياه المنقوعة مثل الشاى الأخضر أو شاى الليمون بدون سكر مفيدة للهضم والترطيب.

نصائح للحفاظ على مستويات الطاقة المستدامة خلال شهر رمضان

1. تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية.

2. حافظ على رطوبة جسمك بين ساعات الصيام عن طريق شرب الماء وتناول الأطعمة المرطبة.

3. تجنب الوجبات الثقيلة المقلية، أو ذات السعرات الحرارية العالية، أو الغنية بالدهون غير الصحية.

4. احرص على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم لتنظيم مستويات الطاقة ودعم الصحة العامة.

ومن خلال اتباع هذه الاستراتيجيات، يمكن الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة طوال فترة الصيام دون المساس بالتغذية والصحة.