أفضل طريقة لتناول الألياف دون الشعور بالانتفاخ

الألياف عنصر غذائي أساسي يُثبّت مستوى السكر في الدم، ويُخفّض الكوليسترول، ويُشعرك بالشبع، ولكن على الرغم من كل هذه الفوائد الصحية، ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف بآثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل انتفاخ البطن والغازات، في هذا التقرير نتعرف على بعض الطرق التي يُمكنك من خلالها تقليل الشعور بالانتفاخ عند تناول الألياف، بحسب موقع تايمز ناو.

الألياف من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لهضم مثالي، ودعم صحة القلب، وزيادة الشعور بالشبع، بل وحتى تعزيز عملية الأيض. ومع ذلك، ووفقًا للخبراء، فإن عددًا أقل من البالغين اليوم يتناولون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما يؤدي إلى مشاكل في الهضم.

مع ذلك، لا توجد طريقة مباشرة لزيادة استهلاكك من الألياف، فالإفراط في تناولها قد يسبب اضطرابات في المعدة كالانتفاخ والتقلصات، وقلة تناولها قد تسبب إمساكًا شديدًا.

لماذا تسبب الألياف الانتفاخ؟

يقول الخبراء إن ذلك يحدث غالبًا عندما يعجز الجسم عن هضم الألياف، فينتقل الطعام إلى الجهاز الهضمي دون أن يتحلل. بعد وصوله إلى القولون، تساعد بكتيريا الأمعاء النافعة، البروبيوتيك، على تحلله أو تخميره للاستفادة من العناصر الغذائية.

وبالتالي، يؤدي ذلك إلى إنتاج الغازات وعناصر غذائية صحية أخرى، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مما يؤدي إلى الانتفاخ. مع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف لا تضمن توقف الانتفاخ. فإذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، فقد يُسبب ذلك اضطرابًا في عملية الهضم.

كيفية تجنب الانتفاخ الناتج عن الألياف؟

من أفضل الطرق لإيجاد نظام غذائي غني بالألياف هو اتباعه تدريجيًا. ينصح الخبراء بإضافة نوع واحد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي اليومي حتى يتكيف جسمك معه بشكل صحيح، ثم يمكنك إضافة المزيد تدريجيًا.

الإفطار هو أفضل وقت للبدء - يمكنك البدء بتناول تفاحة مع الشوفان أو حتى تناول بعض الحمص مع الخضار.

إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، احرص على زيادة تناولك لها بشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، مما يساعد على تحريك الأمعاء. إذا شعرت بالانتفاخ بعد تناول الألياف، فامشِ لمدة 15-20 دقيقة واشرب المزيد من الماء، وسيزول هذا الانزعاج تدريجيًا.

عند تناول الطعام والشراب ومضغ العلكة، تبتلع كمية كبيرة من الهواء، مما قد يؤدي إلى غازات زائدة. لذا، يُنصح بتقليل كمية الهواء التي تدخل إلى معدتك. لذلك، عليك تناول الطعام ببطء، والامتناع عن التدخين، ومضغ العلكة.

الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك الاختيار من بينها

تتضمن بعض الخيارات الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على منع الانتفاخ ما يلي:

الألياف القابلة للذوبان

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بكثرة في الشوفان والشعير وبعض الفواكه مثل الكمثرى والتفاح وهي لطيفة للغاية على الجهاز الهضمي.

الألياف غير القابلة للذوبان

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان مثل نخالة القمح أو الخضراوات، أن تسبب في بعض الأحيان المزيد من الغازات والانتفاخ، لذا تناولها بكميات أقل إذا كنت تعاني منها.

الحبوب الكاملة

تأكد من تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني،الكينواوتناولي الخبز المصنوع من القمح الكامل يوميًا للحصول على الألياف بدلًا من الحبوب المكررة.

الفواكه والخضراوات

إن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، وخاصة تلك التي تحتوي على قشرتها، يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك اليومي من الألياف.

البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص مصادر غنية بالألياف، لكنها قد تزيد الغازات لدى البعض. لتخفيف ذلك، يمكنك نقعها طوال الليل.

الفشار

الفشارهو عبارة عن حبوب كاملة ومصدر جيد للألياف.