تعرف على أهم الأطعمة للحفاظ على صحة الدماغ

قالت الدكتورة عزيزة صلاح الدين الباحث بـ معهد تكنولوجيا الأغذية أن أحدى الدراسات التى نشرت فى مجلة لانست لعلم الأعصاب عام 2024 أشارت إلى أن عبء أمراض الجهاز العصبى أكبر بكثير مما كان مفهوماً فى السابق، حيث تؤثر هذه المجموعة المتنوعة من الأمراض على 43% من سكان العالم (3.4 مليار فرد) فى عام 2021.

و كانت العوامل المساهمة الأكبر في فقدان الصحة العصبية على مستوى العالم هي السكتة الدماغية، واعتلال الدماغ الوليدي (إصابة الدماغ)، والصداع النصفي، ومرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى، والاعتلال العصبى السكري (تلف الأعصاب).

أضاف أنه لا توجد وصفة سحرية لمنع التدهور المعرفى، لا يوجد غذاء واحد قوي للدماغ يضمن دماغًا قويًا مع التقدم في السن، و لكن يؤكد خبراء التغذية أن الاستراتيجية الأهم هي اتباع نمط غذائى صحى يشمل الكثير من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. و الحصول على البروتين من مصادر نباتية وتناول الأسماك التى تحتوى على أوميجا 3  وهى عائلة من الأحماض الدهنية التي تتميز بتركيب كيميائي مميز، وتوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، وكذلك اختيار الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الكانولا، بدلًا من الدهون المشبعة.

و تشير الأبحاث إلى أن أفضل أطعمة الدماغ هى نفسها التى تحمى القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ما يلي:

الأسماك الدهنية : تُعد الأسماك الدهنية مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية غير مشبعة، وقد رُبطت بانخفاض مستويات بيتا أميلويد في الدم، وهو البروتين الذي يُشكل كتلًا ضارة في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. ولذلك يجب الحرص على تناول الاسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل، ولكن يفضل الأنواع منخفضة الزئبق، مثل سمك السلمون وسمك القد والتونة الخفيفة المعلبة وسمك البولاك، وإذا لم يكن الشخص من مُحبي الأسماك فيمكن تناول مُكملات أوميجا 3، أو مصادر أوميجا 3 الطبيعية الاخرى مثل بذور الكتان والأفوكادو والجوز.

الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب الأخضر والبروكلي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للدماغ، مثل فيتامين ك واللوتين وحمض الفوليك وبيتا كاروتين. تشير الأبحاث إلى أن هذه الأطعمة النباتية قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي.

التوتيات: تُظهر الأبحاث أن الفلافونويدات، وهي الصبغات النباتية الطبيعية التي تُعطي التوت ألوانه الزاهية، تُساعد أيضًا على تحسين الذاكرة ، ووجدت دراسة أجراها باحثون في مستشفى بريجهام بجامعة هارفارد أن النساء اللواتي تناولن حصتين أو أكثر من الفراولة والتوت الأزرق أسبوعيًا قد أخرّ تدهور الذاكرة لديهم  لمدة تصل إلى عامين ونصف.

الشاي والقهوة: قد يُقدّم الكافيين الموجود فى كوب القهوة أو الشاي الصباحي أكثر من مجرد دفعة تركيز قصيرة المدى، ففي دراسة نُشرت في مجلة التغذية، حقق المشاركون الذين تناولوا كمية أكبر من الكافيين نتائج أفضل في اختبارات الوظائف العقلية، وقد يُساعد الكافيين أيضًا على ترسيخ الذكريات الجديدة، وفقًا لأبحاث أخرى حيث طلب الباحثون في جامعة جونز هوبكنز من المشاركين دراسة سلسلة من الصور ثم تناول إما دواءً وهميًا أو قرصًا من الكافيين بتركيز 200 ملليجرام، و تمكّن عدد أكبر من أعضاء مجموعة الكافيين من تحديد الصور بشكل صحيح في اليوم التالي.

الجوز: تُعدّ المكسرات مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، وقد يُحسّن نوع واحد منها الذاكرة، حيث ربطت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا ، بين زيادة استهلاك الجوز وتحسّن نتائج الاختبارات الإدراكية. يحتوي الجوز على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

و رُبطت الأنظمة الغذائية الغنية بحمض ألفا لينولينيك وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأخرى بانخفاض ضغط الدم وتنظيف الشرايين. وهذا مفيد للقلب والدماغ.

آليات عمل أوميجا- 3 فى الجهاز العصبى

إصلاح الأعصاب: أظهرت تجارب على الفئران أن أوميجا-3 يعزز تجدد الخلايا العصبية التالفة، خاصة بعد إصابات الأعصاب الطرفية.

عبور الحاجز الدموي الدماغي: اكتشف العلماء بروتينًا ناقلًا يسمح لأوميغا-3 بدخول الدماغ، مما يفتح آفاقًا لعلاجات جديدة للأمراض العصبية.
- تقليل الإجهاد التأكسدي: تحميأوميجا-3 الخلايا العصبية من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يبطئ تقدم الأمراض التنكسية.

مع ذلك، يكمن جوهر برنامج صحة الدماغ واللياقة الإدراكية في تغيير نمط الحياة وقد حدد باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد ستة ركائز أساسية لأي برنامج فعال لصحة الدماغ واللياقة الإدراكية وهي:
1- اتباع نظام غذائي نباتي
2- ممارسة الرياضة بانتظام
3- الحصول على قسط كافٍ من النوم
4- إدارة التوتر
5- تعزيز التواصل الاجتماعي
6- مواصلة تحدي عقلك.
و تُشكل هذه العوامل جزءًا متساويًا من خطة متكاملة، ولا تعمل كل منها على حدة فمجرد تناول المزيد من الألياف أو إضافة المشي الصباحي إلى روتينك اليومي لا يكفي لمنع التدهور العقلي بل إن ممارسة الرياضة، والنظام الغذائي، والنوم، وإدارة التوتر، والتفاعل الاجتماعي، والتحفيز الذهني تعمل معًا لتحقيق النتائج المرجوة.