تعرف على الأطعمة المحتوية على "الزنك" ومتى تحتاج لتناول مكملاته

الزنك هو معدن هام وضرورى لصحة وسلامة وظائف الجسم، ورغم أن أجسامنا لا تنتج الزنك بشكل طبيعى، لكن يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم وحبوب الإفطار المدعمة.

وبحسب موقع "Harvard health publishing" يوجد عدد من الأطعمة الغنية بمعدن الزنك أكثر من غيرها، والتى يمكنها إعطاء الجسم حاجته الضرورية من هذا المعدن الهام.

فوائد الزنك للجسم
 

الزنك ضروري لوظائف الجهاز المناعي الطبيعية وشفاء الجروح، بالإضافة إلى ذلك يحتاج الجسم إلى الزنك لنمو العظام، وإنتاج هرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون، وإنتاج الحيوانات المنوية، ونمو الجنين، كذلك تقوية حاستى الشم والتذوق.

كمية الزنك التي نحتاجها يوميا
 

الكمية الغذائية الموصى بها من الزنك هي 11 مليجرامًا يوميًا للرجال البالغين، و8 مليجرامات يوميًا للنساء البالغات، وللنساء الحوامل أو المرضعات، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها 11 مليجرامًا و12 مليجرامًا يوميًا على التوالي.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من الزنك؟

تشمل أعراض نقص الزنك بطء التئام الجروح، وضعف صحة الفم، وفقدان حاستي التذوق والشم، وإصابات الجلد، وتساقط الشعر، وضعف المناعة، والإسهال.

وقد يعاني الأطفال المصابون بنقص الزنك من تأخر النمو، بالإضافة إلى الإسهال والالتهابات المتكررة، ومع ذلك، قد تكون جميع هذه الأعراض ناتجة أيضًا عن اضطرابات أو نقص آخر، والطريقة الوحيدة لتأكيد النقص هي إجراء فحص دم لقياس مستويات الزنك في الدم.

ويزداد خطر نقص الزنك لدى كبار السن، كذلك لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل داء كرون وداء الاضطرابات الهضمية، ومن خضعوا لجراحة السمنة.

الأطعمة الغنية بالزنك

تحتوي الأطعمة غير النباتية عادةً على نسبة أعلى من الزنك، أهمها المحار ولحم البقر، وبالمقارنة مع الأطعمة النباتية الأخرى، يعد العدس وبذور اليقطين والجبن والكاجو مصادر جيدة للزنك، كما تحتوي الحبوب المدعمة على مستويات أعلى من الزنك.

وفيما يلى أهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك، وهى:
 

الحليب والزبادى
اللحم بقري
حبوب الإفطار المدعمة بـ 25% من القيمة اليومية للزنك
العدس
حبوب الشوفان
الجبن الشيدر
الكاجو
المشروم
السردين المعلب
المحار والجمبرى

ضوابط تناول مكملات الزنك
 

يمكن لمعظم الناس، بمن فيهم النباتيون، الحصول على كمية كافية من الزنك من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع، لكن قد يوصي الطبيب بتناول مكمل غذائي إذا أظهر فحص الدم انخفاض مستويات الزنك لديك.

وإذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا، تجنب تجاوز الحد الأقصى الآمن وهو 40 ملجرام يوميًا، وتشمل مخاطر الإفراط في تناول الزنك آلام المعدة، والصداع، والتقلصات، والغثيان، والقيء، والإسهال.