الروشتة الكاملة لطلاب الجامعات والمدارس للصيام الصحى.. تأخير السحور لتجنب الشعور بعدم التركيز.. تجنب الأطعمة المالحة والحلويات.. شرب المياه للوقاية من الصداع.. الأسماك والمكسرات مصادر مهمة فى التحصيل الدراسى

يتزامن الصيام فى شهر رمضان من هذا العام مع شهر رمضان وهو ما يمثل العديد من التحديات التى يواجهها العديد من الطلاب فى المدارس والجامعات، ولكن فى ظل بعض النصائح الفعالة، يمكنك تجاوز هذا التحدى بسهولة والاستمرار فى الدراسة أثناء الصيام.

وكشفت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية وعلوم الاطعمة بالمركز القومى للبحوث فى نشرة طبية صادرة عن المركز عن عدد من النصائح الطبية التى يحب اتباعها.

يجب على الطلاب أن يحرصوا على تناول وجبة السحور، فهى وجبة بالغة الأهمية حيث يحتاج الجسم إلى مصادر الطاقة الضرورية للصيام طوال النهار، ومن المهم تأخير وجبة السحور إلى ما قبل أذان الفجر، وذلك لتفادى إطالة ساعات الصيام، مما قد يؤدى إلى الشعور بالإجهاد وعدم التركيز.

• للحصول على سحور صحى، ينبغى التركيز على تناول البروتينات مثل البيض والفول، والألبان مثل الزبادى والجبن القريش، ينبغى أن تحتوى الوجبة أيضًا على كربوهيدرات معقدة مثل البطاطس المهروسة او الخبز البلدى او البليلة، حيث أن هذه الوجبات تُحرق ببطء وتوفر الطاقة، وكذلك الخضروات الطازجة كطبق السلطة الخضراء الذى يحتوى على الفيتامينات والاملاح المعدنية والألياف اللازمة للإحساس بالشبع كما يُفضل تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز.

من المهم تجنب الأطعمة المالحة والحلويات لأنها تزيد من الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام.

• الطريقة المثلى لتناول الإفطار تتطلب التدرج فى تقديم الأطباق، يجب تجنب تناول الوجبة دفعة واحدة لتفادى الاضطرابات المعوية. فيفضل البدء بالتمر أو العصائر الطبيعية قليلة المحتوى من السكر ثم طبق الشوربة الدافئ وتقسيم الوجبة الرئيسية إلى اثنين جزء بعد صلاة المغرب وجزء بعد صلاة التراويح على أن تكون الوجبة متوازنة تحتوى على النشويات والبروتينات والدهون غير الضارة، وكذلك والخضراوات للحصول على الاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن لمنح الابناء كافة احتياجاته الغذائية على أن تراعى الأم التنوع فى طريقة طهى الوجبات حتى لا يشعر الأبناء بالملل.

• يجب على الطلبة الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية والمتنوعة خلال شهر رمضان، حتى يتمكنوا من الحفاظ على قدرات عالية من التركيز والانتباه للقيام بواجباتهم الدراسية بأفضل شكل حيث يحب الاهتمام بتناول المصادر البروتينية سواء الحيوانية مثل اللحوم او الدواجن او الاسماك او البيض والنباتية مثل العدس والفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء حيث أنها تحتوى على البروتين اللازم لبناء العضلات وتعزيز صحة الجسم بشكل عام.

كما تعتبر الأسماك والمكسرات مصادر الممتازة للأوميجا 3 الهامة فى التركيز والتحصيل الدراسى.

• يجب تجنب الإفراط فى تناول الحلويات والمشروبات الرمضانية الغنية بالسكريات واستبدالها بالفواكه او العصائر الطازجة، حيث يمكن أن تؤدى إلى السمنة والعطش

• من الضرورى شرب الماء لفوائده الصحية، حيث أن نقص كمية الماء يمكن أن يؤدى إلى تدهور الحالة المزاجية والإرهاق، مما يؤثر على مستويات الطاقة والذاكرة التى يحتاجها الطالب خلال يومه. الحفاظ على شرب الماء يلعب دورًا فى الوقاية من الصداع وعلاجه. كما ينبغى عدم شرب زجاجات الماء دفعة واحدة، لأن ذلك قد يؤثر على إلكتروليتات الجسم، مما يؤدى إلى ما يُعرف بالتسمم المائى، الذى يحدث عندما يتم إدخال كميات كبيرة من الماء إلى الجسم بشكل يتعذر على الكليتين تصريف الفائض فى الوقت المناسب

• يجب على الطلبة الانتباه عند شرب القهوة والشاى حيث إنها تحتوى على كافيين وهو من العناصر المدرة بالبول مما يساهم فى الشعور بالعطش لذلك يجب تجنب شرب هذه المشروبات بعد السحور.

• يجب على أولياء الأمور أن يكونوا حذرين تجاه أى علامات تشير إلى انخفاض فى مستوى السكر لدى الابناء، أو ظهور علامات تدل على الاصابة بالجفاف. فى هذه الحالة، ينبغى أن الافطار لتجنب المخاطر الصحية. من المهم أيضًا وجود إشراف طبى من الطبيب المختص واختصاصى التغذية عند السماح للأطفال المصابين بالسكرى بالصيام، حيث قد ينخفض تركيز السكر لديهم إلى مستويات خطيرة. أما بالنسبة للأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، فإن الصيام يعد فرصة مناسبة لضبط نظامهم الغذائى.

• يُفضل الدراسة فى الأوقات التى يرتفع فيها مستوى التركيز العقلى، وعادةً ما تكون هذه الأوقات بعد السحور، أو بعد الفجر وايضا بعد الإفطار بساعتين حيث ينبغى تجنب الإجهاد العقلى فى الأوقات المتأخرة من اليوم أو بعد الإفطار. كما يجب اختيار الأنشطة الدراسية المناسبة التى تتماشى مع الأوقات التى يشعر فيها الطالب بالنشاط واليقظة.

• ينبغى الحرص على الحصول على الراحة والاسترخاء قبل الإفطار. يمكن للطالب أن يستفيد من قسط كافٍ من النوم والراحة ليكون مستعدًا للدراسة بعد الإفطار بساعتين، دون أن يشعر بالتعب أو الإرهاق.

• يجب الانتباه إلى تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بما يتناسب مع الجدول اليومى للدراسة، يمكن للطلاب تحديد الأوقات التى يحتاجون فيها للنوم وتنظيم وقت الاستيقاظ بحيث يتمكنوا من الاستيقاظ مبكرًا والبدء فى الدراسة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.