القومى للبحوث يطلق مبادرة "صحتك فى الامتحانات".. روشتة طبية لتعزيز المناعة والتركيز.. أساتذة التغذية: الفطار الصحى والبروتين لتعزيز التركيز والذاكرة.. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل التوتر

.. النوم 7-8 ساعات يوميا.. وتجوب تناول الوجبات السريعة

أطلق المركز القومى للبحوث مبادرة طبية بالتزامن مع قرب موسم الامتحانات لنهاية العام الجامعى بعنوان " صحتك فى الامتحانات" تناولت عدد من النصائح الغذائية التى تساعد الطلاب على التركيز والتحصيل الدراسى.

وقالت نشرة طبية للدكتورة إيناس صبري الصعيدي أستاذ التغذية وعلوم الأطعمة المساعد بالمركز القومي للبحوث، وتلعب التغذية دورًا حيويًا في تقوية المناعة وتعزيز التركيز لدى الطلاب خلال فترة الامتحانات.

وقدمت النشرة الطبية بعض النصائح الغذائية الهامة نحو تعزيز المناعة من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين :C يعتبر فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية التي تدعم جهاز المناعة. تشمل المصادر الجيدة الحمضيات (البرتقال، الليمون، الجريب فروت)، الفراولة، الكيوي، الجوافة، الفلفل الأحمر والأخضر، البروكلي، والطماطم.

كما نصحت بضرورة الحصول على كمية كافية من فيتامين :Dيلعب فيتامين D دورًا هامًا في تنظيم وظائف المناعة. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس (بشكل معتدل وآمن)، الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، صفار البيض، والأطعمة المدعمة. قد يحتاج البعض إلى مكملات فيتامين D بعد استشارة الطبيب، وتناول الأطعمة الغنية بالزنك: الزنك ضروري لوظيفة الخلايا المناعية. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات (العدس، الحمص)، المكسرات (الكاجو، اللوز)، والبذور (اليقطين، السمسم).

وشددت النشرة الطبية على ضرورة إدراج البروبيوتيك في النظام الغذائي: البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تعيش في الأمعاء وتساهم في صحة الجهاز الهضمي والمناعة. توجد في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي (الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة)، الكفير، والمخللات الطبيعية، موضحة أن استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الأخرى: بالإضافة إلى فيتامين C، هناك مضادات أكسدة أخرى مثل (فيتامين E الموجود في المكسرات والبذور والزيوت النباتية) والبيتا كاروتين (الموجود في الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية الداكنة) التي تدعم المناعة.

وأكدت النشرة الطبية ضرورة الحصول على كمية كافية من البروتين: البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الأجسام المضادة. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان.

وفيما تعزيز التركيز والذاكرة، يجب تناول وجبة فطور صحية: وجبة الفطور تزود الدماغ بالطاقة اللازمة لبدء اليوم الدراسي وتحسين التركيز والذاكرة، ويجب أن تشمل وجبة الفطور الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان أو الخبز الأسمر)، البروتين (مثل البيض أو الزبادي)، والدهون الصحية (مثل المكسرات أو الأفوكادو)، وتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تعتبر أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ ووظائفه المعرفية، بما في ذلك التركيز والذاكرة. توجد في الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)، بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.

كما يجب تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: تحمي مضادات الأكسدة خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يحسن وظائف الدماغ. تشمل المصادر الجيدة (الفواكه والخضروات الملونة، الشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة باعتدال).

الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة: تقلبات مستويات السكر في الدم يمكن أن تؤثر سلبًا على التركيز والطاقة. يجب تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية المصنعة والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتوفر طاقة مستدامة.

والحصول على كمية كافية من الحديد: نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وضعف التركيز. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات، والخضروات الورقية الداكنة. يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مع مصادر الحديد النباتية لتعزيز امتصاصه، وشرب كمية كافية من الماء: الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على وظائف الدماغ والتركيز. يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
نصائح إضافية:

كما يجب تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحية بينها في الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز مستقرة.

