8 مشروبات وأطعمة تساعدك على التحكم فى شهيتك

يجد البعض صعوبة فى السيطرة على الشهية، مما يؤدى إلى عدم القدرة على الحفاظ على الوزن المناسب أو حتى إنقاصه، ويوجد ما يعرف بمثبطات الشهية الطبيعية، وهي أطعمة ومشروبات ومكملات غذائية تقلل الجوع، مما يساعد على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، لأنها تعزز الشعور بالشبع، وتؤثر على هرمونات الجوع.

8 مثبطات طبيعية للشهية

ونشر موقع "Health" الطبى قائمة بـ8 أطعمة ومشروبات طبيعية تساعد على التحكم فى الشهية، وهى:

الأطعمة الغنية بالألياف

تُضيف الألياف الغذائية حجمًا إلى نظامك الغذائي، وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تُساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما قد يُساهم في التحكم بالشهية.

ويوصى للبالغين بتناول حوالي 31 جرامًا يوميًا للرجال و25 جرامًا يوميًا للنساء من الألياف، مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

الحلبة

تحتوي بذور الحلبة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات ، ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وانخفاض الشهية.

وتساعد الحلبة أيضًا على ضبط مستويات السكر في الدم، مما قد يفيد المصابين بمرحلة ما قبل السكر والسكر من النوع الثانى.

الفلفل الحار

يعمل الكابسيسين، وهو المركب الرئيسي الموجود في الفلفل الحار والذي يعطيه الحرارة والنكهة المميزة، على تقليل الشهية وتعزيز حرق الدهون، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الفلفل الحار مع الوجبات يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل الرغبة في تناول الطعام في الليل، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية.

البروتين الخالي من الدهون

يساعد إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات، إلى كل وجبة على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، كذلك التحكم في الشهية عن طريق زيادة إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، وتثبيط هرمون الغريلين ، المسؤول عن الشعور بالجوع، وقد يُعزز اتباع نظام غذائي غني بالبروتين فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

وتختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط، وتشير الأبحاث إلى أن حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر البروتين، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وكبح شهيتك.

الدهون الصحية

تستغرق الدهون الصحية وقتًا أطول للهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدى إلى الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، كما تُحفّز الدهون الصحية إنتاج هرمونات الشبع في الأمعاء، مما يساعد في التحكم في استهلاكك من السعرات الحرارية.

ولتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي، ابحث عن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، بما في ذلك الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس، والمأكولات البحرية.

المته

المته هى مشروب عشبى، يحتوى على مركبات تعطي تأثيرًا محفزًا قد يُعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون ويثبط الشهية، من خلال التأثير على الهرمونات التي تنظم إشارات الجوع والشبع في الدماغ.

في إحدى الدراسات، لاحظ المشاركون الذين تناولوا المتة يوميًا لمدة ١٢ أسبوعًا، انخفاضا ملحوظًا في نسبة الدهون في أجسامهم، وتظهر دراسات أخرى نتائج مماثلة، حيث يعمل شاي المتة كمضاد للشهية وحارق للدهون، مما يشير إلى أنه قد يساعد في إدارة الوزن.

الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر على كبح الشهية لاحتوائه على عنصرين رئيسيين، وهما الكافيين والكاتيكين، حيث الكافيين كمنشط، مما يزيد من الشعور باليقظة، ويقلل من نوبات الجوع، ويعزز الكاتيكين عملية الأيض، مما يشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
وقد يؤثر تناول الشاي الأخضر أو مستخلصه على المدى الطويل على هرمونات الشبع، حيث تشير الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر يزيد مستويات هرمون اللبتين "هرمون الشبع"، ويخفض مستويات هرمون الجريلين "هرمون الجوع"، مما قد يدعم التحكم في الشهية مع مرور الوقت.

الشوكولاتة الداكنة

عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات، قد تكون حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة طريقة فعالة لإشباع رغبتك مع الاستمتاع بعلاج قمع الشهية.

وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من البوليفينول، وهي مركبات مضادة للأكسدة قد تؤثر على هرمونات الشبع، كما تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يساعد في إدارة الوزن، وذكرت إحدى الدراسات أن حتى رائحة الشوكولاتة لها تأثير مخفِف للشهية، مما يشير إلى أنها قد تثبط هرمون الجوع، الغريلين.