مبتنامش من التفكير.. عادات هتساعدك على تخطى نوبات "القلق الليلى"

ينتاب البعض أحيانا نوبات من القلق خلال الليل، والتى تجعلهم يجدون صعوبة بالغة فى النوم، أو تتسبب فى الاستيقاظ من النوم وصعوبة العودة إليه، وقد يصل الأمر إلى المرور بنوبات نوبات الهلع أو تسارع نبضات القلب.

ويرتبط القلق والنوم ارتباطًا وثيقًا، حيث يمكن أن يفاقم القلق اضطرابات النوم على رأسها الأرق، ويوجد عدد من العادات التى يمكن أن تساعد على تخطى نوبات القلق الليلى، وفقا لموقع "Health".

أسباب القلق الليلى
 

يمكن للأحداث الحياتية المرهقة والقلق أن تجعل العقل أكثر نشاطًا من المعتاد، وتؤدي إلى حالة ذهنية وعاطفية متزايدة تسمى فرط الإثارة، مما يحدث خللا فى كيفية تفاعل جسمك تلقائيًا مع الأحداث المرهقة .
وعند الاستيقاظ صباحًا، يفرز دماغك عادةً المزيد من النورأدرينالين، وهو الهرمون الذى يشارك فى استجابة الكر والفر لدى الإنسان، ويرتبط ببعض وظائف الدماغ التي تُبقيك مستيقظًا.

بخلاف اضطراب استجابة القتال أو الهروب، قد تشعر بالقلق في الليل بسبب ما يلي:
 

إجهاد النهار

يسبب الإجهاد النهاري اضطرابًا في النوم ليلًا، وهو الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يكون نومهم أكثر عرضة للإجهاد.

الاضطرابات النفسية

يمكن أن يؤدي اضطراب القلق العام،  (GAD) واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) إلى إثارة صعوبات النوم أو تفاقمها.

الحرمان من النوم

الحرمان من النوم أثناء الليل، يؤدى إلى زيادة غير عادية في مستويات النورأدرينالين، وقد تستيقظ فجأة في الليل بسبب القلق وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.

عادات تساعد على الحد من القلق الليلى
 

تساعد بعض التقنيات على التخلص من القلق أثناء الليلى والعودة إلى النوم مجددا، مثل:

تهيئة بيئة النوم

اجعل مكان نومك مريحًا قدر الإمكان، حيث يجب أن تكون الغرفة باردة ومظلمة وهادئة، مع مرتبة ووسائد داعمة .

لا تراقب الساعة

معرفة الوقت قد يزيد من مخاوفك إذا استيقظت قلقًا، لذلك توقف عن النظر إلى الساعة.

ابتعد عن الشاشات

تجنب التحقق من هاتفك في السرير، ولا تشاهد التلفاز، واحتفظ بالكمبيوتر المحمول الخاص بك خارج غرفة النوم.

استيقظ وقم بشيء مريح

اذهب إلى غرفة أخرى للحظة إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 15 دقيقة من الاستيقاظ، وقم ببعض الأنشطة المهدئة للأعصاب، مثل الجلوس على كرسي مريح وقراءة كتاب، أو مارس تمارين التنفس، ثم حاول الذهاب إلى السرير مرة أخرى.

قلل من أنواع معينة من الإضاءة

قلل من استخدام الأضواء البيضاء أو الزرقاء إذا لم تتمكن من إبقاء غرفتك مظلمة، حيث  لن تعيقك الأضواء الخافتة الصفراء والبرتقالية أو الحمراء عن النوم كثيرًا.

اكتب عن المهام المستقبلية

كتابة ما عليك القيام به قد يساعدك على النوم ،إذا كان هناك شيء قادم يجعل عقلك مشغولا بالتفكير فيه.

التحكم فى القلق
 

يمكن أن يحسّن تقليل القلق نومك

ممارسة الرياضة

يساعد النشاط البدني في الصباح أو بعد الظهر على تقليل أعراض القلق.

التأمل

التنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريج، عندما تشد منطقة واحدة من جسمك في كل مرة، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

التحدث مع طبيب نفسى

قد يكون من المفيد التحدث مع طبيب نفسي أو معالج نفسى فى حالة تكرار الأمر، لتلقى العلاج اللازم.