لو عايز تتمرن "جرى".. خطوات لركض أطول مسافة بأقل درجة إرهاق

يتطلب البدء في ممارسة الرياضة، سواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الوصول للمظهر المثالى، الصبر والتروى، كذلك الإلتزام بالتدريب البدنى المنتظم لتحقيق النتائج المطلوبة.

وتعد رياضة العدو "الجرى" من أكثر الياضات التي يمكن أن تحقق النتائج المطلوبة للوزن وشكل العضلات، لكن من أكبر التحديات التي يواجهها العدائون الجدد هي تعلم كيفية الجري لمسافات أطول، غالبًا ما يتعرض المبتدئون للإصابة أو الملل أو الإرهاق قبل تحقيق أهدافهم في الجري لمسافات طويلة.

ووفقا لموقع "Very well fit" من المرجح أن يواجه المبتدئون في تلك الرياضة عقبات بدنية ونفسية، لكنها تعد جزءا طبيعيا من عملية التدريب، كما يتردد العداؤون أحيانًا في زيادة المسافة المقطوعة خوفًا من الألم أو الملل المحتملين من الجري لمسافات طويلة.

خطوات للتدريب على رياضة "الجرى" بأقل متاعب ممكنة

السر لممارسة هذه الرياضة هو التروي، حيث يتطلب الجري لمسافات طويلة وقتًا وصبرًا، لذا يُفضل ممارستها تدريجيًا لتجنب إصابات الإفراط في التدريب، ويوجد عدد من الخطوات التي تجعل التدريب أكثر متعة وإفادة، وهى:

درب جسدك على الجري لمسافة أطول

يبدأ الركض لمسافات طويلة بالالتزام بالتدريب البدني المنتظم، بالإضافة إلى ضبط وتيرة الركض والتحلي بالصبر مع تقدمك، هناك بعض العناصر الأساسية لجدول التدريب التي يمكن لعدائي المسافات الطويلة الطموحين الالتزام بها.

الاحماء قبل التمرين

الإحماء الجيد قبل الجري يمنع مشاكل مثل غرز الجانب وشد العضلات التي قد تعيقك عن الجري أو تزيد من احتمالية تعرضك للإصابة، لذلك ابدأ بالمشي السريع أو الهرولة البطيئة لرفع درجة حرارة جسمك وتحضير مفاصلك للنشاط الشاق، ومارس بعض تمارين التمدد الديناميكية قبل الجري، كذلك لا تنسَ التهدئة لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة هادئة في نهاية الجري، لأن ذلك يساعد على تقليل حمض اللاكتيك ومنع ألم عضلاتك.

ابدأ ببطء

إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في المرة الواحدة، فلن تبدأ بخوض سباقات الماراثون فورًا ، لأن الإفراط في الجري بسرعة كبيرة يعد أمرا كارثيا ، لأنه يعرضك للإصابة بآلام أو إرهاق، وخطر الإصابة، لذلك يجب زيادة المسافة تدريجيًا، بنسبة  10% كل أسبوع لتجنب الإصابات .

منع الغرز الجانبية

قد تعتقد أن تقلصات العضلات الجانبية جزء لا مفر منه من الجري، لكن يمكنك تجنبها، لذلك اتبع  الخطوات التالية لتجنب تقلصات العضلات الجانبية ، حتى لا تُجبرك على تقصير مدة الجري، ويُعدّ الضغط على المنطقة المصابة وتغيير نمط تنفسك من أهم الاستراتيجيات للتخلص من هذه التقلصات المزعجة.

تأكد من وضعيتك

افحص جسمك بالكامل، بدءًا من رأسك. تأكد من أنك تنظر للأعلى، وليس للأسفل نحو قدميك. أرخِ كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تُشَدِّد ذراعيك أو معصميك أو يديك،تأكد من أن خطوات قدميك مستقيمة وأنك تتنفس بعمق، لأن الجري بالطريقة الصحيحة مهم لتجنب الإصابات،  كما أنه يساعدك على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري لمسافات أطول.

الركض والمشي

إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة الجري طوال المسافة، فلا تقلق،  لا تُرهق نفسك بالركض أو الجري لمسافة كاملة، بدلًا من ذلك، اجمع بين الجري والمشي  لقطع مسافة أطول، ويوفر هذا التمرين المتقطع فوائد عديدة، لأنك ستحصل على تمرين رائع مع حرق سعرات حرارية هائلة، كما سيزيد من مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل وثقتك بنفسك، مما يسمح لك بالركض لمسافات أطول .

الإعتماد على جهاز المشي

يوفر جهاز المشي الراحة في الأيام التي لا تتمكن فيها من الجري في الخارج، ويجد العديد من العدائين أن تأثيره على المفاصل أقل مقارنة بالخرسانة، خطط لجعل الجري على جهاز المشي أكثر متعةً من خلال زيادة السرعة ودرجة الميل على فترات قصيرة، أو يمكنك تجربة تسلق التل ببطء مع تقليل سرعتك، وتساعد تمارين جهاز المشي على التخلص من الملل، وتمثل إحدى الطرق للحفاظ على برنامج الجري الخاص بك على المسار الصحيح بغض النظر عن جدولك أو ظروف الطقس.

توقف وتمدد

يُعدّ الشد العضلي في مختلف العضلات سببًا شائعًا لإنهاء العدائين المبتدئين (والأكثر خبرة) للجري لمسافات طويلة مبكرًا، وإذا كنت تشعر بشد عضلي ، فقد يساعدك التمدد أثناء الجري، لذلك إذا شعرتَ بشدٍّ أثناء الجري، فحاول تمديد الجزء المُصاب من جسمك لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم واصل الجري.

حدد سرعتك

من أكثر الأسباب شيوعًا لتوقف العدائين المبتدئين قبل الوصول إلى المسافة المستهدفة هو الركض بسرعة زائدة، وعند بدء الجري، يجب أن تركض بوتيرة محادثة، هذا يعني أن بإمكانك التحدث براحة تامة وجمل كاملة أثناء الجري، أما إذا كنت تلهث لالتقاط أنفاسك، فأنت تركض بسرعة كبيرة .

إضافة تدريب القوة

في الأيام التي لا تركض فيها، يُساعدك التدريب المتنوع، الذي يتضمن تمارين القوة، على إدارة الإجهاد البدني الناتج عن الجري، وستعمل عضلاتك لفترة أطول قبل أن تشعر بالتعب، مما يعني أنك ستتمكن من الركض لمسافات أطول .

على الرغم من وجود إيجابيات وسلبيات لاستخدام سماعات الرأس أثناء الجري لمسافات طويلة، إلا أن إحدى إيجابياتها هي أنها تُساعد على تسريع المسافة المقطوعة. ولكن للجري بدون موسيقى فوائد أيضًا.

حدد أهدافًا صغيرة

إن وضع أهداف محددة قصيرة المدى للعمل عليها يُساعد في التغلب على التحديات النفسية المرتبطة بالجري لمسافات أطول، و لا يهم مدى صغر هدفك طالما أنه يُبقيك متحركًا.