للرياضيين .. أشهر 7 أطعمة غنية بالكرياتين لبناء العضلات

الكرياتين وهو مركب عضوي طبيعى تنتجه أجسامنا، للمساعدة على منحها الطاقة بجانب دوره فى الحفاظ على صحة العضلات وقوتها.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يفيد أيضًا وظائف المخ، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويبطئ فقدان العضلات مع التقدم في العمر.
ويتناول العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين لتعزيز نمو العضلات ، وتحسين أداء التمارين الرياضية ودعم التعافي، رغم ذلك توجد عدد من الأطعمة التى تعد مصادر طبيعية لمد الجسم بما يحتاجه من الكرياتين.

أطعمة غنية طبيعيا بمركب الكرياتين
 

ووفقا لموقع "Health" يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في المأكولات البحرية واللحوم والدواجن، ولكنه لا يتواجد في الأطعمة النباتية، حيث تخزن الأسماك والأبقار والدجاج أكثر من 90% من الكرياتين في أنسجة العضلات.
تحتوي بعض الأسماك ولحوم البقر على كميات مماثلة من الكرياتين، ولكن بعض الأسماك، مثل الرنجة، تحتوي على المزيد من الكرياتين، كما يتواجد الكرياتين الكلي بنسبة 45% أكثر في ألياف العضلات البيضاء سريعة الانقباض، المتواجده فى الأسماك، مقارنة بألياف العضلات الحمراء بطيئة الانقباض، الخاصة بالأبقار.

وفيما يلى أهم 7 أطعمة تحتوى على الكرياتين، وهى:
 

الرنجة
 

يحتوي سمك الرنجة على ما يصل إلى 5 جرامات من الكرياتين لكل رطل، أو 1.25 جرام لكل 4 أونصات نيئة، مما يجعله من أغنى مصادر الكرياتين طبيعيا، ويحتوي 100 جرام فقط من سمك الرنجة المملح على ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين، بجانب إحتوائه تحتوي على 11% و9.5% من القيمة اليومية للمغنيسيوم والبوتاسيوم.

سمك السلمون
 

يحتوي سمك السلمون على ما يصل إلى 0.5 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات، وبفضل محتواه العالي من الدهون، يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة التي تساهم في صحة الدماغ والقلب، كذلك يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، ويحتوي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات أ و ب12.

سمك موسى
 

سمك موسى نوع من أنواع سمك المفلطح، وتحتوى السمكة الواحدة على 0.9 جرام لكل رطل من الكرياتين، كما تعتبر سمكة خالية من الدهون لأنها تحتوي على أقل من 4 جرام من الدهون لكل 100 جرام.

التونة

مثل سمك السلمون، فإن سمك التونة يحتوي على نسبة أعلى من الدهون وأوميجا 3 مقارنة بالأسماك الأقل دهونًا، ويحتوي أيضا على 1.8 جرام من الكرياتين لكل رطل، أو ما يقرب من 0.45 جرام لكل حصة 4 أونصات.
وتُعد سمكة التونة من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د ، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 5.7 ميكروجرام، أي ما يعادل 28% من القيمة اليومية، وتحتوي الحصة نفسها على 36.5 ميكروجرام من السيلينيوم، أي ما يعادل 66% من القيمة اليومية، كما أنها مصدر غني بفيتامينات ب المفيدة للقلب.

سمك القد (البكالاه)
 

يحتوي سمك القد، أو ما يطلق عليه سمك "البكالاه" ،على 1.4 جرام لكل رطل من الكرياتين، أو 0.35 جرام لكل حصة 4 أونصات، كما توفر نفس الحصة 20 جرامًا من البروتين المشبع والعناصر الغذائية التي تعزز العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د.

لحم البقر
 

تحتوي قطع اللحم البقري الخالية من الدهون على جرامين من الكرياتين لكل رطل، ويعدّ اللحم البقري الخالي من الدهون بروتينًا عالي الجودة، ويوفّر عناصر غذائية أساسية مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب، التي تساهم في تعزيز الطاقة والصحة العامة.

الدجاج

يُعدّ الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة والمتوافر بسهولة، ويحتوي الدجاج منزوع الجلد والعظم على ما بين 0.36 و0.39 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام، وتوفر نفس الحصة أيضًا 22.5 جرامًا من البروتين.

متى تتناول مكملات الكرياتين؟
 

قد تساعد مكملات الكرياتين على تحسين قوة العضلات، بما يفيد الأداء الرياضي، وخاصة في رياضات التجديف وكرة القدم والقفز، لكن ينصح قبل تناول أى مكملات إضافية، استشارة طبيب متخصص لتجنب أى أضرار جانبية متحملة،  وتحديد الجرعات المناسبة لكل شخص.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين، فى حالة عدم تناولها بالشكل الصحيح وتحت إضراف طبى، الإصابة بالجفاف ، واضطرابات المعدة، والتقلصات، كما يُنصح الحوامل أو المرضعات، والأشخاص المصابون بأمراض الكلى، ومرض باركنسون ، والاضطراب ثنائي القطب بتجنب تناول مكملات الكرياتين ، لأنها قد تفاقم حالتهم الصحية.