أساتذة القومى للبحوث يضعون روشتة متكاملة للقضاء على توتر الامتحانات.. النوم 8 ساعات وشرب 4-6 لتر مياه يوميا واستراحة 10 دقائق بعد كل ساعة مذاكرة.. القيلولة تزيد من الانتباه والسلمون والبيض والمكسرات تحسن المزاج

يواصل المركز القومى للبحوث حملته "صحتك فى الامتحانات" التى تتزامن مع موسم امتحانات نهاية العام لطلاب المدارس والجامعات، من خلال تقديم روشتة طبية متكاملة حول المذاكرة والاطعمة التى تزيد من التركيز.

وقال الدكتور محمد أحمد شهبة  باحث بقسم الكيمياء الحيوية الطبية معهد البحوث الطبية والدراسات الاكلينيكية إنه نظرا لاقتراب موسم الامتحانات والاضطراب الناجم عنه لدى الأسر هذه بعض الخطوات العملية للتعامل مع ضغوط الامتحانات، وتشمل ضرورة تحديد الأولويات بما يساعد  على  تخطيط الوقت عند المراجعة وكذلك على تقليل الشعور بالقلق، وضمان إنجاز المطلوب في الوقت المناسب.

وشدد الدكتور محمد شبهة فى نشرة طبية صادرة عن المركز القومى للبحوث، على تحقيق النوم الجيد بحيث لا يقل عن 8 ساعات متواصلة حتى يستعيد الجسم نشاطة وكذلك الذهن لكى نصل لحالة اليقظة الكاملة من خلال التكوين الشبكى وهى خلايا عصبية موجودة فى جذع المخ، كما يجب شرب السوائل وخاصة الماء من 4-6 لتر يوميا حيث ثبت علميا ان نقص الماء يؤدى إلى زيادة حدة التوتر العصبى، وضرورة أن يخصص الطالب وقت للاستراحة أثناء المذاكرة وابدء بالقراءة السريعة كما تتصفح الجرائد والمجلات فى أول المذاكرة ثم حدد النقاط الهامة وركز عليها، يجب أن تأخذ استراحة مدة 10 دقائق كل ساعة، كذلك تساعد القيلولة على زيادة الانتباه.

ونصح الطلاب بممارسة الرياضة إذ تساعد التمرينات الرياضية على زيادة مستويات الإندورفين، مما يزيد الشعور بالسعادة والهدوء، لذلك حاول الإلتزام بالجري أو المشي يوميًا، وتناول طعامًا صحيًا و ابتعد عن الأطعمة الثقيلة الغنية بالسكريات والدهون، واستبدلها بالأطعمة الصحية التي تقلل التوتر وتزيد التركيز مثل الخضار والفاكهة والعصائرالطبيعية.

كما نصح بضرورة الابتعاد عن الأنشطة المثيرة فى الموبايل مثل الألعاب الإلكترونية والأفلام، والامتناع عن تناول المنبهات مثل الشاى والقهوة والكولا واستبدلها بالسوائل الدافئة أو الماء، مما يحافظ على رطوبة جسمك ويساعد على تقليل التوتر، تدرب على اداء الإمتحان  حيث يساعدك ذلك على توقع الأسئلة في الامتحان وزيادة الثقة بنفسك وتقليل توترك.

المذاكرة والهرمونات

فيما قالت الدكتورة نجلاء على عطيه أحمد - أستاذ باحث مساعد – قسم الهرمونات - معهد البحوث الطبية والدراسات الإكلينيكية - المركز القومي للبحوث أن هناك العديد من الهرمونات تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على الذاكرة والقدرة على التركيز فمثلاً: ينظم هرمون الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي في كل عضو من أعضاء الجسم، بما في ذلك الدماغ، حيث إنه عندما ينخفض هرمون الغدة الدرقية، يمكن أن يؤثر على الذاكرة والقدرة على التركيز.

وأشارت الدراسات الى وجود علاقة بين نقص نشاط الغدة الدرقية وبين اضطراب نقص الإنتباه والتركيز. والنظرية من وراء هذه الدراسات هي أن مستقبلات الدوبامين والنورادرينالين وكذلك الناقلات العصبية الضرورية للحفاظ على مستوى معين من الانتباه، يتم التحكم بها من قبل الهرمونات التي تفرز من الغدة الدرقية. وبالتالي عندما يكون هناك نقص في نشاط الغدة الدرقية، تتضرر هذه الناقلات أيضا، الأمر الذي يؤدي إلى اضطراب نقص الانتباه والتركيز.

كذلك يعتبر هرمون السيروتونين الموجود في جسم الإنسان والمعروف أيضًا باسم 5-هيدروكسي تريبتامين بأنه ناقل عصبي يساعد في تنظيم السلوك والذاكرة والحالة المزاجية. ينظم السيروتونين مزاجك، فعندما يكون في المستويات الطبيعية، تشعر بمزيد من التركيز، والاستقرار العاطفي، والسعادة والهدوء، في حين ترتبط مستوياته المنخفضة بالاكتئاب. وغالبا ما تستهدف عديد من الأدوية المستخدمة لعلاج القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج زيادة مستوى السيروتونين في المخ. التربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يتكون منه السيروتونين.

ويمكن زيادة مستوى السيروتونين عن طريق تناول الأطعمة التى تحتوي بشكل طبيعي على التربتوفان مثل: السلمون – البيض – الجبن - لحم الديك الرومي – الأناناس – المكسرات – الشوفان.

أيضاً هرمون الكورتيزول من أهم الهرمونات الموجودة في جسم الإنسان، حيث يساعد على الشعور بالنشاط وضبط ضغط الدم وتقوية الجهاز المناعي،  الغدة الكظرية هي المسئولة عن إنتاج هرمون الكوريتزول، بمساعدة هرمون قشر الكظر الذي تفرزه الغدة النخامية  فمستويات الكورتيزول في الجسم على مدار اليوم عادةً ما تكون غير ثابتة. وقد أكد الأطباء أن سبب الشعور بالتعب عند السهر ليلًا يرجع إلى انخفاض هرمون الكورتيزول في الجسم، لذلك يجب على الطلاب المواظبة على المذاكرة في الصباح الباكر، لأنه يكون في أعلى مستوياته في هذا التوقيت، ما يجعل المخ أكثر قدرة على التحصيل الدراسي وحفظ المعلومات.

وكذلك أكدت الدراسات العلمية أهمية هرمون الاستروجين «الانثوي» في تعزيز وظائف المخ عند الاناث.

وأوضحت الدراسات ان الخلايا العصبية تنمو بكثافة عندما تتعرض لهرمون الاستروجين، مما يزيد العلاقة بين الخلايا العصبية في منطقة المخ المطلوبة لتخزين البيانات واستعادة البيانات المخزونة ايضاً. وقد أتثبت الدراسات ان الاستروجين يلعب دوراً لا شك فيه في العمليات البيولوجية الاولية لتعزيز وتدعيم وظيفة التعلم والذاكرة الطبيعية.