وشددت على ضرورة تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة: غالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الهامة وعالية في الدهون غير الصحية والسكر والملح، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على المناعة والتركيز.

الحصول على قسط كاف من النوم: النوم الجيد ضروري لتعزيز المناعة والذاكرة والتركيز.
، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام: النشاط البدني يحسن الدورة الدموية ويقلل من التوتر ويعزز وظائف الدماغ والمناعة.

إدارة الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويؤثر على التركيز فيجب البعد عن كل ما يجهد البدن.

فيما قالت الدكتورة سلمى مدحت طلحة أخصائي بقسم الكيمياء الحيوية الطبية وحاصلة على الدبلومة الأوروبية في التغذية العلاجية بمعهد البحوث الطبية والدراسات الإكلينيكية المركز القومي للبحوث  إن "العقل السليم في الجسم السليم"تُعَد فترة الامتحانات فترة صعبة على الطُّلاب ذهنياً ونفسياً؛ حيث يعانون في تلك الفترة من اضطراباتٍ في النوم، واضطراباتٍ في الشهية إمّا بزيادتها أو نُقصانها وزيادة التوتُّر والعصبية وكل ذلك يؤثر على التركيز والتحصيل الدراسي .
ولنظام الحياة الصحي من تغذية سليمة وساعات نوم كافية، وممارسة الرياضة أثر كبير على ضبط كل تلك الاضطرابات.

بالنسبة للنوم؛ فعلى الطالب أن ينام من ٧-٨ ساعات يومياً حتى يرتاح ذهنه ويكون قادراً على الفهم والحفظ والتحصيل.

وأما عن الرياضة، فعلى الرغم من أنه يبدو من الصعب ممارسة الرياضة في فترة الامتحانات وما قبلها، إلا أنه من الضروري ممارسة ولو خمسة عشر دقيقة يومياً حتى يستعيد الطالب نشاطه وحيويته ويزيد هرمون السعادة الذي يعطيه الدافع والحافز للمذاكرة وعلى ذلك فإن تنظيم الوقت يساعد على إيجاد وقت للرياضة.

ومن الممكن ممارسة الرياضة ليس فقط في  الصالات الرياضية أو النوادي بل هناك بعض الڤيديوهات على اليوتيوب يمكن للطالب مشاهدتها ومتابعتها بنفس الحركات.

وأهم ما في الموضوع هو التغذية السليمة؛ فهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على عناصر مفيدة جداً للمخ والجسم، وتنقسم المواد الغذائية إلى قسمين؛ "مُغذيات رئيسية" وهي التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة وهي النشويات والبروتينات والدهون والماء؛ و"مُغذيات دقيقة" والتى يحتاجها الجسم بكميات أقل كالڤيتامينات والمعادن.

فيجب على الطالب أن يأكل أكل صحي متوازن حتى يحافظ على صحته الذهنية والبدنية والعضلية.

البروتينات من المُغذيات الرئيسية والتي يجب تناولها بكميات كافية لبناء العضلات ولصحة الجهاز المناعي للجسم ولنمو صحي بشكلٍ عام.

والبروتين الحيواني المُتمثِّل في اللحوم والدواجن والأسماك هو الأعلى من حيث القيمة الغذائية ولكن نظراً لغلاء البروتين الحيواني، يمكن  التنويع وتناول  البروتين النباتي.

أما بالنسبة للنشويات فعلى الطالب التركيز على النشويات المُعقَّدة كدقيق القمح الكامل والشوفان لاحتوائها على الألياف ولأنها تحافظ على مستوى السكر في الدم؛ ويجب عليه التقليل من الدقيق الأبيض والسكريات البسيطة الموجودة في الحلويات لتجنب ارتفاع سكر الدم واكتساب الكثير من الوزن.

وإذا تكلمنا عن الدهون فأصح الدهون هي تلك الدهون الغير مُشبّعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك والتي تحافظ على صحة المُخ والجهاز العصبي.
ولا يجب أن ننسى الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والڤيتامينات والمعادن التي تُعد مهمة  للجهاز المناعي وتحافظ على نسبة الهيموجلوبين في الدم ومهمة لصحة الجلد والشعر.