للرياضيين.. لو داخل على بطولة اعرف النظام الغذائى المناسب

اتباع نظام غذائى صحى يعد أمرًا شديد الأهمية للرياضيين، لكنها تصبح حاسمة عند الاستعداد للبطولات الرياضية، لأن ما يأكله ويشربه الرياضى قبل وأثناء المنافسة قد يحسن أداءه أو يضعفه، ما يشير إلى أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة قبل أي حدث رياضي كبير.

ووفقًا لموقع "Johns Hopkins medicine"، تفرض المشاركة الرياضية متطلبات خاصة على الجسم، بما  يعني أن التغذية يمكن أن تساعد أو تعيق الرياضيين بطرق مختلفة.

أهمية التغذية السليمة للرياضيين

مد الجسم بالطاقة

يستهلك الرياضيون مخزون الطاقة لديهم أسرع من الشخص العادي، خاصةً أثناء المنافسات، لذا تكون احتياجاتهم من الطاقة أعلى، كما أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي، بل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية مثل التعب وزيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد.

وعندما لا يحصل الرياضي على طاقة كافية من الطعام مقارنةً بكمية الطاقة التي يحرقها، يطلق على هذه الحالة نقص الطاقة النسبي في الرياضة ، لذلك من الضروري للرياضيين الحصولعلى .المصادر الرئيسية للطاقة في الأطعمة، التي نتناولها هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بشكل متوازن.

تعافى الجسم

تحدث التمارين الرياضية إحداث أضرار دقيقة للعضلات، من خلال تحديها لرفع أوزان أو مقاومة أكبر، وغالبًا ما تكون المنافسة أشد من التمارين الرياضية العادية، لكن العضلات تعيد بناء نفسها لتصبح أكبر وأقوى، ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في مساعدة العضلات والأنسجة الأخرى على التعافي، ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الجفاف وفقدان الكالسيوم.

ترطيب الجسم

تنظم السوائل ترطيب الجسم ودرجة حرارته ، ويعد الحصول على كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين، لأنهم بفقدون السوائل أسرع من الشخص العادي بسبب زيادة التعرق، كذلك تقام العديد من المسابقات في الهواء الطلق، لذلك يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عند المنافسة في يوم حار.

الحفاظ على الوزن المناسب

يعد الوزن عاملاً أساسياً في بعض الرياضات، مثل المصارعة، حيث يحدد المجموعة التي يتنافس فيها الرياضي، ويشعر العديد من الرياضيين بضغطٍ لتحقيق أهداف وزن محددة، مما يستدعى العمل مع أخصائي تغذية لضمان عدم تأثر صحته وأداء خلال محاولات التحكم في وزنك.

ماذا يجب أن يأكل الرياضيون قبل المنافسة؟

عندما يتعلق الأمر بالمنافسة، قد يكون تناول الطعام مهمًا حتى قبل أسبوع من الحدث، وبشكل عام  ينبغي على الرياضيين اتباع نظامهم الغذائي المعتاد أثناء التدريب، وتناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة وصباح يوم المنافسة، ووجبة خفيفة قبل المنافسة مباشرةً.

أسابيع قبل المنافسة

أثناء التدريب للمسابقة، ينبغي على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من حوالي 60% كربوهيدرات، و20% بروتين، و20% دهون، مع العلم أن هذه النسبة قد تختلف باختلاف الرياضة والمركز، مع تضمين أطعمة متنوعة في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

من 24 إلى 48 ساعة قبل المنافسة

بالنسبة لمعظم الرياضيين، يعد تناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة للمسابقة، على غرار نظام التدريب، الخيار الأمثل، ويمكن أن تتكون الوجبة المتوازنة من صدر دجاج مشوي، ووعاء من المكرونة مع كمية قليلة من صلصة الطماطم، وطبق جانبي من البازلاء أو الذرة، أو يمكنك اختيار شطيرة من الدجاج المشوي أو الديك الرومي قليل الدهن على خبز قمح كامل، مع خس أو أي خضار آخر لإكمال الوجبة.

بالنسبة للعديد من الرياضيين، تعني المنافسة السفر إلى أماكن جديدة، مما قد يعني وجود أطعمة غير مألوفة، لذلك من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تعرف أنها تناسبك لتجنب ردود الفعل غير المتوقعة، مثل إضطرابات الجهاز الهضمى.

3-4 ساعات قبل المنافسة

يُفضّل تناول فطور ما قبل البطولة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من بدء المنافسة، لإتاحة وقت كافٍ لهضم الطعام، وإذا كانت المنافسة في وقت لاحق من اليوم، يُمكن أن تكون هذه الوجبة غداءً أو عشاءً مبكرًا، ويجب أن تتكون نصف الوجبة من الكربوهيدرات (50%) والنصف الآخر من مزيج من البروتين الخالي من الدهون (25%) والفواكه والخضراوات الملونة (25%).

ويجب أن تكون الكربوهيدرات مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والخبز والأرز والمكرونة، والكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه، والتى ستتحول إلى طاقة يحتاجها الرياضى خلال المنافسة، بينما تشمل أنواع البروتين الخالي من الدهون البيض والدجاج والعدس والأسماك، و يعد البروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات واستعادتها بعد المنافسة.

إلى جانب وجبة الإفطار، من الضرورى شرب كميات كافية من السوائل، للبقاء رطبًا أثناء المنافسات.

ساعة إلى 30 دقيقة قبل المنافسة

الحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة أثناء المنافسة الرياضية، ينصح بتناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من بدء البطولة، بعد هضم وجبة الإفطار ووضعها في احتياطي الطاقة لديك، تُستخدم الوجبة الخفيفة كمصدر فوري للطاقة، وتتكون من الكربوهيدرات البسيطة، مثل قطعة جرانولا، أو مزيج المكسرات، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع أكواب الحمص.

أثناء المسابقة

لا تسمح جميع المسابقات باستراحة لتناول وجبة خفيفة، لكن بعض الرياضيين يخصصون وقتًا بين المجموعات أو يستطيعون التوقف لاستراحة سريعة، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أولوية، خاصةً خلال الأيام الحارة، التي تزيد من فقدان الماء بسبب التعرق، ويعد عصير التفاح خيار رائع، لأنه سهل الهضم، ويحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، كذلك تعد الجرانولا أو ألواح البروتين وجبات خفيفة مناسبة.

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل المنافسة

في حين أن العديد من الأطعمة تمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن بعضها قد يؤثر سلبًا على أدائك، مثل:

الأطعمة الغنية بالدهون لأنها قد تتسبب في الشعور بالخمول
الأطعمة الغنية باللاكتوز مثل الحليب والزبادي والجبن، لتجنب إضطرابات المعدة
الأطعمة الغنية بالألياف، لتجنب تقلصات البطن والانتفاخ
الكافيين لأنه قد يسبب الكافيين الجفاف وبالتالي تقلص العضلات