خطة غذائية للتخلص من الوزن الزائد.. إزاى تحسب السعرات الحرارية

في مقال نُشر في صحيفة Hindustan Times  قدّم المدرب الرياضي Ralston D'Souza خطة غذائية يومية تحتوي على 1600 سعرة حرارية وقرابة 100 جرام من البروتين، تهدف إلى فقدان الدهون بطريقة صحية.

خطة الوجبات اليومية:
 

الإفطار:
 

شريحتان من الخبز (أبيض أو بني أو متعدد الحبوب، بشرط ألا تتجاوز 70 سعرة حرارية للشريحة)

2  بيضة(مطهية باستخدام ملعقتين صغيرتين من الزيت)

وجبة خفيفة صباحية:
 

تفاحة واحدة

الغداء:
 

150 جرامًا من الأرز الأبيض المطهي

30 جرامًا من العدس المطهي

160 جرامًا من ملفوف مطهي (كـ"سبجي")

100 جرام من صدر الدجاج المطهي

وجبة خفيفة مسائية:
 

120 مل من الشاي أو القهوة (مع 100 مل من الحليب وملعقة صغيرة من السكر)

العشاء:
 

125 جرامًا من الأرز الأبيض المطهي

30 جرامًا من العدس المطهي

160 جرامًا من الكرنب مطهي

100 جرام من صدر الدجاج المطهي

وجبة خفيفة ليلية:
 

85 جرامًا من زبادي بالمانجو

25 جرامًا من التوت

نصائح إضافية:
 

1. يمكن استخدام أي نوع من الخبز بشرط ألا تتجاوز الشريحة 70 سعرة حرارية.

2. يُسمح بإضافة كمية معتدلة من الحليب (100 مل) وملعقة صغيرة من السكر إلى الشاي أو القهوة.

3. يُفضل استخدام كميات قليلة من الزيوت والمكسرات والكريمة في الطهي.

4. جميع الخضراوات مناسبة للسلطات أو الأطباق المطهية، مع اعتبار البطاطس والبطاطا كمصادر للكربوهيدرات.

5. يمكن استبدال 100 جرام من الأرز المطهي برغيف واحد من الخبز (روتي).

6. تناول 80 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا يدعم نمو العضلات؛ وإذا تم تعديل كمية البروتين، يجب تعديل الكربوهيدرات والدهون بما يتناسب.

تُعد هذه الخطة مرجعًا جيدًا لمن يسعى لفقدان الدهون بطريقة صحية ومتوازنة، مع التأكيد على أهمية استشارة أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام غذائي جديد.